Respiración abdominal
Inhala 4, exhala 6 y descansa 2, con una mano en el abdomen. La base de todo lo demás: sentir que el diafragma hace el trabajo.
Respirar para
Respiraciones para la voz y el cuerpo
Cuatro respiraciones que trabajan la mecánica: dónde entra el aire, cuánto dura la salida, cómo se sostiene. Sirven a quien canta, habla mucho, toca un instrumento de viento o hace deporte, y a cualquiera que quiera conocer mejor su respiración.
Respiraciones para empezar
Labios fruncidos
Inhala por la nariz en 2 y exhala en 4 con los labios casi juntos. La manera más simple de alargar la salida del aire sin esfuerzo.
Respiración en tres partes (dirga)
Tres inhalaciones de 2 segundos, al abdomen, a las costillas y al pecho, y una exhalación de 6. Para recorrer todo el espacio donde cabe el aire.
La exhalación del cantante
Inhala en 3 y suelta el aire por la boca en un hilo parejo que crece de 12 a 20 segundos. La más exigente: entrena una salida larga y constante.
Cómo usarlas
Empieza por la abdominal, en posición acostada o sentada, hasta que el abdomen suba al inhalar sin que lo empujes. Después suma una de las otras. La American Lung Association sugiere practicar la abdominal y los labios fruncidos de 5 a 10 minutos al día, y aprenderlas en un momento tranquilo, no cuando falta el aire.
En la exhalación del cantante, no aprietes para llegar al final: si tienes que forzar, inhala antes. Hazla en posición sentada mientras la aprendes, y nunca al manejar.
Lo que enseñan el canto y el deporte
En el canto clásico, el manejo del aire tiene un nombre italiano: appoggio, apoyo. El maestro Francesco Lamperti lo definió como el apoyo que dan a la voz los músculos del pecho, en especial el diafragma. Los estudios que han medido a cantantes son muy pequeños. Uno de 2016 comparó a siete cantantes profesionales con cuatro personas sin formación: en reposo respiraban igual, y al cantar el abdomen aportó cerca del 35 % del movimiento de aire en cantantes y cerca del 14 % en el otro grupo.
Los labios fruncidos vienen de la rehabilitación pulmonar, y casi toda su investigación se hizo con personas con EPOC. Para una persona sin enfermedad pulmonar, lo que queda es una exhalación lenta y cómoda.
Si quieres seguir, Viloma, la respiración interrumpida inhala en tres escalones con pausas, y Aire para instrumentos de viento practica la toma rápida y el soplo largo. Para moverte están los ritmos 2:2 y 3:2 para correr, que atan la respiración a los pasos, y Recuperar el aliento para después del esfuerzo.
Cuándo pedir ayuda
Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal. Si tienes EPOC, asma u otra condición de los pulmones, sigue las indicaciones de tu equipo de salud: esta guía no las reemplaza. Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón o de la presión, habla primero con quien te atiende.
La ronquera, el dolor al hablar o los cambios en la voz que no pasan merecen una consulta con un profesional de la voz. Y una falta de aire fuerte o repentina es una urgencia.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy respirando con el diafragma?
Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Al inhalar, la de abajo sube y la de arriba casi no se mueve. Al principio es más fácil sentirlo en posición acostada, boca arriba.
¿Estas respiraciones mejoran la voz?
No lo prometemos. Quienes enseñan canto las usan para entrenar el manejo del aire, y los estudios que existen son pequeños y describen cómo respiran quienes cantan, no qué ejercicio funciona mejor. Para trabajar tu voz, lo indicado es un profesor o un profesional de la voz.
¿Aumentan la capacidad pulmonar?
No lo afirmamos: no leímos estudios que lo muestren en personas sanas con estos ejercicios. Lo que entrenan es la coordinación: usar el diafragma y soltar el aire de forma pareja.
¿Sirven para correr?
Los ritmos 2:2 y 3:2 están hechos para eso: atan la respiración a los pasos. Pruébalos primero en un trote suave. Después del esfuerzo, Recuperar el aliento usa la nariz al inhalar y los labios fruncidos al exhalar.
Fuentes
- American Lung Association, Breathing Exercises
- Cleveland Clinic, Pursed Lip Breathing
- Voice Science, Appoggio (definiciones de F. Lamperti y R. Miller)
- Salomoni, van den Hoorn y Hodges (2016), Breathing and Singing: Objective Characterization of Breathing Patterns in Classical Singers, PLoS One
- Holland et al. (2012), Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease, Cochrane Database of Systematic Reviews
Más respiraciones para esto
Viloma, la respiración interrumpida
Inhalas en tres escalones, con una pausa en cada uno, y exhalas de corrido.
Aire para instrumentos de viento
Una toma de aire rápida por la boca y un soplo largo y firme.
Ritmo 2:2 para correr
Dos pasos al inhalar y dos al exhalar, a paso de carrera.
Ritmo 3:2 para correr
Tres pasos al inhalar y dos al exhalar: la exhalación cae en un pie distinto cada vez.
Recuperar el aliento
Después del esfuerzo: nariz al inhalar, labios fruncidos al exhalar, al doble.