Respiraciones rápidas: fuego, fuelle y kapalabhati

Tres prácticas distintas

Se confunden a menudo, incluso en artículos médicos. La diferencia está en qué parte de la respiración hace el trabajo.

• Kapalabhati. Solo la exhalación es activa: el abdomen se recoge de golpe y, al soltarlo, el aire entra solo. Aquí son treinta exhalaciones, una por segundo, y tres respiraciones lentas de descanso. Tres rondas.
• Respiración de fuelle (bhastrika). Empujas al inhalar y al exhalar, con la misma fuerza. Aquí son veinte respiraciones rápidas, luego inhalas 4 segundos, sostienes 8, exhalas 6 y descansas 4. Tres rondas.
• Respiración de fuego. Inhalación y exhalación iguales, ligeras y continuas, movidas desde el ombligo. Aquí son cuarenta respiraciones de un segundo y tres respiraciones lentas. Tres rondas.

De dónde vienen

El Hatha Yoga Pradipika, un manual del siglo XV, incluye bhastrika entre sus ocho kumbhakas o prácticas de retención: respirar rápido como un fuelle y después retener el aire. El mismo capítulo reúne el pranayama con las prácticas de limpieza del hatha yoga.

La respiración de fuego, con ese nombre, es parte del Kundalini Yoga que enseñó Yogi Bhajan. La organización 3HO la describe como pareja al inhalar y al exhalar, sin pausa, por la nariz, a un ritmo de dos o tres ciclos por segundo. La versión de este sitio es más lenta.

Qué pasa en el cuerpo

Respirar rápido y hondo es hiperventilar. MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, lo explica así: el exceso de respiración baja el dióxido de carbono de la sangre, y eso causa buena parte de los síntomas. La Cleveland Clinic agrega el mecanismo: con poco dióxido de carbono se estrechan los vasos sanguíneos, también los que llevan sangre al cerebro.

Las mediciones en kapalabhati lo confirman. En 2015, Telles y colegas estudiaron a 47 hombres sanos. Durante la práctica el consumo de oxígeno subió 34,6 %, la ventilación casi se triplicó y el dióxido de carbono estimado en sangre bajó entre 25 y 29 %. Nadie reportó síntomas, pero vale notar que 24 de los 71 voluntarios iniciales quedaron fuera porque no lograban hacer la técnica correctamente.

En 2011, el mismo grupo registró el corazón de 38 hombres durante quince minutos de kapalabhati a unas 60 respiraciones por minuto. Bajaron las medidas de variabilidad cardíaca asociadas al freno parasimpático. En palabras simples: el cuerpo se activa. Respirar de más, además, casi no agrega oxígeno a la sangre. La sensación de energía no viene de ahí.

Lo que encontraron los estudios sobre sus efectos

Hay poca investigación y es de grupos pequeños. Un ensayo de 2020 asignó al azar a 30 personas adultas jóvenes y sanas a cuatro semanas de bhastrika o a un grupo de control con actividades de mesa. El grupo de pranayama reportó menos ansiedad del momento y menos afecto negativo. Nadie estaba a ciegas, los análisis fueron exploratorios y sus autores advierten que el resultado no se puede extender a personas con trastornos de ansiedad.

Un ensayo de 2023 con 108 personas adultas incluyó a 33 que hicieron, cinco minutos al día, rondas de treinta respiraciones con una pausa de 15 segundos. Reportaron mejor ánimo, sin diferencia significativa frente al grupo que meditó. La evidencia es limitada y no muestra que estas prácticas sirvan para ningún problema de salud.

Los riesgos, sin adornos

Los síntomas de la hiperventilación que enumera MedlinePlus son mareo, sensación de cabeza ligera, debilidad, sensación de falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones, hormigueo en los brazos o alrededor de la boca y espasmos en manos y pies. Puede que ni notes que estás respirando de más. La Cleveland Clinic señala que cerca de la mitad de las personas con trastorno de pánico tiene también síndrome de hiperventilación, una razón para preguntar antes si has tenido ataques de pánico.

El riesgo más grave llega al combinar respiración rápida con retención. Con poco dióxido de carbono, las ganas de respirar se retrasan mientras el oxígeno sigue bajando, y es posible perder el conocimiento. De pie, eso es una caída. En el agua, un ahogamiento: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos documentaron 16 casos en el estado de Nueva York, cuatro de ellos mortales, ligados a hiperventilar o aguantar la respiración bajo el agua.

Una cosa más. Si respiras rápido sin haberlo buscado, por primera vez, o con dolor, fiebre o sangrado, MedlinePlus indica acudir a urgencias. Eso no es una práctica: es un síntoma.

Quién no debe hacerlas y cómo cuidarte

• Pregunta primero a un profesional de la salud si estás en embarazo, si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, una hernia o una cirugía abdominal reciente, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Siempre en posición sentada, en una silla o en el piso. Nunca de pie.
• Nunca en el agua ni cerca de ella, y nunca mientras manejas.
• Detente ante mareo, hormigueo, visión borrosa, dolor en el pecho o miedo. Respira normal y no termines la ronda.
• No agregues rondas ni velocidad por tu cuenta, y quédate en la silla o en el piso un minuto antes de levantarte.

Cómo empezar con prudencia

Empieza por una sola ronda, más lenta y más suave de lo que indica la guía, y haz completo el descanso de respiraciones lentas: es la parte en que el dióxido de carbono se recupera. Deja pasar unos días antes de sumar la segunda ronda.

Si lo que buscas es despertarte sin esta intensidad, la respiración Para despertar combina respiraciones parejas con solo diez más vivas. Y los días de gripe, nariz tapada, poco sueño o mucha tensión, elige una respiración lenta.