Cómo empezar a practicar la respiración consciente

Lo único que necesitas

Elige una postura en la que puedas quedarte un rato sin esfuerzo. El servicio de salud británico (NHS) describe tres que sirven: de pie, en una silla que te dé apoyo en la espalda o acostado en una cama o una colchoneta. Si eliges la silla, apoya los pies en el piso, separados al ancho de la cadera.

Afloja lo que apriete en la cintura. Suelta los hombros y la mandíbula. Puedes cerrar los ojos o dejar la mirada quieta en un punto.

Busca un momento que ya exista en tu día: al despertar, antes de almorzar, al apagar el computador. Una práctica pegada a algo que ya haces es más fácil de repetir.

Tu primera respiración: la 4-6

La Respiración 4-6 es la más sencilla del sitio: inhalas en 4 segundos y exhalas en 6, sin pausas. No tienes que contar. La guía marca el tiempo y tú solo sigues el sol que sube y baja.

• Siéntate o acuéstate y respira normal unas cuantas veces, sin cambiar nada.
• Inhala por la nariz durante 4 segundos. Deja que el aire baje hasta donde llegue con comodidad, sin forzar.
• Exhala por la nariz durante 6 segundos, suave, como si el aire saliera solo.
• Sigue así 5 minutos. Si te pierdes, vuelve a la siguiente inhalación.
• Al terminar, quédate un momento en silencio y respira a tu ritmo antes de levantarte.

Cuánto tiempo y cada cuánto

El NHS sugiere repetir su ejercicio de respiración al menos 5 minutos y dice que se aprovecha más cuando se hace con regularidad, como parte de la rutina diaria. Es una buena medida para empezar: 5 minutos, una vez al día.

Si 5 minutos te parecen muchos, empieza con la Pausa de un minuto: seis respiraciones lentas, un minuto exacto. Un minuto que sí haces vale más que veinte que dejas para mañana.

No hace falta aumentar rápido. Quédate una semana con la misma respiración antes de cambiarla o alargarla.

Qué vas a sentir, y qué no

Lo más común es notar que el cuerpo se aquieta un poco: los hombros bajan, la exhalación se alarga sola. Algunos días no vas a notar nada, y también cuenta como práctica.

Una revisión de 2018 reunió 15 estudios con personas adultas sanas que respiraban a 10 respiraciones por minuto o menos. Varios encontraron más sensación de calma y comodidad, pero muchos no hallaron cambios claros y ninguno fue un ensayo aleatorizado. La evidencia es interesante y todavía limitada.

Si sientes mareo u hormigueo, lo más probable es que estés tomando más aire del que tu cuerpo necesita. Respirar rápido y profundo baja el dióxido de carbono en la sangre, y eso puede dar mareo, debilidad y hormigueo en los brazos o alrededor de la boca. Detente, respira normal y vuelve otro día con respiraciones más pequeñas. Lento no quiere decir enorme.

Cómo seguir después de la primera semana

Cuando la 4-6 te resulte cómoda, puedes probar otras dos sin retenciones:

• Respiración abdominal: inhala 4, exhala 6 y descansa 2, con una mano en el abdomen para sentir cómo sube y baja.
• Respiración coherente 5-5: cinco segundos al inhalar y cinco al exhalar, seis respiraciones por minuto.
• Deja para más adelante las respiraciones rápidas y las retenciones largas. El sitio las marca con un aviso antes de empezar.

Cuándo preguntar primero

Esto es una práctica, no un tratamiento. Si estás en embarazo, o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o antecedentes de ataques de pánico o desmayos, habla primero con quien te atiende.

No practiques mientras manejas ni dentro del agua. Y si algo se siente mal, parar siempre es una buena decisión.