Respiraciones para equilibrarte

Cómo usarlas

Siéntate con la espalda larga, o quédate de pie con las rodillas sueltas si eliges la del qigong. Respira por la nariz, sin llenar los pulmones hasta el tope. Cinco minutos alcanzan. Lo que importa es que las dos mitades se sientan iguales: ni empujar el aire ni quedarte sin él.

Para la respiración alterna, tapa una fosa con el pulgar y la otra con el anular, sin apretar. Con la nariz muy tapada, déjala para otro día. No la hagas mientras manejas.

Qué dicen los estudios

Cerca de las seis respiraciones por minuto pasa algo medible. El pulso sube al inhalar y baja al exhalar, y a ese ritmo el vaivén se hace más amplio. Lehrer y Gevirtz lo explican por el barorreflejo, el ajuste automático entre la presión arterial y el pulso, que tiene un ritmo propio cercano a un ciclo cada diez segundos. A ese punto lo llaman frecuencia de resonancia, y cambia un poco de una persona a otra.

¿Importa que las dos mitades sean iguales? Un estudio de 2014 con 47 estudiantes comparó proporciones iguales con exhalaciones más largas, a 6 y a 5,5 respiraciones por minuto. La mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca apareció con 5,5 por minuto y proporción igual, y todos los patrones aumentaron la sensación de relajación.

La respiración alterna tiene sus propios estudios, casi todos pequeños. Una revisión de 2017 reunió 44 ensayos y advirtió que cada uno usó una variante distinta. La idea de equilibrar dos lados viene del yoga, que llama sol a la fosa derecha y luna a la izquierda. Es tradición, no anatomía.

Las que piden más

En esta misma familia hay dos más exigentes. La Respiración alterna con retención añade una pausa de 4 segundos y una exhalación de 8. La Escalera 5-10-15-20 es intensa: sus fases llegan a 20 segundos. Se hace en posición sentada, nunca en el agua ni al manejar, y no es para empezar.

Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal. Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, habla primero con quien te atiende, sobre todo antes de hacer retenciones. Ninguna de estas respiraciones es un tratamiento.