Respiración suave con pausa

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y los hombros sueltos, o acuéstate boca arriba. Cierra la boca y deja la mandíbula floja.
2. Respira normal por la nariz unas cuantas veces y observa el tamaño de tu respiración, sin cambiarla todavía.
3. Inhala por la nariz durante 2 segundos. Es una inhalación pequeña, que casi no se oye y apenas mueve el abdomen.
4. Exhala por la nariz durante 3 segundos. No empujes: deja que el aire salga solo.
5. Descansa sin aire durante 4 segundos, con el abdomen y la garganta sueltos. Debe sentirse como una espera tranquila, no como aguantar.
6. Vuelve a inhalar igual de pequeño. Si te sale una bocanada grande, la pausa fue demasiado para hoy: acórtala.
7. Cada respiración dura 9 segundos. Sigue durante 4 minutos, que son unas 27 respiraciones. Para terminar, suelta la cuenta y respira a tu ritmo medio minuto.

Qué es la respiración suave con pausa

Casi todas las respiraciones guiadas te piden más: más aire, más segundos, más profundidad. Esta pide menos. La inhalación dura 2 segundos, la exhalación 3 y el descanso sin aire 4, de modo que la pausa es la fase más larga del ciclo. Todo va por la nariz y en silencio.

Con 9 segundos por ciclo haces entre seis y siete respiraciones por minuto, cada una pequeña. En eso se distingue de sus vecinas. La respiración 5-5-2 también descansa sin aire, pero con respiraciones amplias y una pausa breve. La abdominal mueve mucho aire con el diafragma. Aquí la idea es mover poco y esperar.

De dónde viene

El patrón 2-3-4 es de este sitio: no tiene un autor ni una tradición detrás. A lo que se parece es a los enfoques de respiración reducida, y el más conocido es el método Buteyko.

Konstantin Buteyko fue un médico soviético nacido en 1923 cerca de Kiev. Estudió en el Primer Instituto de Medicina de Moscú, donde se graduó en 1952, y según su propio relato ese mismo año llegó a la idea central de su método: que muchas personas respiran más de lo que necesitan y que conviene aprender a respirar menos. Desde los años cincuenta lo desarrolló en la Unión Soviética, y más tarde se difundió en Australia, Nueva Zelanda, el Reino Unido y Estados Unidos. Murió en Moscú en 2003.

El método combina la respiración por la nariz, ejercicios para reducir el volumen de aire y pausas después de exhalar. El parecido con esta página termina ahí. El método Buteyko lo enseñan instructores, con ejercicios y mediciones propias, y nació como propuesta para personas con asma. Esta página es una práctica de calma y no lo reemplaza ni lo resume.

Para qué la usa la gente

Para aquietarse sin llamar la atención. Como no hay inhalaciones grandes ni exhalaciones sonoras, se puede hacer en un escritorio, en una sala de espera o en la cama sin que nadie lo note.

También la eligen quienes se marean con las respiraciones profundas. Respirar muy amplio durante varios minutos puede dejar una sensación de cabeza liviana, y aquí pasa lo contrario: el aire es poco y el ritmo, lento.

Qué dicen los estudios

Sobre este patrón exacto no hay estudios. Lo que existe es investigación sobre ejercicios de respiración en personas adultas con asma, que es donde se ha estudiado el método Buteyko, y conviene leerla con cuidado porque esta página no es un tratamiento para nada.

La revisión Cochrane de 2020 reunió 22 ensayos con 2.880 personas adultas con asma leve o moderada. Catorce ensayos eran de yoga y solo dos incluían el método Buteyko. Sus autores concluyen que los ejercicios de respiración pueden mejorar la calidad de vida y los síntomas de hiperventilación, que probablemente cambian poco o nada los síntomas del asma, y que la certeza de la evidencia va de moderada a muy baja. Los efectos adversos no se evaluaron.

Dos ensayos miraron el método de cerca. Uno de 2003, con 90 personas con asma, encontró menos síntomas y menos uso de broncodilatador en el grupo Buteyko, sin cambios en la función pulmonar. Otro de 2008 lo comparó con ejercicios de respiración y relajación enseñados por fisioterapeutas: los dos grupos mejoraron de forma parecida.

La teoría del método, que respirar de más y tener poco dióxido de carbono causa enfermedades, no está establecida por la investigación.

Cómo se siente y qué notar

Al principio parece que no estás haciendo nada, y luego aparece una ligera gana de tomar más aire. Es la sensación central de esta práctica. Lo que se busca es que sea leve y tolerable, como tener un poco de sed, y que se quede ahí.

La señal para ajustar es clara. Si después de la pausa necesitas una inhalación grande, si la respiración se acelera o si el pecho se tensa, la pausa te queda larga. Acórtala o quítala por hoy. Detente y respira normal si sientes mareo, hormigueo, angustia o falta de aire.

Variaciones

• Más fácil (variación 2-3-2): la misma respiración con un descanso de 2 segundos, contado por tu cuenta, hasta que 4 se sienta cómodo.
• Sin pausa: solo las respiraciones pequeñas y silenciosas por la nariz, con la exhalación un poco más larga. Es el mejor comienzo si la pausa te inquieta.
• Más larga: en lugar de alargar la pausa, alarga la sesión. Ocho minutos con la misma cuenta son una práctica más honda que una pausa forzada.
• Con respiraciones amplias: la respiración 5-5-2 conserva el descanso sin aire, pero con inhalaciones y exhalaciones de 5 segundos.

Errores comunes

• Convertir la pausa en una prueba. No se trata de aguantar. Si hay lucha, es demasiado.
• Compensar con una inhalación grande. La que sigue a la pausa es tan pequeña como las demás.
• Empujar el aire al exhalar. Vaciarte a la fuerza hace que la pausa empiece incómoda. Solo suelta.
• Abrir la boca. Toda la práctica va por la nariz. Si la tienes tapada, déjala para otro día.
• Usarla para manejar un síntoma. Es una práctica de calma, no una herramienta para una crisis respiratoria.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cuatro minutos una vez al día alcanzan para conocerla. Como es discreta, mucha gente la reparte en dos momentos cortos: uno a media mañana y otro al final de la tarde.

Dale una o dos semanas antes de decidir si es para ti. Las primeras veces la gana de aire se nota más, y suele suavizarse cuando aprendes a hacer la respiración de verdad pequeña.

Antes de empezar

• Practícala en posición sentada o acostada. Si sientes mareo, hormigueo, angustia o falta de aire, detente y respira normal.
• Nunca la hagas dentro del agua ni mientras manejas.
• No es un tratamiento ni un sustituto de uno. No cambies ni suspendas un medicamento o un inhalador por una práctica de respiración.
• Si tienes asma u otra condición de los pulmones, una condición del corazón o de la presión, antecedentes de ataques de pánico o desmayos, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.
• La pausa se sostiene sin esfuerzo. Si tienes que luchar, acórtala o quítala.