Kapalabhati

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda erguida, en una silla o en el piso, con las manos sobre las rodillas. Nunca de pie. Respira normal y suelta el abdomen.
2. Exhala por la nariz con un golpe corto, recogiendo el abdomen hacia adentro. Dura menos de medio segundo.
3. Suelta el abdomen y deja que el aire entre solo por la nariz, sin jalarlo. Toma un poco más de medio segundo. Exhalación e inhalación juntas duran un segundo.
4. Repite hasta completar 30 exhalaciones, a ritmo de una por segundo. Solo trabaja el abdomen: el pecho, los hombros y la cara quedan quietos.
5. Descansa con 3 respiraciones lentas por la nariz: inhala durante 4 segundos y exhala durante 6.
6. Haz dos rondas más, cada una con sus 30 exhalaciones y sus 3 respiraciones lentas.
7. Al terminar, sigue en posición sentada y respira a tu ritmo un minuto antes de levantarte.

Qué es kapalabhati

El nombre une dos palabras del sánscrito, kapala, cráneo, y bhati, brillar, y suele traducirse como cráneo que brilla. La mecánica es sencilla de decir y difícil de hacer bien: el abdomen se contrae de golpe para sacar un poco de aire, y al soltarse deja que el aire vuelva sin esfuerzo. Todo el trabajo está en la exhalación.

Esa asimetría es lo que la separa de sus vecinas. En bhastrika, la respiración de fuelle, empujas el aire al entrar y al salir. En la respiración de fuego de Kundalini Yoga, las dos fases son iguales y continuas. En kapalabhati la inhalación es pasiva y un poco más larga que la exhalación: aquí, 0,6 segundos frente a 0,4.

De dónde viene

En los manuales clásicos, kapalabhati no es un pranayama sino una limpieza. El Hatha Yoga Pradipika, compuesto por Svatmarama en el siglo XV, la incluye entre seis prácticas de purificación, junto con otras como neti y nauli, y aclara que son para quien tiene exceso de grasa o de flema. Su descripción es breve: inhalar y exhalar muy rápido, como el fuelle de un herrero. El texto dice que seca los desórdenes de la flema, una idea que pertenece a la medicina de su tiempo.

El Gheranda Samhita, probablemente de fines del siglo XVII, describe tres formas. Una se hace con aire, alternando las fosas nasales, y dos con agua que pasa entre la nariz y la boca. Ninguna coincide del todo con lo que hoy se enseña.

La forma moderna, con exhalación activa e inhalación pasiva por las dos fosas, es la que transmiten las escuelas de yoga actuales y la que usa la investigación, donde aparece como respiración yóguica de alta frecuencia. No pudimos establecer quién fijó esa forma ni cuándo.

Para qué la usa la gente

En una clase de yoga suele ir antes del pranayama o de la meditación, como una manera de despejarse. Mucha gente la practica por la mañana.

Quien la usa habla de sentir la nariz libre, el abdomen caliente y la cabeza más clara. El nombre mismo alude a esa sensación. Es una descripción de la experiencia, no un efecto comprobado.

Qué dicen los estudios

Kapalabhati es la más estudiada de las respiraciones rápidas, casi siempre en hombres jóvenes, sanos y con experiencia. Un estudio de 2011 con 38 hombres la midió a una exhalación por segundo durante quince minutos. Durante la práctica bajaron varias medidas de la variabilidad cardíaca asociadas al nervio vago. Es decir, activa en lugar de calmar.

En 2015, el mismo grupo midió el metabolismo de 47 practicantes. Durante kapalabhati el consumo de oxígeno subió 34,6 %, la ventilación casi se triplicó y el dióxido de carbono estimado en sangre cayó entre 25 y 29 %. Los participantes no reportaron síntomas de hiperventilación, pero el dato muestra que la práctica sí baja el dióxido de carbono.

Un estudio de 2022 con 20 practicantes, sin grupo de control, resume el estado del tema: los resultados sobre el cerebro y el sistema nervioso son variados y no concluyentes.

También hay un reporte de daño. En 2004, la revista Chest publicó el caso de una mujer sana de 29 años que llegó a urgencias con un neumotórax espontáneo, aire fuera del pulmón, atribuido a esta práctica. Es el único caso conocido, según quienes lo publicaron.

Cómo se siente y qué notar

Las primeras veces, lo más común es que el abdomen se canse antes de llegar a treinta. Ese cansancio muscular es normal. También lo es necesitar un pañuelo.

Lo que no debes pasar por alto son las señales de que el dióxido de carbono bajó demasiado. La Cleveland Clinic explica que la hiperventilación estrecha los vasos sanguíneos, también los que van al cerebro, y de ahí vienen el mareo, la debilidad, el hormigueo en los brazos o alrededor de la boca y el dolor de cabeza. Si notas cualquiera de ellos, la ronda termina ahí.

Las tres respiraciones lentas de 4 y 6 segundos no son un adorno. Son el momento en que el cuerpo se equilibra de nuevo. Hazlas completas, sin apurarte por volver a las exhalaciones.

Variaciones

• Más suave: una ronda de diez o quince exhalaciones, con menos fuerza, y el descanso completo.
• Más lenta: una exhalación cada dos segundos. Sirve para aprender a soltar el abdomen entre golpe y golpe.
• Más rápida: algunos estudios y escuelas la usan a dos exhalaciones por segundo. Es una variación para personas con experiencia y acompañamiento, no un objetivo.
• La del Gheranda Samhita: su forma con aire alterna las fosas nasales en lugar de usar las dos a la vez. Se parece más a la respiración alterna que a esta guía.

Errores comunes

• Jalar el aire al inhalar. Si inhalas con esfuerzo, se convierte en respiración de fuelle. Solo suelta el abdomen.
• Exhalar con el pecho. El golpe sale de debajo del ombligo. Una mano en el abdomen ayuda a comprobarlo.
• Hacer muecas o mover los hombros. La fuerza de más se va a la cara. Baja la intensidad.
• Practicar con la nariz tapada o con el estómago lleno. Espera a otro momento.
• Encadenar rondas sin descanso. Sin las respiraciones lentas, el mareo llega antes.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Tres rondas de treinta, tres minutos, una vez al día: esa es una práctica razonable sin acompañamiento. Los estudios usaron sesiones de cinco a quince minutos, pero con personas entrenadas y bajo observación, y quienes investigan aconsejan no excederse.

Empieza con una ronda y agrega la segunda y la tercera cuando la primera salga pareja de principio a fin. No hay evidencia de que más tiempo sea mejor, y sí razones para la prudencia.

Antes de empezar

• Practícala en posición sentada, con la espalda erguida. Nunca de pie.
• Nunca dentro del agua ni cerca de ella, y nunca mientras manejas.
• Detente y respira normal si sientes mareo, hormigueo, dolor de cabeza, dolor en el pecho o falta de aire.
• Pregunta primero a un profesional de la salud si estás en embarazo, si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, una hernia o una cirugía abdominal reciente, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Es una práctica para personas adultas. Hazla suave: el abdomen trabaja, el resto del cuerpo no.