Cómo respirar para dormir mejor

Lo que la respiración puede hacer y lo que no

La respiración no te duerme. Lo que hace es darle a tu atención algo tranquilo y repetido en que apoyarse mientras el cuerpo se aquieta. El sueño llega solo o no llega, y perseguirlo suele alejarlo.

La evidencia es limitada. Un estudio pequeño de 2015 midió el sueño de 14 personas con insomnio en un laboratorio. Las noches en que respiraron despacio durante 20 minutos antes de acostarse, a unas seis respiraciones por minuto, tardaron menos en dormirse y se despertaron menos. Son muy pocas personas para sacar conclusiones.

En 2019, un artículo de opinión en una revista de psiquiatría propuso la respiración lenta como complemento de los buenos hábitos de sueño, no como su reemplazo. Sus mismos autores reconocen que la investigación sobre el tema es muy escasa.

Una rutina de diez minutos

• Deja todo listo antes de acostarte: luz baja, brillo del celular al mínimo y la respiración ya elegida.
• Acuéstate boca arriba o de lado, como te sea cómodo. Pon una mano en el abdomen si te ayuda a sentirlo.
• Respira normal un minuto. Solo observa el ritmo que traes.
• Empieza la respiración y síguela por el sonido, sin mirar la pantalla. Inhala por la nariz, suave. Deja que la exhalación sea más larga que la inhalación.
• Si la mente se va, vuelve a la siguiente exhalación. No hace falta hacerlo bien.
• Cuando termine, suelta el conteo y respira como salga. Si el sueño llega antes del final, mejor.

Qué respiración elegir

Todas estas son lentas y tienen la exhalación más larga. Empieza por la primera y cambia solo si después de varias noches no te acomoda.

• Respiración 4-6: inhala 4, exhala 6. La más sencilla. Cinco minutos.
• Respiración que se alarga: empieza en 4 y 6, y la exhalación crece poco a poco hasta 10 segundos. Ocho minutos.
• Bajar el ritmo: empieza cerca de tu ritmo de ahora, inhala 3 y exhala 4, y se hace más lenta cada pocos ciclos. Buena si llegas a la cama con la respiración agitada. Diez minutos.
• Respiración 4-7-8: inhala 4, sostén 7 y exhala 8 por la boca. Cuatro ciclos bastan. Tiene una retención, así que no es para todo el mundo: si sostener el aire te incomoda, quédate con la 4-6.

Si te despiertas de madrugada

No enciendas la pantalla. Haz la Respiración 4-6 de memoria: cuenta 4 al inhalar y 6 al exhalar, sin exactitud. O cuenta solo las exhalaciones, del uno al diez, y vuelve a empezar.

Si pasa un buen rato y sigues sin sueño, no te quedes peleando en la cama. El servicio de salud británico (NHS) aconseja acostarse solo cuando se tiene sueño. Levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando el sueño aparezca.

Los hábitos que pesan más

Ninguna respiración compensa un día que juega en contra del sueño. Estas son recomendaciones de los CDC de Estados Unidos y del NHS:

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
• Mantén el cuarto silencioso, oscuro y fresco.
• Apaga las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
• Evita la cafeína en la tarde y en la noche, y las comidas grandes y el alcohol cerca de la hora de dormir.
• Muévete durante el día.

Cuándo buscar ayuda profesional

Esta página acompaña una práctica. No puede decirte por qué duermes mal. Habla con un profesional de salud si llevas meses durmiendo mal, si cambiar tus hábitos no ha servido o si la falta de sueño te hace difícil el día. El insomnio tiene tratamientos con buena evidencia, como la terapia cognitivo-conductual, y los indica un profesional.

Consulta también si roncas muy fuerte, si alguien nota que tu respiración se detiene y vuelve mientras duermes, si te despiertas con sensación de ahogo o si pasas el día con mucho sueño. Son señales que vale la pena revisar, y un ejercicio de respiración no las resuelve.