El nervio vago y la respiración: qué se sabe

Qué es el nervio vago

Son dos, uno a cada lado. Cleveland Clinic los describe como los nervios principales del sistema parasimpático, la parte del sistema nervioso que regula funciones que no decides, como la digestión y el ritmo del corazón. Salen de la base del cerebro, bajan por el cuello y el pecho y llegan hasta el intestino grueso. Es el más largo de los doce pares de nervios craneales, y su nombre viene de la palabra latina para errante.

Un dato cambia la forma de imaginarlo. Según una revisión de 2018 de Breit y su equipo, entre el 80 y el 90 % de sus fibras llevan información del cuerpo al cerebro. Solo entre el 10 y el 20 % llevan órdenes del cerebro al cuerpo. Es, sobre todo, un nervio que informa.

Lo establecido: es el freno del corazón

La misma revisión resume su papel en el pecho: es la principal vía parasimpática del corazón y hace que el pulso baje. En el intestino regula la contracción de los músculos y la secreción de las glándulas.

También existe un uso médico. La estimulación del nervio vago se hace con un aparato implantado que envía impulsos eléctricos. Según Cleveland Clinic, en Estados Unidos está aprobada para la epilepsia y para la depresión que no responde a los tratamientos habituales. Eso lo decide un equipo médico, y no tiene que ver con ejercicios de respiración. Incluso ahí la evidencia tiene matices: Breit y su equipo anotan que los estudios en depresión fueron abiertos y que falta un ensayo aleatorizado con placebo que muestre el efecto de forma confiable.

Lo establecido: el pulso que sigue a la respiración

Tu pulso sube un poco cuando inhalas y baja cuando exhalas. Se llama arritmia sinusal respiratoria y, pese al nombre, es un patrón normal. Una revisión de 2017 sobre la respiración lenta la describe así: los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se alargan al exhalar. La explicación más usada es que las señales del sistema nervioso autónomo hacia el corazón se frenan durante la inhalación y se liberan durante la exhalación.

El origen exacto se sigue discutiendo. La revisión dice que el debate gira en torno a si la genera sobre todo el barorreflejo o un centro respiratorio del cerebro, y que lo aceptado es que participa una red de elementos centrales, periféricos y mecánicos.

Lo que sí se repite es esto: al respirar despacio, el vaivén crece. Un metaanálisis de 2022, con 223 estudios, encontró más variabilidad cardíaca ligada al vago durante la respiración lenta, justo después de una sesión y después de programas de varias sesiones.

El tono vagal y por qué cuesta medirlo

Nadie mide tu nervio vago mientras respiras en una silla. Lo que se mide es el pulso, y de ahí se estima cuánto está actuando el vago sobre el corazón. A esa estimación se le llama tono vagal.

En 2007, Grossman y Taylor reunieron las razones para leerla con cuidado. La forma de respirar puede alterar la medida por sí misma. La relación es sólida dentro de una misma persona y modesta al comparar personas. El movimiento del cuerpo y la actividad del sistema simpático también la cambian. Y en ciertas circunstancias la medida y el nervio van por caminos distintos.

La consecuencia práctica: cuando respiras lento y el número sube, no se puede saber, solo con ese número, cuánto cambió el nervio y cuánto cambió la medida.

Lo que es hipótesis

• Que respirar lento estimule el vago y por eso calme. Gerritsen y Band lo propusieron en 2018 como un modelo: respiraciones lentas, con exhalaciones largas, estimularían el nervio. Ellos mismos escriben que los mecanismos están propuestos, no probados, y que la investigación es escasa.
• Que las señales que suben al cerebro expliquen el efecto en el ánimo. Lehrer y Gevirtz lo plantean como especulación, y señalan otras explicaciones posibles, como la distracción o la sensación de poder hacer algo.
• Que la exhalación larga active más el vago. En dos experimentos pequeños de 2024, con 26 y 16 personas, exhalar el doble de lo que se inhala no produjo más variabilidad cardíaca que las fases iguales.
• Que más variabilidad sea más bienestar. En un ensayo de 2023 con 400 personas, cuatro semanas de respiración a unas 5,5 por minuto no superaron a una respiración placebo a 12 en estrés ni en ansiedad.
• Las historias evolutivas sobre el vago. Grossman y Taylor sostienen que las especulaciones evolutivas de la teoría polivagal no describen bien cómo evolucionó el control vagal del corazón.

Qué hacer con todo esto

Puedes practicar sin resolver el debate. Respirar despacio hace más amplio el vaivén de tu pulso, y muchas personas lo usan para calmarse. No hace falta creer que estás entrenando un nervio para que unos minutos tranquilos te sienten bien.

Para probar, la Respiración coherente 5-5 y la Respiración resonante 5,5-5,5 son las que usan los estudios citados. La Respiración 4-6 y la Exhalación larga 4-8 alargan la salida del aire. Elige por comodidad, no por una promesa.

Si sientes mareo u hormigueo, detente y respira normal. Si tienes desmayos, palpitaciones o un pulso muy lento, o si vives con epilepsia o depresión, eso se habla con quien te atiende. Ninguna respiración reemplaza un tratamiento.