Respiración de fuelle (bhastrika)

Cómo se hace

1. Siéntate en una silla o en el piso, con la espalda erguida y las manos sobre las piernas. Nunca de pie. Respira normal un momento.
2. Haz 20 respiraciones rápidas por la nariz: medio segundo para inhalar y medio segundo para exhalar. Las dos mitades llevan la misma fuerza, y el abdomen se mueve como un fuelle.
3. Después de la última, inhala despacio por la nariz durante 4 segundos.
4. Sostén el aire durante 8 segundos, sin apretar la garganta ni la cara.
5. Exhala por la nariz durante 6 segundos y descansa sin aire durante 4 segundos.
6. Eso es una ronda, de unos 42 segundos. Haz tres rondas en total.
7. Al terminar, quédate en la silla o en el piso y respira a tu ritmo al menos un minuto antes de levantarte.

Qué es la respiración de fuelle

Bhastrika quiere decir fuelle, la herramienta con que el herrero aviva el fuego. La imagen describe la técnica: el aire entra y sale con fuerza, a un ritmo parejo, y tanto la inhalación como la exhalación son activas. Aquí cada respiración dura un segundo. Después de veinte viene la otra mitad de la práctica: una inhalación lenta de 4 segundos, una retención de 8, una exhalación de 6 y un descanso de 4.

Tiene dos parientes cercanos y se confunden a menudo. En kapalabhati solo la exhalación es activa y la inhalación llega sola. En la respiración de fuego, de Kundalini Yoga, las dos fases son parejas pero más ligeras y continuas, sin retención. En el fuelle empujas en los dos sentidos y luego te detienes.

De dónde viene

Bhastrika figura en el Hatha Yoga Pradipika, el manual que Svatmarama compuso en el siglo XV, como una de sus ocho kumbhakas o prácticas de retención. El texto pide sentarse en postura de loto, cerrar la boca, sacar el aire por la nariz y volver a tomarlo con fuerza, una y otra vez, como el herrero mueve su fuelle. Cuando llega el cansancio, indica inhalar por la fosa derecha, retener el aire con la nariz tapada y exhalar por la izquierda.

El Gheranda Samhita, un manual probablemente de fines del siglo XVII, da una cifra: mover el aire por las dos fosas veinte veces y luego retenerlo. De ahí viene la forma de esta guía, con veinte respiraciones y una pausa.

Los dos textos le atribuyen efectos que pertenecen a su época y a su visión del cuerpo, como avivar el fuego digestivo o despertar la kundalini. Los contamos como tradición, no como hechos.

Para qué la usa la gente

En las clases de yoga suele aparecer al comienzo de la práctica de pranayama, como una forma de activarse antes de respiraciones más quietas. Fuera de las clases, hay quien la usa por la mañana o antes de entrenar, cuando busca sentirse más alerta.

Es una práctica breve por diseño. Quien la usa no busca calma mientras la hace, sino el contraste: un esfuerzo corto y, después, la quietud de la retención y del descanso.

Qué dicen los estudios

La evidencia es escasa y de estudios pequeños. Un ensayo de 2020 asignó al azar a 30 personas adultas jóvenes y sanas a un programa de cuatro semanas de bhastrika o a un grupo de control que hacía juegos de mesa y pasatiempos. En ese ensayo, cada ronda combinaba 30 exhalaciones rápidas con una inhalación lenta, una retención y una exhalación lenta. El grupo de pranayama reportó menos ansiedad del momento y menos afecto negativo. Quienes participaron sabían en qué grupo estaban, los análisis fueron exploratorios y la muestra era sana, así que no dice nada sobre trastornos de ansiedad.

Otro ensayo, de 2014, repartió a 84 estudiantes en tres grupos durante doce semanas: pranayamas rápidos (entre ellos bhastrika y kapalabhati), pranayamas lentos y control. Los dos grupos de práctica mejoraron en pruebas de atención, tiempo de reacción y estrés percibido. Como mezcló varias técnicas, no permite saber qué aporta el fuelle por sí solo.

No encontramos estudios que midan la seguridad de esta práctica en personas con problemas de salud.

Cómo se siente y qué notar

Respirar rápido y con fuerza es una forma de hiperventilar: sacas dióxido de carbono más rápido de lo que el cuerpo lo produce. Según MedlinePlus, cuando el dióxido de carbono baja en la sangre aparecen mareo, sensación de cabeza ligera, hormigueo en los brazos o alrededor de la boca, palpitaciones y, a veces, espasmos en manos y pies. La Cleveland Clinic explica el mecanismo: con poco dióxido de carbono se estrechan los vasos sanguíneos, incluidos los que llevan sangre al cerebro.

En una práctica corta, lo habitual es sentir calor, el pulso más rápido y la nariz despejada. Un hormigueo leve indica que ya fue suficiente por hoy. Mareo, visión borrosa, dolor en el pecho o angustia son señales para detenerte de inmediato y respirar normal. La retención de 8 segundos debe sentirse cómoda. Si no lo es, suelta el aire antes.

Variaciones

• Más suave: haz una sola ronda, o diez respiraciones en lugar de veinte, con menos fuerza. Es la manera sensata de empezar.
• Más lenta: una respiración cada dos segundos, con la misma forma. Pierde intensidad y permite aprender el movimiento del abdomen.
• Sin retención: después de las veinte, respira a tu ritmo en lugar de sostener.
• La tradicional: el Hatha Yoga Pradipika cierra cada serie inhalando por la fosa derecha, reteniendo y exhalando por la izquierda. Es una variación para quien practica con una persona que enseña.

Errores comunes

• Empezar con toda la fuerza. El fuelle se aprende suave. La intensidad sube con las semanas, no con las ganas.
• Mover los hombros y el pecho. El trabajo es del abdomen y del diafragma. Si los hombros suben y bajan, vas demasiado rápido.
• Sumar rondas porque se siente bien. La sensación de euforia viene en parte de la hiperventilación. Tres rondas son el tope de esta guía.
• Arrugar la cara o apretar la nariz. El aire pasa libre. Si tienes la nariz tapada, deja la práctica para otro día.
• Pararte apenas terminas. Dale al cuerpo un minuto para volver a su ritmo.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Las tres rondas de la guía toman unos dos minutos, y con eso basta. No hay una frecuencia establecida por estudios. Los ensayos citados usaron sesiones supervisadas tres veces por semana, con una persona que enseñaba presente.

Si la incorporas, que sea una vez al día como máximo, con el estómago liviano y sin prisa después. Los días en que estés con gripe, con la nariz tapada, sin dormir o con mucha tensión, elige una respiración lenta.

Antes de empezar

• Hazla siempre en posición sentada, en una silla o en el piso. Nunca de pie.
• Nunca en el agua ni cerca de ella, y nunca mientras manejas.
• Si sientes mareo, hormigueo, visión borrosa o dolor en el pecho, detente y respira normal. No termines la ronda.
• Pregunta primero a un profesional de la salud si estás en embarazo, si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, una hernia o una cirugía abdominal reciente, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Es una práctica para personas adultas. No aumentes las rondas ni la velocidad por tu cuenta.