Respiración

Respirar para

Respiraciones para concentrarte

Cuatro respiraciones con tiempos parejos para juntar la atención antes de una tarea. Son cortas: entre tres y cinco minutos, en una silla, antes de empezar.

Respiraciones para empezar

Cómo usarlas

Siéntate con la espalda larga y los pies en el piso. Elige una sola y síguela de tres a cinco minutos, por la nariz. Los tiempos iguales le dan a la mente algo sencillo que seguir: un lado, luego el otro.

Vas a perder la cuenta. Eso no es un error: notar que te fuiste y volver es el ejercicio. Si las pausas de la triangular o la cuadrada te incomodan, quédate con la respiración igual, que no tiene ninguna.

Cuándo practicarlas

Antes de sentarte a estudiar, entre dos tareas, al volver de una reunión o cuando llevas rato saltando de una pestaña a otra. Funcionan como una puerta: marcan que lo anterior terminó y que ahora viene otra cosa.

No las hagas mientras conduces. Si después de comer o con sueño te dan más pesadez, déjalas para otro momento.

Qué puedes esperar

Muchas personas las usan para llegar a la tarea con menos ruido en la cabeza. La evidencia es limitada. En un estudio de 2017 con 40 personas adultas sanas, quienes entrenaron respiración diafragmática lenta durante 20 sesiones en ocho semanas mejoraron en una prueba de atención sostenida frente a su punto de partida. Fue un entrenamiento largo y con pocos participantes, así que no dice qué pasa con unos minutos sueltos.

Contar las respiraciones viene de otra parte. En el zen japonés se enseña a quienes empiezan a contar cada exhalación del uno al diez, como una forma de asentar la atención. Es tradición, no un resultado de laboratorio.

Cuándo pedir ayuda

Si sientes mareo u hormigueo, detente y respira normal. Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, pregunta a quien te atiende antes de hacer retenciones.

Una respiración no reemplaza el sueño ni el descanso. Si la dificultad para concentrarte es constante y afecta tu estudio o tu trabajo, habla con profesionales de la salud.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor respiración para concentrarse?

Depende de ti. La respiración cuadrada es la más conocida, y la respiración igual es más suave porque no tiene pausas. Prueba cada una unos días y quédate con la que te deje con más claridad y menos esfuerzo.

¿Cuánto tiempo antes de estudiar debo respirar?

Justo antes de empezar, de tres a cinco minutos. No hace falta más para probar. Si te ayuda, repítela en los descansos entre bloques de estudio.

¿Son necesarias las retenciones?

No. Las pausas de la triangular y la cuadrada dan estructura, pero la respiración igual y contar las exhalaciones no tienen ninguna. Si retener el aire te incomoda, sáltalo.

¿Qué hago si pierdo la cuenta?

Vuelve a empezar, sin regañarte. En la práctica zen de contar respiraciones se hace justamente eso: al notar que la cuenta se perdió, se regresa al uno. Volver es la parte que cuenta.

Fuentes

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