Respiraciones para dormir

Cómo usarlas en la cama

Acuéstate como duermes siempre. Baja el brillo del celular o déjalo boca abajo y guíate solo por el sonido. Respira por la nariz, sin esfuerzo, y deja que la exhalación sea la parte larga.

No hay meta. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar sin regañarte. Si te duermes a la mitad, la sesión cumplió. Y si una noche la respiración te impacienta, déjala y vuelve a respirar normal: no es una prueba.

Qué dicen los estudios

La evidencia es limitada. En un estudio pequeño de 2015, con 14 personas con insomnio y 14 que dormían bien, respirar despacio durante 20 minutos antes de dormir, a unas seis respiraciones por minuto, se asoció en el grupo con insomnio con menos tiempo para conciliar el sueño y menos despertares. Un artículo de 2019 propone la respiración lenta como complemento para el insomnio, pero es una hipótesis de sus autores y pide más ensayos.

Las respiraciones de esta página comparten ese ritmo lento. Los conteos exactos, como 4-7-8, vienen de la práctica y no de esos estudios.

Qué puedes esperar

Lo más común es notar la respiración más lenta y el cuerpo más pesado. Algunas noches funciona y otras no. Ayuda repetir la misma respiración varias noches seguidas, para que se vuelva una señal conocida de que el día terminó.

Cuándo pedir ayuda

Una mala noche de vez en cuando le pasa a cualquiera. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos describe el insomnio como la dificultad para dormirse o seguir durmiendo al menos tres noches por semana, y lo considera crónico cuando dura tres meses o más. Si la falta de sueño afecta tus actividades del día, habla con profesionales de la salud.

Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, pregunta antes de hacer retenciones como la de la respiración 4-7-8.