Respiración igual (sama vritti)

Cómo se hace

1. Siéntate con comodidad, en una silla o en el piso con apoyo, o acuéstate boca arriba. Cierra los ojos si te ayuda.
2. Observa tu respiración durante medio minuto sin cambiarla. Nota cuál es más larga hoy, la entrada o la salida del aire.
3. Inhala por la nariz contando 4 segundos. El aire entra suave y continuo, sin tirones.
4. Sin detenerte arriba, exhala por la nariz contando 4 segundos, con la misma suavidad con que entró.
5. Sin detenerte abajo, vuelve a inhalar. La respiración gira como una rueda, sin esquinas.
6. Sigue durante 5 minutos: son unas 37 respiraciones de 8 segundos. Si pierdes la cuenta, retómala en la siguiente inhalación.
7. Para cerrar, deja de contar y quédate un minuto respirando a tu manera.

Qué es la respiración igual

Es respirar de modo que la inhalación y la exhalación duren lo mismo. Aquí son 4 segundos cada una, lo que da siete respiraciones y media por minuto: más lento que las 12 a 18 habituales de una persona adulta en reposo, pero lejos de ser exigente.

No tiene retenciones, y esa es su diferencia con la respiración triangular y la cuadrada, que parten de la misma idea y le agregan pausas. Tampoco alarga la exhalación, como hacen la 4-6 o la 4-8. Todo el trabajo está en emparejar dos mitades que casi nunca son iguales cuando respiras sin pensar.

De dónde viene

El nombre es sánscrito. Sama quiere decir igual y vritti, según explica el profesor de yoga Richard Rosen, significa literalmente curso de acción: un movimiento parejo. Rosen recuerda que la práctica tiene siglos en la India, aunque hoy circule como novedad, y cita la Bhagavad Gita (5.27-28), que describe a quien iguala el aire que entra y el que sale por la nariz.

En el siglo XX, B. K. S. Iyengar dedicó un capítulo a vritti pranayama en su libro Light on Pranayama, publicado en 1981. En el yoga, sama vritti también puede nombrar la versión completa, con retenciones de la misma duración después de inhalar y de exhalar. Esa versión es la que hoy se conoce como respiración cuadrada, y la Cleveland Clinic usa los dos nombres como sinónimos. Esta página describe la forma más sencilla: solo entrada y salida.

Para qué la usa la gente

Para empezar. Quien nunca ha hecho ejercicios de respiración encuentra aquí un patrón que no asusta: no hay que sostener nada ni llegar a ninguna parte. Por eso se usa como primer paso antes de otras técnicas.

También para concentrarse sin activarse ni adormecerse. Contar cuatro y cuatro da a la atención un apoyo constante, parecido a un metrónomo. Mucha gente la usa antes de meditar, al comenzar una práctica de yoga, en una pausa de trabajo o en una fila. Como no llama la atención, se puede hacer casi en cualquier lugar.

Qué dicen los estudios

La pregunta de si importa que las dos mitades sean iguales sí se ha estudiado, aunque a un ritmo más lento que el de esta página. Un estudio de 2014 con 47 estudiantes universitarios sanos comparó respirar a 6 y a 5,5 veces por minuto, con proporción igual (5 y 5) o con exhalación más larga (4 y 6). La combinación de 5,5 respiraciones por minuto con proporción igual produjo la mayor variabilidad del ritmo cardíaco, y los cuatro patrones aumentaron la sensación de relajación frente a la respiración espontánea.

Sobre la respiración lenta en general hay bastante más. Un metaanálisis de 2022 reunió 223 estudios y encontró que respirar lento de forma voluntaria aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco durante la práctica, justo después de una sesión y tras un programa de varias sesiones. Una revisión de 2018 fue más cauta: 15 estudios, pequeños y distintos entre sí, con efectos psicológicos que no siempre aparecían.

Casi toda esa investigación usa ritmos cercanos a seis respiraciones por minuto. El 4-4 de esta página es algo más rápido, y no hay ensayos sobre él en particular.

Cómo se siente y qué notar

Lo primero que suele aparecer es la desigualdad: a muchas personas les sobra tiempo al inhalar o les falta al exhalar. No lo corrijas con fuerza. En unas cuantas respiraciones las dos mitades se van acercando solas.

Después llega una sensación de ritmo, como mecerse. Bostezar o suspirar durante la práctica es normal. Si notas mareo u hormigueo, casi siempre es porque estás moviendo más aire del que necesitas: haz las respiraciones más pequeñas, no más profundas, o detente y respira normal.

Variaciones

• Más fácil (variación 3-3): inhala 3 y exhala 3 si el cuatro te queda largo o estás con la nariz tapada.
• Más lenta (variación 5-5): cinco y cinco es la respiración coherente, a seis respiraciones por minuto. Rosen enseña la respiración igual con cuenta de cinco, o de cuatro si cinco es mucho.
• Aún más lenta (variación 6-6): seis y seis, cinco respiraciones por minuto, para quien ya está a gusto con la de cinco.
• Tradicional, con retenciones: al sumar pausas iguales obtienes la triangular 4-4-4 y la cuadrada 4-4-4-4.
• Caminando: cuenta pasos en lugar de segundos, los mismos al inhalar y al exhalar.

Errores comunes

• Respirar demasiado hondo. Igual no quiere decir grande. Una respiración mediana y silenciosa es suficiente.
• Hacer pausas sin darte cuenta. Si te detienes arriba o abajo, las mitades dejan de ser cuatro y cuatro.
• Respirar por la boca. El patrón es por la nariz, tanto al inhalar como al exhalar.
• Empujar el final de la exhalación. El aire sale hasta donde llega solo. No exprimas.
• Contar a toda velocidad. Cuatro segundos son cuatro segundos. Deja que la guía o un reloj lleven el tiempo al principio.
• Regañarte por distraerte. Perder la cuenta es parte de la práctica. Vuelves y ya.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cinco minutos al día son un buen punto de partida. Rosen propone empezar con tres minutos y llegar poco a poco a entre cinco y ocho, unas cuatro o cinco veces por semana, y pide paciencia: no esperar resultados rápidos.

Es una respiración que admite repeticiones cortas durante el día, de uno o dos minutos. Si un día te cansa o te irrita, déjala y descansa. Mañana sigue ahí.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal. Suele pasar por respirar demasiado hondo.
• Si cierras los ojos o la cuenta te absorbe, no la hagas mientras manejas ni dentro del agua.
• Si tienes una condición del corazón o de los pulmones, o antecedentes de ataques de pánico, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica, no un tratamiento. Si el malestar es frecuente, busca apoyo profesional.