Respiración con labios fruncidos

Cómo se hace

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados. Suelta el cuello y los hombros.
2. Con la boca cerrada, inhala por la nariz durante 2 segundos. Una inhalación normal, sin llenarte.
3. Junta los labios dejando una abertura pequeña en el centro, como para silbar o soplar una sopa caliente.
4. Exhala por esa abertura durante 4 segundos. El aire sale suave y parejo; las mejillas no se inflan.
5. Cierra los labios y vuelve a inhalar por la nariz 2 segundos. Sigue así, 2 al entrar y 4 al salir.
6. Continúa durante 3 minutos. Son unas 30 respiraciones, diez por minuto.
7. Para terminar, deja la boca en reposo y respira por la nariz sin contar durante unos momentos.

Qué es la respiración con labios fruncidos

Es una exhalación con freno. La inhalación entra por la nariz en 2 segundos y la exhalación sale en 4, por los labios casi cerrados. Esa abertura estrecha hace de válvula: el aire no puede salir de golpe, así que la exhalación dura el doble sin que tengas que controlarla con la garganta o el abdomen.

En eso se diferencia de las demás respiraciones de exhalación larga de este sitio, que van por la nariz. Aquí el trabajo lo hacen los labios, y por eso muchas personas la encuentran más fácil cuando están agitadas. Su pariente más cercano es Recuperar el aliento, que usa la misma técnica con una cuenta más lenta.

De dónde viene

Viene de la medicina respiratoria, y antes que eso, de los propios pacientes. Una revisión histórica de 2018 cuenta que los médicos la observaron primero en personas con enfisema, que fruncían los labios por su cuenta para aliviar la falta de aire, y que se recomendó como ejercicio ya en 1910 y en 1925.

Con el tiempo pasó a los programas de rehabilitación pulmonar. Según la misma revisión, en 1997 la respaldaron, como parte de la rehabilitación pulmonar, el American College of Chest Physicians y la American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Hoy la enseñan especialistas en rehabilitación pulmonar a personas con enfermedades crónicas del pulmón como la EPOC o el asma, y la describen instituciones como la American Lung Association y Cleveland Clinic con la misma cuenta de esta guía: 2 al inhalar, 4 al exhalar.

Para qué la usa la gente

Fuera de un consultorio, se usa sobre todo para recuperar el ritmo: después de subir escaleras, de cargar algo pesado o de correr para alcanzar el bus. También en un momento de nervios, porque da algo concreto que hacer con la boca y alarga la exhalación sin pensar.

Quien toca un instrumento de viento o canta reconoce el gesto: es una forma sencilla de sentir un chorro de aire parejo. Si tienes una condición pulmonar, el uso que le des lo define tu equipo de salud, no esta página.

Qué dicen los estudios

Casi toda la investigación se hizo con personas con EPOC, no con personas sanas que buscan calma. Una revisión Cochrane de 2012 sobre ejercicios de respiración en la EPOC reunió 16 ensayos con 1.233 participantes. En el grupo de labios fruncidos, de 60 participantes, la distancia caminada en seis minutos mejoró unos 50 metros; los resultados sobre la falta de aire y la calidad de vida fueron inconsistentes, y los autores advierten que la falta de cegamiento puede inflar los beneficios reportados.

Una revisión de 2018 con metaanálisis (Mayer y colegas) juntó ocho estudios sobre usarla durante el ejercicio. Encontró menos respiraciones por minuto y menos aire movido por minuto, sin diferencia significativa en la distancia caminada, y concluyó que todavía no está claro a quién le ayuda y a quién no.

La explicación habitual es mecánica: la resistencia de los labios mantiene algo de presión dentro de las vías aéreas, que así permanecen abiertas más tiempo mientras el aire sale. Para una persona sin enfermedad pulmonar, lo que queda es una respiración lenta con exhalación larga, y la evidencia aplicable es la de esa familia, que es limitada.

Cómo se siente y qué notar

Sientes el aire fresco en los labios y oyes un soplo muy leve. Después de unos ciclos, la exhalación empieza a alargarse sola y el pecho se queda más quieto. Es normal que los labios se resequen un poco.

Si los labios o las mejillas se cansan, estás apretando demasiado. Si sientes mareo o cansancio, detente y descansa. Cleveland Clinic indica buscar atención de urgencia ante una falta de aire intensa o repentina o un dolor en el pecho: eso no se maneja con un ejercicio.

Variaciones

• Más fácil, sin contar: inhala por la nariz y exhala por los labios hasta que el aire se acabe solo. Solo cuida que la salida dure más que la entrada.
• Más lenta, 3 y 6: inhala 3 segundos y exhala 6 por los labios. En este sitio es Recuperar el aliento.
• Con el abdomen: la American Lung Association enseña la respiración abdominal exhalando así, con una exhalación dos o tres veces más larga que la inhalación.
• En movimiento: Cleveland Clinic la sugiere durante la parte más exigente de una actividad, como agacharte, levantar algo o subir escaleras. Exhala en el esfuerzo.

Errores comunes

• Soplar con fuerza. Es un soplo que haría temblar la llama de una vela, no apagarla.
• Inflar las mejillas. Si se llenan, la abertura es demasiado pequeña.
• Inhalar por la boca entre un ciclo y otro. La entrada es siempre por la nariz.
• Vaciar los pulmones hasta el fondo en cada exhalación. Cuatro segundos, y vuelves a inhalar.
• Probarla por primera vez cuando ya te falta el aire. Se aprende en calma, para tenerla lista.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Para conocerla, tres minutos una o dos veces al día son suficientes. Después, úsala cuando haga falta: al terminar un esfuerzo o en una pausa.

Las pautas para personas con enfermedad pulmonar son otras y más largas. La American Lung Association habla de 5 a 10 minutos diarios, y Cleveland Clinic de varias sesiones al día hasta que salga natural. Esas pautas se siguen con la orientación de quien te atiende.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, aturdimiento o cansancio, detente y respira normal.
• Si tienes EPOC, asma u otra condición pulmonar, sigue las indicaciones de tu equipo de salud sobre cuándo y cómo usarla. Esta guía no las reemplaza.
• Una falta de aire intensa o repentina, o un dolor en el pecho, es una urgencia: busca atención médica.
• No fuerces el aire ni lo retengas. Si la cuenta te queda larga, exhala sin contar.