Por qué te mareas al respirar profundo y qué hacer

Lo que suele pasar: respiras de más

Tu cuerpo produce dióxido de carbono todo el tiempo y lo saca con cada exhalación. En reposo, la respiración se ajusta sola para que salga tanto como se produce.

Cuando respiras muy rápido, muy grande o las dos cosas, sacas más dióxido de carbono del que produces. Eso tiene un nombre: hiperventilación. MedlinePlus, la enciclopedia de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, lo resume así: respirar de más baja el nivel de dióxido de carbono en la sangre, y esa baja causa muchos de los síntomas.

No hace falta jadear para llegar ahí. Una respiración lenta también puede ser excesiva si cada inhalación llena los pulmones hasta el tope. Una revisión de 2017 sobre la respiración lenta explica que, al bajar el ritmo, el volumen de cada respiración debe crecer solo lo necesario para mover el mismo aire por minuto.

Por qué menos dióxido de carbono marea

El dióxido de carbono no es solo un desecho. Entre otras cosas, influye en el calibre de los vasos sanguíneos. Cleveland Clinic explica que, cuando baja, los vasos se estrechan, incluidos los que llevan sangre al cerebro, y de ahí viene la sensación de mareo.

El efecto está medido. Una revisión de 2021 escrita para cuidados intensivos calcula que el flujo de sangre al cerebro baja cerca de un 3 % por cada milímetro de mercurio que desciende el dióxido de carbono en la sangre arterial. Es una cifra tomada de la medicina hospitalaria, no de personas que hacen ejercicios de respiración, pero muestra lo sensible que es el mecanismo.

El hormigueo tiene otra vía. Al perder dióxido de carbono, la sangre se vuelve menos ácida. El Manual Merck señala que ese cambio puede bajar el calcio y el fosfato en la sangre, y que de ahí vienen el hormigueo en las manos y alrededor de la boca y, en casos más marcados, la rigidez de los dedos.

Otras razones para marearte

• Las respiraciones rápidas. La respiración de fuelle, la de fuego o las rondas de respiración profunda mueven mucho aire a propósito. Por eso en este sitio muestran un aviso antes de empezar y se hacen en posición sentada o acostada.
• Levantarte de golpe. MedlinePlus menciona que ponerse de pie demasiado rápido es una causa frecuente de mareo, sobre todo con los años. Después de una sesión acostada, incorpórate despacio.
• Algo que no tiene que ver con la respiración. El mismo recurso nombra la deshidratación, el azúcar baja en la sangre, un resfriado y algunos medicamentos para la presión. Si el mareo aparece también fuera de la práctica, la causa puede estar ahí.

Qué hacer en el momento

Cleveland Clinic describe que los episodios de hiperventilación duran de varios minutos a una hora y pasan solos. En una práctica suave, lo habitual es que la sensación ceda poco después de parar.

• Detén el ejercicio. No termines la ronda.
• Quédate en posición sentada o acuéstate. Si estabas de pie, siéntate enseguida.
• Deja que la respiración vuelva sola a su ritmo, por la nariz, pequeña y sin contar.
• Si sigues respirando rápido, MedlinePlus sugiere exhalar despacio con los labios fruncidos, como si soplaras una vela.
• Espera a sentirte bien antes de levantarte, y hazlo sin prisa.

Cómo evitarlo la próxima vez

• Respira lento, no enorme. Inhala hasta sentirte a gusto. La respiración debería casi no oírse.
• Elige patrones cortos. La Respiración 2 a 1 inhala en 3 segundos y exhala en 6. La Respiración 4-6 inhala en 4 y exhala en 6.
• Inhala por la nariz. Sin ruido y sin llenar hasta el tope.
• Acorta la sesión. Dos o tres minutos bastan al principio. Alarga cuando el cuerpo ya conozca el ritmo.
• Prueba los labios fruncidos. En Labios fruncidos inhalas 2 segundos por la nariz y exhalas 4 por la boca casi cerrada, lo que frena la salida del aire.
• Deja lo intenso para después. Y siempre en posición sentada o acostada, nunca en el agua ni al conducir.

Cuándo consultar

Un mareo breve que pasa al dejar el ejercicio no suele ser motivo de alarma. Otras situaciones sí piden atención. MedlinePlus indica buscar atención de urgencia si el mareo viene con dolor en el pecho, latidos irregulares, falta de aire, debilidad, cambios en la vista o el habla, o un desmayo.

Consulta a un profesional de salud si el mareo no pasa, si vuelve cada vez que practicas aunque respires con suavidad, o si aparece por primera vez sin una razón clara. Cleveland Clinic recuerda que la hiperventilación por sí misma no es dañina, pero puede acompañar a condiciones que sí lo son.

Y si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, antecedentes de pánico o desmayos, o estás en embarazo, habla con quien te atiende antes de practicar. Este sitio acompaña una práctica. No diagnostica nada.