Bhramari, la respiración de la abeja

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y cómoda, en una silla o en el piso. Junta los labios sin apretar los dientes y suelta la cara y los hombros.
2. Suelta el aire por la nariz, sin empujar, para empezar desde abajo.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos, en silencio, dejando que el abdomen se mueva primero.
4. Exhala por la nariz durante 8 segundos con un zumbido suave y parejo, mmmm, con los labios juntos. El tono es el que te salga cómodo.
5. Mientras zumbas, lleva la atención a la vibración en los labios, la nariz y la frente. No hace falta nada más.
6. Repite durante 3 minutos, que son 15 ciclos de 12 segundos.
7. Para terminar, quédate medio minuto respirando en silencio y nota cómo quedó el cuerpo antes de levantarte.

Qué es bhramari

Es una respiración lenta por la nariz en la que la exhalación suena. Inhalas en 4 segundos, exhalas en 8 con un zumbido de boca cerrada, y no hay pausas. Cada ciclo dura 12 segundos, así que respiras cinco veces por minuto.

En los tiempos se parece a la exhalación larga 4-8. Lo que la distingue es el sonido: para sostener el zumbido, el aire tiene que salir despacio y parejo, y por eso los 8 segundos suelen sentirse más fáciles que en silencio. La vibración, además, le da a la atención un lugar claro donde quedarse.

De dónde viene

El nombre alude al zumbido de un insecto. La práctica figura en el Hatha Yoga Pradipika, el manual en sánscrito que Svatmarama compuso en el siglo XV a partir de textos anteriores. Allí aparece en la lista de los ocho kumbhakas, junto a ujjayi, sitali y bhastrika.

El texto le dedica un solo verso. En la traducción al inglés de 1914 dice que se llena el aire con fuerza haciendo un ruido como el de una avispa, y que se suelta despacio haciendo el mismo ruido. Agrega que la práctica produce una especie de éxtasis en la mente de los yoguis.

La forma que se enseña hoy es más sencilla: la inhalación es silenciosa y solo la exhalación zumba. B. K. S. Iyengar le dedicó un capítulo en Light on Pranayama, publicado en 1981. Cuándo y quién simplificó la versión del verso no está claro, y aquí no se inventa una fecha.

Para qué la usa la gente

Muchas personas la practican al final del día o antes de acostarse, porque la exhalación larga y el sonido suelen sentirse tranquilos. Otras la usan como pausa cuando hay mucho ruido mental: es difícil seguir una conversación interna mientras escuchas tu propio zumbido.

También sirve a quien le cuesta alargar la exhalación contando. El sonido hace ese trabajo. Necesitas un lugar donde zumbar no te dé pena ni moleste a nadie.

Qué dicen los estudios

En 2002, Eddie Weitzberg y Jon Lundberg midieron el óxido nítrico en el aire de la nariz de diez personas sanas. Al zumbar, el nivel fue quince veces mayor que al exhalar en silencio. Su explicación es que la vibración mueve el aire de los senos paranasales, y propusieron usar la medición como una prueba de cómo ventilan esos senos. Es un dato sobre el aire de la nariz, no un beneficio de salud demostrado.

Sobre bhramari como práctica, una revisión sistemática publicada en 2018 encontró solo seis estudios, con grupos de entre 8 y 84 personas. Midieron cosas distintas: presión arterial, pulso, actividad cerebral, tiempo de reacción y molestias por tinnitus. Las autoras y los autores hablan de resultados alentadores, pero califican la calidad de los estudios como muy baja: ninguno era un ensayo aleatorizado y el seguimiento fue muy corto.

La evidencia, por ahora, es limitada. Lo que sí se puede decir es que es una respiración lenta y suave, y que quien la practica suele describirla como agradable.

Cómo se siente y qué notar

En los primeros ciclos es común que el zumbido salga entrecortado o que el aire se acabe antes de los 8 segundos. Baja el volumen: un sonido más bajo gasta menos aire. Hacia el cuarto o quinto ciclo el tono se estabiliza solo.

Es normal sentir un cosquilleo en los labios y una vibración en la nariz, los pómulos o la frente. Si aparecen mareo, falta de aire o una molestia en los oídos, detente y respira normal. Volver otro día con un zumbido más corto es una buena decisión.

Variaciones

• Más fácil (variación libre): zumba lo que te alcance sin quedarte sin aire, aunque sean 5 o 6 segundos, y deja que el tiempo crezca solo.
• Con los oídos tapados (variación tradicional): cierra los oídos presionando suave el cartílago con los dedos. El zumbido se oye por dentro y resulta más envolvente. Así se practicó en varios de los estudios de la revisión de 2018.
• Más larga (variación de 5 minutos): el mismo 4 y 8, durante 25 ciclos.
• Como en el verso (variación clásica): el Hatha Yoga Pradipika describe sonido también al inhalar. Hoy casi nadie la enseña así, porque inhalar zumbando es incómodo para la garganta.

Errores comunes

• Zumbar fuerte. Un sonido que apenas se oiga en la habitación es suficiente y dura más.
• Apretar la mandíbula. Los labios se tocan; los dientes, no.
• Subir el tono. Un tono agudo tensa la garganta. Busca uno medio o bajo.
• Vaciarte hasta el fondo. Si terminas cada zumbido sin aire, la siguiente inhalación sale apurada.
• Inhalar por la boca entre zumbidos. La inhalación va por la nariz, en silencio, en sus 4 segundos.
• Presionar dentro del oído. En la variación con oídos tapados, el dedo va sobre el cartílago, nunca adentro.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Una sesión de 3 minutos al día alcanza para conocerla. Si te gusta, puedes sumar otra por la noche. En los estudios revisados las sesiones fueron de unos 5 a 10 minutos, pero no hay una cantidad demostrada como mejor.

También funciona en pequeño: cinco o seis zumbidos en una pausa del día. Lo que más ayuda es la regularidad, no la duración.

Antes de empezar

• Si sientes mareo o falta de aire, detente y respira normal.
• Si tienes una infección o dolor de oído o de nariz, espera a que pase. No metas los dedos en el oído ni presiones fuerte.
• Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria, del corazón o de la presión, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para personas adultas y no reemplaza ninguna atención de salud.