Qué pasa en tu cuerpo cuando respiras despacio

Qué cuenta como respirar despacio

En reposo, una persona suele respirar entre 10 y 20 veces por minuto. Una revisión de 2017 sobre la fisiología de la respiración lenta, de Russo, Santarelli y O'Rourke, llama lenta a cualquier respiración de entre 4 y 10 por minuto. Otra revisión, de Zaccaro y su equipo en 2018, usa un límite parecido: 10 o menos.

La mayoría de los estudios se concentran en un punto: unas seis respiraciones por minuto, es decir, diez segundos por respiración. Es el ritmo de la Respiración coherente 5-5.

Respiraciones más amplias

Tu cuerpo necesita mover más o menos la misma cantidad de aire por minuto. Si respiras menos veces, cada respiración tiene que ser más grande. La revisión de 2017 señala que la respiración lenta suele venir con más volumen por respiración y puede aumentar el recorrido del diafragma.

Eso tiene una consecuencia práctica. En cada respiración, una parte del aire se queda en la tráquea y los bronquios y nunca llega a donde se intercambia el oxígeno. Con respiraciones más amplias y menos frecuentes, esa parte pesa menos. Un estudio citado en la revisión encontró que seis respiraciones por minuto era el ritmo que mejor ventilaba los alvéolos.

El corazón sigue a la respiración

Tu pulso no es parejo como un metrónomo. Se acelera un poco cuando inhalas y se frena cuando exhalas. Ese vaivén tiene un nombre largo: arritmia sinusal respiratoria. Pese al nombre, es un patrón normal del corazón.

Al respirar despacio, el vaivén se hace más grande. La revisión de 2017 dice que alcanza su máximo cerca de las seis respiraciones por minuto, algo confirmado por numerosos estudios. Como el pulso cambia más entre un latido y otro, sube también la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una medida que aparece en casi todos los estudios sobre el tema.

El barorreflejo y la frecuencia de resonancia

En la aorta y en las arterias carótidas hay sensores que detectan cuánto se estiran las paredes con cada cambio de presión. Cuando la presión sube, el corazón baja el ritmo de inmediato. Cuando baja, lo sube. Ese ajuste automático se llama barorreflejo.

El barorreflejo tiene su propio ritmo, cercano a un ciclo cada diez segundos. Paul Lehrer y Richard Gevirtz explican que, si respiras a ese mismo ritmo, las dos oscilaciones se suman y el vaivén del pulso se amplifica. A ese punto lo llaman frecuencia de resonancia.

No es igual para todo el mundo. Ronda las seis respiraciones por minuto, con un promedio más cercano a cinco y media, y tiende a ser más baja en personas altas. Por eso existen la Respiración coherente 5-5 y la Respiración resonante 5,5-5,5: son dos puntos de partida, no una medida exacta de tu cuerpo.

Sobre la presión arterial, la revisión de 2017 informa que sus oscilaciones aumentan y que varios estudios midieron una presión media más baja durante la respiración lenta controlada. Son mediciones hechas mientras se respira así. No dicen qué pasa después.

Lo que la gente siente y lo que miden los estudios

La revisión sistemática de Zaccaro, de 2018, reunió 15 estudios con personas adultas sanas. En conjunto encontraron más variabilidad cardíaca y cambios en la actividad eléctrica del cerebro, con más ondas alfa y menos theta. Algunos informaron más comodidad, relajación y sensación de estar alerta, y menos ansiedad, enojo y confusión.

Sus límites importan. Eran pocos estudios y con técnicas muy distintas entre sí. Ninguno fue un ensayo aleatorizado ni siguió a las personas en el tiempo. Muchos no encontraron efectos claros en lo psicológico. Y todos fueron con personas sanas, así que no dicen nada sobre enfermedades. Los autores hablan de una evidencia interesante pero limitada.

Lo que todavía no se sabe

• Por qué pasa exactamente. Los autores de la revisión de 2017 escriben que los mecanismos siguen en debate.
• El papel del nervio vago. Lehrer y Gevirtz proponen que las señales que suben por él hasta el cerebro podrían explicar parte del efecto sobre el ánimo. Ellos mismos lo presentan como especulación.
• Qué deja la práctica sostenida. Hay pocas mediciones de personas que practican durante meses o años.
• Si lo que se mide en sanos sirve en la clínica. Eso se estudia aparte, con otros métodos, y lo decide un profesional de salud.

Cómo probarlo con calma

Si seis por minuto te queda lejos, empieza por la Respiración 4-6, que también va a seis por minuto pero con una inhalación más corta. Después prueba la coherente 5-5, cinco minutos, y fíjate en cómo te sientes al terminar. La Respiración 5-5-2 le suma un descanso breve de dos segundos y baja a cinco por minuto.

Respira lento, no enorme. Si sientes mareo u hormigueo, detente y vuelve a tu ritmo normal. Y si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, habla primero con quien te atiende.