Respiración coherente y variabilidad cardíaca

Qué es la variabilidad cardíaca

Tu corazón no late como un reloj. Entre un latido y el siguiente pasa un tiempo que cambia un poco cada vez. Shaffer y Ginsberg, en un resumen de 2017 sobre estas medidas, la definen así: la fluctuación de los intervalos entre latidos vecinos.

Se calcula de varias maneras. Una, llamada RMSSD, resume cuánto cambia el pulso de un latido al otro y se usa para estimar la parte que depende del nervio vago. Otra separa las oscilaciones por su velocidad: las rápidas, que acompañan a la respiración normal, y las lentas, que en reposo reflejan el barorreflejo, el ajuste automático del pulso cuando cambia la presión arterial.

Qué pasa a seis respiraciones por minuto

El pulso sube un poco cuando inhalas y baja cuando exhalas. Si respiras más despacio, ese vaivén crece. Paul Lehrer y Richard Gevirtz lo explican con una idea de la física: un sistema resonante, cuando lo estimulas a cierta frecuencia, responde con oscilaciones mucho más amplias. En el sistema cardiovascular esa frecuencia queda cerca de 0,1 Hz, unas seis respiraciones por minuto.

A ese ritmo, cuentan, el pulso queda exactamente en fase con la respiración, y la presión empieza a bajar en cuanto el pulso sube. Ellos leen ese segundo dato como señal de que el barorreflejo es el que amplifica la ola.

El punto exacto cambia de una persona a otra. El promedio ronda los 0,09 Hz, unas 5,5 respiraciones por minuto, con respiraciones de unos 11 segundos. Un estudio de 2006 con 32 personas adultas con asma y 24 sanas encontró que era más bajo en las personas más altas y en los hombres, que no dependía de la edad ni del peso y que se mantenía igual a lo largo de diez sesiones.

De dónde viene la palabra coherente

El nombre es de Stephen Elliott. Su sitio dice que presentó el método en 2005, junto con el libro The New Science of Breath, como una forma de respiración resonante a un ritmo nominal de cinco respiraciones por minuto. El nombre en inglés es una marca registrada de su empresa.

En el laboratorio se habla de otra manera: respiración en la frecuencia de resonancia, o biorretroalimentación de la variabilidad cardíaca cuando se hace con sensores. En este sitio, la Respiración coherente 5-5 va a seis por minuto y la Respiración resonante 5,5-5,5 usa el promedio medido. Son nombres distintos para una misma zona de ritmos.

Lo que muestran los estudios

Lo más firme es lo que ocurre durante la práctica. Un metaanálisis de 2022, de Laborde y su equipo, reunió 223 estudios sobre respiración lenta voluntaria. Encontró más variabilidad cardíaca ligada al nervio vago mientras se respira así, justo después de una sesión y después de programas de varias sesiones.

Sobre el bienestar, el panorama es más modesto. Un metaanálisis de 2020 reunió 58 ensayos aleatorizados de biorretroalimentación de la variabilidad cardíaca y halló un efecto de pequeño a moderado, mayor cuando se comparaba con no hacer nada que con otra actividad. Sus autores advierten que había pocos estudios por cada condición. Y son programas con sensores y acompañamiento, no una cuenta fija en casa.

El ensayo más grande sobre la respiración coherente sin sensores es de 2023. Fincham, Strauss y Cavanagh asignaron al azar a 400 personas a respirar durante cuatro semanas a unas 5,5 respiraciones por minuto o a 12, como placebo. Los dos grupos mejoraron en estrés, ansiedad, ánimo y bienestar. No hubo diferencia entre ellos.

Tampoco está claro que alargar la exhalación sume algo a esta medida. En 2024, Meehan y Shaffer compararon, a seis por minuto, exhalar el doble de lo que se inhala con fases iguales, en dos experimentos de 26 y 16 personas. La variabilidad fue la misma. Los estudios anteriores, anotan, se contradicen entre sí.

Lo que el número no dice

• Más alto no siempre es mejor. Shaffer y Ginsberg recuerdan que algunas alteraciones del corazón también producen variabilidad.
• Cambia con la persona. Baja con la edad, es más alta en quien tiene buena condición aeróbica y es menor cuando el pulso va rápido. Compararte con otra persona dice poco.
• Durante la práctica, sube porque respiras lento. Describe ese momento. No es una nota de salud ni una prueba de que algo mejoró.
• El para qué sigue abierto. Lehrer y Gevirtz proponen que a ese ritmo el intercambio de gases es más eficiente, y ellos mismos escriben que esa interpretación sigue siendo especulativa.

Cómo probarla

No necesitas sensor. Empieza con la Respiración coherente 5-5 durante cinco minutos: cinco segundos al inhalar, cinco al exhalar, por la nariz y sin pausas. Si cinco segundos te quedan largos, usa primero la Respiración 4-6, que va al mismo ritmo con una inhalación más corta. Si quieres ir más lento, prueba la resonante 5,5-5,5 o la Respiración 5-5-2.

Respira lento, no enorme. Si aparece mareo u hormigueo, detente y vuelve a tu ritmo normal. Si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, habla primero con quien te atiende. Y si un reloj te muestra un pulso irregular o sientes palpitaciones, eso se consulta con un profesional de salud: no se interpreta con una respiración.