Retener el aire: qué pasa y cuándo no hacerlo

Qué pasa mientras no respiras

Tu cuerpo sigue trabajando: gasta oxígeno y produce dióxido de carbono, que se acumula en la sangre porque no sale. Al rato aparecen las ganas de respirar, primero leves y luego imposibles de ignorar. El momento en que el cuerpo impone la respiración se llama punto de ruptura.

Suele explicarse solo con el dióxido de carbono, y es cierto que su aumento empuja a respirar. Pero una revisión de Michael Parkes, publicada en 2006 en Experimental Physiology, concluye que no existe una explicación sencilla. Ni los gases de la sangre ni el tamaño de los pulmones bastan por sí solos, y el autor propone que el diafragma tiene un papel mayor del que se pensaba. La misma revisión señala dos cosas útiles. La duración de una retención varía muchísimo de una persona a otra y según cuánto aire tengas al empezar. Y, en condiciones normales, nadie puede aguantar hasta perder el conocimiento: un mecanismo involuntario lo impide.

El reflejo de inmersión

Si retienes el aire con la cara mojada y fría, el cuerpo responde con un reflejo que compartes con todos los vertebrados que respiran aire estudiados hasta ahora. El nervio trigémino detecta el agua en la cara y el nervio vago frena el corazón: en las personas, el pulso baja entre 10 y 25 %. Los vasos de brazos y piernas se estrechan y la sangre se reserva para los órganos centrales. Es una adaptación para ahorrar oxígeno bajo el agua. No es una razón para practicar retenciones en ella.

El peligro: hiperventilar y después aguantar

Ese mecanismo de seguridad tiene un punto débil. Si respiras rápido y hondo antes de retener, sacas mucho dióxido de carbono y casi no agregas oxígeno. Con poco dióxido de carbono, las ganas de respirar tardan en llegar, y el oxígeno puede caer hasta el desmayo sin que el cuerpo avise. En el agua eso se llama síncope de apnea, o de aguas poco profundas cuando ocurre cerca de la superficie, y termina en ahogamiento.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) revisaron 16 casos en el estado de Nueva York entre 1988 y 2011. Cuatro personas murieron. La mitad eran nadadores avanzados, y todos los casos de hiperventilación intencional fueron de nadadores avanzados.

En tierra pasa algo parecido. Un estudio de 2014 midió a hombres jóvenes y sanos que hacían rondas de treinta respiraciones amplias seguidas de una retención sin aire de dos a tres minutos. La saturación de oxígeno de su sangre bajó hasta cerca del 50 % durante unos diez segundos en cada ronda. Por eso estas prácticas se hacen en posición sentada o acostada, y jamás en el agua.

Lo que dice la tradición

En el yoga, la retención se llama kumbhaka, de una palabra que significa vasija. Puede hacerse con aire o sin aire, y los manuales de hatha yoga la consideran el centro del pranayama. Esos mismos textos son cautos. El Hatha Yoga Pradipika, del siglo XV, pide avanzar poco a poco, como se doma a un león, un elefante o un tigre, y dice que la práctica mal hecha produce enfermedades.

Las pausas de este sitio

Casi todas son cortas. La Respiración cuadrada 4-4-4-4 sostiene 4 segundos con aire y 4 sin aire. La Respiración triangular 4-4-4 y la Respiración 4-4-8 sostienen 4 segundos. La Respiración 4-7-8 sostiene 7. A esa escala, la pausa es un momento de quietud.

Dos respiraciones llevan aviso de intensidad alta. La Proporción 1-4-2 sostiene 16 segundos en cada ciclo. Las Rondas de respiración profunda combinan treinta respiraciones amplias con una pausa sin aire cuyo contador llega a 60, 90 y 120 segundos: es un tope, no una meta.

Sobre lo que aportan las pausas hay poca investigación. Un ensayo de 2023 con 108 personas adultas incluyó un grupo de respiración cuadrada y otro de respiraciones rápidas con una retención de 15 segundos. Todos los grupos reportaron mejor ánimo, igual que el grupo que meditó. El ensayo no permite saber qué parte del efecto corresponde a la pausa.

Cuándo no retener el aire

• En el agua o cerca de ella. Ni piscina, ni mar, ni tina, ni ducha. Nunca.
• Al manejar o al operar cualquier máquina.
• De pie, si la retención es larga o viene después de respirar rápido. Un desmayo de pie es una caída.
• Como competencia, contigo o con otra persona. El reloj no es el objetivo.
• Sin preguntar antes a un profesional de la salud si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Cuando el cuerpo dice basta. Mareo, hormigueo, visión borrosa, palpitaciones o dolor de cabeza son señales para soltar el aire y respirar normal.

Cómo hacerlo con criterio

Una buena retención se siente como una espera, no como una lucha. La garganta, la cara y los hombros quedan sueltos. No empujas hacia abajo ni te llenas hasta el tope.

La exhalación te dice si te pasaste: si puedes soltar el aire despacio y parejo, la pausa estuvo a tu medida. Si sale de golpe o necesitas jadear, fue demasiado larga. Alarga por semanas, no por días, y solo si la pausa actual ya es cómoda. Las retenciones largas son para personas adultas con experiencia y, de ser posible, con alguien que enseñe.