Respiración diafragmática: cómo respirar con el abdomen

Qué hace el diafragma

El diafragma es un músculo delgado, en forma de cúpula, que está debajo de los pulmones y el corazón y separa el pecho del abdomen. Cuando inhalas se contrae, se aplana y baja hacia el abdomen. Eso hace espacio en el pecho y el aire entra. Cuando exhalas se relaja, vuelve a subir y el aire sale.

Como el diafragma baja, empuja lo que tiene debajo, y por eso el abdomen se abre hacia afuera al inhalar. El aire no llega a la barriga: lo que ves moverse es el efecto del músculo.

Cleveland Clinic lo describe como el músculo más eficiente para respirar. Respirar con el abdomen es, sencillamente, dejarlo hacer su trabajo con atención.

Cómo aprenderla en posición acostada

Así la enseña Cleveland Clinic a quien empieza. Acostarse ayuda porque el abdomen queda libre y lo sientes mejor.

• Acuéstate boca arriba en una superficie plana o en la cama, con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Si quieres, pon una almohada debajo de las rodillas.
• Pon una mano en la parte alta del pecho y la otra justo debajo de las costillas.
• Inhala despacio por la nariz. El abdomen sube y empuja la mano de abajo. La mano del pecho se queda lo más quieta posible.
• Exhala despacio con los labios fruncidos, como si soplaras una vela sin apagarla. Aprieta un poco los músculos del abdomen para que baje. La mano del pecho sigue quieta.
• Repite unos minutos y termina respirando a tu ritmo.

En posición sentada

Cuando te salga con facilidad en posición acostada, pásala a una silla. Siéntate con comodidad, las rodillas dobladas, y los hombros, la cabeza y el cuello sueltos. Las manos van en el mismo lugar: una en el pecho, otra debajo de las costillas.

Es un poco más difícil, porque los músculos que te sostienen también están trabajando. Por eso vale la pena aprenderla primero en la cama o en el piso.

Con la guía: la Respiración abdominal

En el sitio, la Respiración abdominal le pone un ritmo a lo mismo: inhalas 4 segundos, exhalas 6 y descansas 2 antes de volver a inhalar, durante 5 minutos. Todo por la nariz. Deja una mano en el abdomen las primeras veces.

Si prefieres exhalar con los labios fruncidos, como en el ejercicio de Cleveland Clinic, prueba Labios fruncidos: inhalas 2 por la nariz y exhalas 4 soplando despacio.

Y cuando el abdomen ya se mueva solo, la Respiración en tres partes (dirga) suma las costillas y el pecho: tres inhalaciones de 2 segundos que llenan de abajo hacia arriba y una exhalación de 6.

Cuánto practicar y qué esperar

Cleveland Clinic propone empezar con 5 a 10 minutos, unas tres o cuatro veces al día, y alargar poco a poco. Si eso no cabe en tu día, una sesión corta diaria ya es práctica.

Avisa también de algo que sorprende: al principio es probable que te canses. Con la práctica se vuelve automática. Más adelante puedes poner un libro sobre el abdomen para sentir mejor el movimiento.

Sobre lo que se le atribuye: Cleveland Clinic dice que ayuda a relajarse y a respirar más lento. Una revisión de 2017 sobre la respiración lenta señala que, al bajar el ritmo, cada respiración se hace más amplia y el diafragma tiende a moverse más. Son descripciones de cómo funciona el cuerpo, no promesas de resultado.

Errores comunes y cuándo preguntar

Detente y respira normal si sientes mareo, hormigueo o falta de aire. Si tienes EPOC, asma u otra condición de los pulmones o del corazón, habla primero con quien te atiende: la misma Cleveland Clinic recuerda que esta respiración puede acompañar un tratamiento, pero no reemplazarlo.

• Empujar la barriga a la fuerza. El abdomen se abre porque el diafragma baja, no porque lo infles. Si haces fuerza, afloja.
• Tomar demasiado aire. Respiraciones enormes pueden marearte. Busca respiraciones cómodas y lentas.
• Subir los hombros. Si se levantan al inhalar, vuelve a la posición acostada y a la mano en el pecho.
• Buscar que salga perfecta. Un poco de movimiento en el pecho es normal.