Respiración abdominal

Cómo se hace

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada, o siéntate con la espalda larga y los hombros sueltos.
2. Pon una mano en la parte alta del pecho y la otra sobre el abdomen, justo debajo de las costillas.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos. La mano de abajo sube; la de arriba casi no se mueve.
4. Exhala por la nariz durante 6 segundos. El abdomen baja solo, como un globo que se desinfla despacio.
5. Descansa 2 segundos sin aire, con el abdomen suelto, antes de volver a inhalar.
6. Repite durante 5 minutos. Son 25 respiraciones, cinco por minuto.
7. Para terminar, quita las manos, respira sin contar y, si estás en el piso o en la cama, gira hacia un lado antes de levantarte.

Qué es la respiración abdominal

El diafragma es un músculo grande en forma de cúpula que está en la base de los pulmones. Cuando se contrae, baja y le hace espacio al aire; al bajar empuja el contenido del abdomen hacia adelante, y por eso la barriga se mueve. No respiras con el abdomen: el abdomen muestra que el diafragma está trabajando.

Más que una cuenta, es una manera de moverse. Aquí la acompaña un ritmo de 4 segundos al inhalar, 6 al exhalar y 2 de descanso, pero lo que la define es de dónde sale el movimiento. Esa es la diferencia con sus vecinas: la respiración 4-6 te da un ritmo y esta te enseña dónde ponerlo.

De dónde viene

No tiene una persona que la haya inventado ni una fecha. Es la forma en que el cuerpo respira en reposo, y distintas tradiciones la enseñan como punto de partida: en el yoga se practica antes que el pranayama, el qigong lleva la atención debajo del ombligo y la enseñanza del canto la trabaja como base de la voz.

En la medicina tiene una historia documentada. En 1954, The American Journal of Medicine publicó una evaluación fisiológica del entrenamiento en respiración diafragmática en pacientes con enfisema, firmada por W. F. Miller. Hoy es uno de los ejercicios que los especialistas en rehabilitación pulmonar enseñan a personas con enfermedades crónicas del pulmón, según la American Lung Association.

Para qué la usa la gente

Para aprender. Muchas personas respiran alto, con el pecho y los hombros, sobre todo frente a una pantalla o con tensión. Unos minutos con la mano sobre el abdomen les muestran otra opción.

También se usa al acostarse, porque boca arriba el movimiento es más fácil de sentir, y como preparación antes de cantar, hablar o meditar. Quien ya la domina la lleva dentro de cualquier otra respiración de este sitio.

Qué dicen los estudios

La evidencia existe y es modesta. En 2017, un ensayo publicado en Frontiers in Psychology asignó al azar a 40 personas adultas sanas: un grupo hizo 20 sesiones de respiración diafragmática lenta durante ocho semanas, con un aparato que le mostraba su respiración, y el otro no recibió ninguna intervención. El grupo que practicó reportó menos ánimo negativo, rindió mejor en una prueba de atención sostenida y tuvo menos cortisol en la saliva.

Una revisión sistemática de 2019 buscó estudios en personas adultas sobre el estrés y solo tres cumplieron sus criterios: un ensayo aleatorizado y dos estudios sin asignación al azar. Los tres encontraron algún beneficio, pero eran tan distintos entre sí que no se pudieron combinar, y sus autores señalan el tamaño de las muestras como una limitación.

En personas con EPOC, la revisión Cochrane de 2012 sobre ejercicios de respiración incluyó un grupo de respiración diafragmática de 30 participantes, con una mejora de unos 35 metros en la prueba de caminata de seis minutos y resultados inconsistentes en la falta de aire. Un detalle para leer todo esto: los estudios casi siempre mezclan respirar con el diafragma y respirar despacio, así que no se sabe cuánto aporta cada cosa.

Cómo se siente y qué notar

Al principio puede sentirse raro, incluso al revés. Cleveland Clinic advierte que las primeras veces puede cansar y que con la práctica se vuelve más automática. Fíjate en tres cosas: la mano de abajo se mueve más que la de arriba, los hombros no suben y la nariz no hace ruido.

En el descanso de 2 segundos no hay que apretar nada: es un momento de quietud, no una retención. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, estás tomando demasiado aire. Detente y respira normal.

Variaciones

• Más fácil, sin cuenta: boca arriba, con las manos puestas, solo observa cómo sube y baja el abdomen durante un par de minutos.
• Con un libro: Cleveland Clinic sugiere poner un libro sobre el abdomen cuando ya te resulte fácil, para sumar un poco de dificultad.
• Con labios fruncidos: la American Lung Association y Cleveland Clinic la enseñan exhalando por los labios casi cerrados, con una exhalación dos o tres veces más larga que la inhalación.
• Más lenta y pareja, 6 y 6: es la Respiración abdominal del qigong de este sitio, sin descanso entre ciclos.
• En tres partes: llenar abdomen, costillas y pecho por turnos. Es la respiración dirga.

Errores comunes

• Empujar la barriga hacia afuera con los músculos. El abdomen sube porque entra el aire, no porque lo saques.
• Tomar muchísimo aire. Una respiración baja no es una respiración enorme.
• Subir los hombros o arquear la espalda para inhalar más.
• Meter el abdomen con fuerza al exhalar. En esta guía baja solo.
• Convertir el descanso sin aire en un aguante. Si te pide aire antes de los 2 segundos, inhala.
• Rendirte porque el pecho también se mueve. Un poco de movimiento arriba es normal.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Cinco minutos al día, en posición acostada, durante una o dos semanas suelen bastar para reconocer el movimiento. Después pásala a la silla y, más adelante, a momentos sueltos del día: en una fila, frente a la computadora, antes de dormir.

Las instituciones médicas dan pautas más largas a quienes la aprenden por una condición respiratoria: Cleveland Clinic habla de 5 a 10 minutos, tres o cuatro veces al día, y la American Lung Association de 5 a 10 minutos diarios. Esas pautas se siguen con quien te atiende.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal.
• No fuerces el abdomen ni el descanso sin aire: nada en esta respiración se aprieta.
• Si tienes EPOC, asma u otra condición pulmonar o del corazón, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.
• Si tuviste una cirugía reciente de abdomen o de tórax, pregunta antes de practicarla.