Respiración coherente 5-5
Cinco segundos al inhalar, cinco al exhalar: seis respiraciones por minuto.
49 respiraciones
Respiraciones guiadas
Cada respiración dibuja su propia curva. Elige una y respírala, o lee cómo se hace.
Respirar para CalmarteDormirEnfocarteDespertarUn respiro rápidoAntes de hablarEquilibrarteVoz y cuerpo
Calma
11 respiraciones
Respiración resonante 5,5-5,5
Un poco más lenta que la coherente: cerca de cinco respiraciones y media por minuto.
Respiración 4-6
Exhala un poco más largo de lo que inhalas. La más sencilla para empezar.
Exhalación larga 4-8
La exhalación dura el doble que la inhalación.
Respiración 4-4-8
Una pausa corta con el aire dentro y una exhalación larga.
Respiración 7-11
Inhala contando 7 y exhala contando 11, sin forzar.
Respiración 2 a 1
La exhalación dura el doble: 3 y 6, para quien prefiere respiraciones cortas.
Respiración 5-5-2
Como la coherente, con un descanso breve antes de volver a inhalar.
Suspiro cíclico
Dos inhalaciones seguidas por la nariz y una exhalación larga por la boca.
Labios fruncidos
Inhala por la nariz y exhala despacio, como si soplaras una vela sin apagarla.
Respiración abdominal
El abdomen sube al inhalar y baja al exhalar: la respiración del diafragma.
Dormir
4 respiraciones
Respiración 4-7-8
Inhala 4, sostén 7, exhala 8 por la boca. Cuatro ciclos bastan.
Respiración que se alarga
La exhalación crece poco a poco, de 6 a 10 segundos, mientras te vas soltando.
Respiración lunar (chandra bhedana)
Inhala por la fosa izquierda y exhala por la derecha.
Bajar el ritmo
Empieza cerca de tu ritmo de ahora y se hace más lenta cada pocos ciclos.
Enfoque
5 respiraciones
Respiración cuadrada 4-4-4-4
Cuatro tiempos iguales: inhala, sostén, exhala, sostén.
Cuadrada lenta 5-5-5-5
La cuadrada con cinco segundos por lado: tres respiraciones por minuto.
Respiración triangular 4-4-4
Tres tiempos iguales: inhala, sostén y exhala.
Respiración igual (sama vritti)
Inhalas y exhalas lo mismo, sin pausas.
Respiración 4-4-6-2
Una cuadrada con la exhalación más larga y el descanso más corto.
Energía
7 respiraciones
Respiración de fuelle (bhastrika)
Veinte respiraciones rápidas y fuertes por la nariz, una retención y descanso. Tres rondas.
Respiración de fuego
Respiración rápida y pareja por la nariz, movida desde el abdomen, con descansos.
Kapalabhati
Exhalaciones cortas y activas; la inhalación llega sola. Tres rondas de treinta.
Rondas de respiración profunda
Treinta respiraciones amplias, una retención sin aire y una de recuperación. Tres rondas.
Respiración solar (surya bhedana)
Inhala por la fosa derecha y exhala por la izquierda.
Respiración de la alegría
Tres inhalaciones cortas seguidas y una exhalación amplia por la boca.
Para despertar
Unas respiraciones parejas, diez más vivas y una pausa. Dos vueltas.
Equilibrio
4 respiraciones
Respiración alterna (nadi shodhana)
Inhala por una fosa, exhala por la otra, y vuelve.
Respiración alterna con retención
La alterna con una pausa llena y la exhalación al doble.
Respiración suave con pausa
Respiraciones pequeñas y silenciosas por la nariz, con una pausa cómoda sin aire.
Escalera 5-10-15-20
Tres ciclos de 5 segundos por fase, luego de 10, de 15 y de 20.
Tradiciones
9 respiraciones
Ujjayi, la respiración del océano
Por la nariz, con la garganta un poco cerrada: suena como el mar.
Bhramari, la respiración de la abeja
Exhala con un zumbido largo y suave, con la boca cerrada.
Sitali, la respiración que refresca
Inhala por la lengua enrollada como una pajilla y exhala por la nariz.
Respiración en tres partes (dirga)
Llena el abdomen, las costillas y el pecho, y suelta todo de una vez.
Viloma, la respiración interrumpida
Inhalas en tres escalones, con una pausa en cada uno, y exhalas de corrido.
Respiración del león (simhasana)
Inhala por la nariz y exhala con la boca muy abierta y la lengua afuera.
Proporción 1-4-2
La proporción clásica del pranayama: inhala 4, sostén 16, exhala 8.
Contar respiraciones (susokukan)
Cuenta cada exhalación del uno al diez y vuelve a empezar.
Respiración abdominal del qigong
Lenta, pareja y baja, con la atención debajo del ombligo.
Voz y deporte
5 respiraciones
La exhalación del cantante
Inhala en 3 y suelta el aire en un hilo parejo que crece de 12 a 20 segundos.
Aire para instrumentos de viento
Una toma de aire rápida por la boca y un soplo largo y firme.
Ritmo 2:2 para correr
Dos pasos al inhalar y dos al exhalar, a paso de carrera.
Ritmo 3:2 para correr
Tres pasos al inhalar y dos al exhalar: la exhalación cae en un pie distinto cada vez.
Recuperar el aliento
Después del esfuerzo: nariz al inhalar, labios fruncidos al exhalar, al doble.
Momentos
4 respiraciones
Pausa de un minuto
Seis respiraciones lentas. Un minuto exacto.
Antes de hablar en público
Dos minutos para bajar el pulso antes de una reunión, un examen o un escenario.
Después de un susto
Tres suspiros largos y un minuto de respiración lenta.
Descanso de pantalla
Dos minutos parejos para soltar los hombros y la mirada entre tareas.