Respiración abdominal del qigong

Cómo se hace

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y las rodillas sueltas, o siéntate en el borde de una silla con la espalda larga. Afloja los hombros y cierra la boca.
2. Apoya las dos manos, una sobre otra, en el bajo vientre, debajo del ombligo. Lleva ahí la atención y déjala descansar.
3. Inhala por la nariz durante 6 segundos. Deja que el bajo vientre se abra hacia tus manos, como un globo que se llena despacio. El pecho casi no se mueve.
4. Exhala por la nariz durante 6 segundos. El vientre vuelve hacia adentro por su cuenta, sin apretar.
5. Pasa de una fase a la otra sin pausa, como una ola que llega y se va. La inhalación y la exhalación duran lo mismo.
6. Sigue durante 5 minutos: son 25 respiraciones. Cuando la atención se vaya, vuelve a las manos y al movimiento debajo de ellas.
7. Para terminar, deja las manos donde están, respira a tu ritmo unas cuantas veces y luego muévete despacio.

Qué es la respiración abdominal del qigong

Es una respiración lenta, pareja y baja. Lenta, porque cada ciclo dura 12 segundos: cinco respiraciones por minuto. Pareja, porque entrar y salir toman lo mismo y no hay pausas. Baja, porque el movimiento se nota en el vientre y no en el pecho.

En lo mecánico se parece a la respiración abdominal y a la coherente. La diferencia está en dónde pones la atención. Aquí no cuentas ni mides: descansas la mente en un punto del cuerpo, el bajo vientre, que el qigong llama dantian. Esa atención quieta es parte de la práctica tanto como el aire.

De dónde viene

Qigong une dos palabras chinas: qi, que significa aire o aliento y suele traducirse como energía vital, y gong, trabajo o destreza. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos lo describen como una práctica nacida en China hace miles de años, dentro de la medicina tradicional, que regula la mente, la respiración y el cuerpo. Una pintura sobre seda hallada en 1973 en una tumba de Mawangdui, en Hunan, del siglo II antes de nuestra era, muestra figuras haciendo ejercicios de este tipo, llamados daoyin.

El nombre es mucho más joven que las prácticas. La palabra qigong, con su sentido actual, se difundió entre finales de los años cuarenta y los cincuenta, cuando Liu Guizhen y otros la adoptaron para presentar estos métodos con un enfoque de salud. Su libro sobre la práctica de la terapia de qigong es de 1957.

Dantian se traduce como "campo del elixir". La tradición taoísta describe tres, y el inferior, en el bajo vientre, es el punto donde se centra la respiración. Un texto del siglo III, el Laozi zhongjing, trae la primera descripción detallada. En japonés el mismo lugar se llama tanden, y el zen también lleva ahí la respiración. Todo esto es el lenguaje de una tradición: el qi y el dantian no son estructuras que la anatomía reconozca.

Para qué la usa la gente

Para asentarse. Poner la atención abajo, lejos de la cabeza, es para muchas personas una forma sencilla de bajar el ritmo. Se usa al empezar o cerrar una sesión de qigong o de taichí, de pie al aire libre, o en una pausa del día.

En las artes marciales chinas y japonesas es la base desde la que se mueve el cuerpo. Aquí es, sobre todo, cinco minutos tranquilos.

Qué dicen las revisiones

Hay mucha investigación sobre el qigong y el taichí, y sus límites son claros. Una revisión de 2010, de Jahnke y colegas, reunió 77 artículos sobre ensayos aleatorizados con 6.410 participantes y encontró resultados favorables en equilibrio, condición cardiopulmonar y bienestar psicológico, más consistentes cuando la comparación era con no hacer nada que con otro ejercicio. Un año después, Lee, Oh y Ernst examinaron diez revisiones sistemáticas: cinco eran favorables y cinco no concluían nada, y los autores advirtieron que la aparente eficacia descansa sobre todo en investigación de baja calidad.

El resumen de los Institutos Nacionales de Salud, actualizado en 2022, va en la misma línea: resultados prometedores en varias áreas y estudios pequeños. Sobre la presión arterial, por ejemplo, cita una revisión de 2021 con 7 estudios y 370 participantes cuyos autores hablan de falta de evidencia firme.

Hay un límite más, y es el que importa aquí: esas revisiones estudian el qigong completo, con movimiento, respiración y atención juntos. No separan la respiración. Lo más cercano es la investigación sobre respirar despacio: una revisión de 2018 con 15 estudios en personas sanas encontró más variabilidad cardíaca y más sensación de calma con menos de diez respiraciones por minuto.

Cómo se siente y qué notar

Al principio el vientre no obedece: se mueve el pecho, o empujas la barriga con fuerza. Las manos ayudan a encontrar el lugar. Después de un minuto o dos suele aparecer calor bajo las palmas y una sensación de peso en los pies.

Seis segundos pueden quedarte largos los primeros días. Si te falta el aire, acorta. Si aparecen mareo u hormigueo, es probable que estés tomando más aire del que necesitas: respira más pequeño, o detente y respira normal.

Variaciones

• Más corta (variación 4-4): el mismo ejercicio con 4 segundos por fase, hasta que 6 te resulten cómodos.
• En posición acostada: boca arriba, con las rodillas dobladas y las manos en el bajo vientre. Es la más fácil para sentir el movimiento.
• De pie, como en el qigong: rodillas sueltas, peso repartido en los dos pies, brazos colgando o manos en el vientre.
• Con movimiento (variación sin cuenta): al inhalar, las manos se separan un poco del vientre; al exhalar, regresan. Muchas formas de qigong unen así la respiración y el gesto.
• Más larga (variación de 10 minutos): el mismo ritmo durante el doble de tiempo, cuando ya no tengas que pensar en él.

Errores comunes

• Empujar la barriga. El vientre se abre porque entra el aire, no porque lo saques con los músculos.
• Tomar demasiado aire. Lenta no quiere decir enorme. Una respiración pequeña y silenciosa es mejor.
• Bloquear las rodillas o arquear la espalda. De pie, las rodillas van sueltas y la pelvis, neutra.
• Perseguir sensaciones. El calor o el cosquilleo en el vientre pueden aparecer o no. No son la meta.
• Hacer pausas. Este patrón no tiene retenciones: una fase se convierte en la otra.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cinco minutos una vez al día son un buen comienzo. Es suave y puedes repetirla cuando quieras.

Si te interesa el qigong completo, busca una clase. Los Institutos Nacionales de Salud recuerdan que no existe una certificación única para quienes enseñan, así que conviene preguntar por su formación y experiencia.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, respira más corto o detente y respira normal.
• Si de pie te cansas o pierdes estabilidad, hazla en una silla.
• Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica de bienestar. No reemplaza un tratamiento ni es motivo para aplazar una consulta.