Respiración alterna (nadi shodhana)

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y los hombros sueltos. Lleva la mano derecha a la cara: el pulgar junto a la fosa derecha y el anular junto a la izquierda. Si te queda más cómodo el índice, úsalo.
2. Suelta el aire por las dos fosas, sin empujar, para empezar desde abajo.
3. Tapa la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda durante 4 segundos.
4. Tapa la fosa izquierda, suelta la derecha y exhala por la derecha durante 4 segundos.
5. Sin mover los dedos, inhala por la derecha durante 4 segundos.
6. Tapa la fosa derecha, suelta la izquierda y exhala por la izquierda durante 4 segundos. Eso es un ciclo completo: 16 segundos.
7. Repite durante 5 minutos, que son unos 19 ciclos. Termina con una exhalación por la izquierda, baja la mano y respira por las dos fosas medio minuto antes de levantarte.

Qué es la respiración alterna

Es un patrón de cuatro fases iguales, todas por la nariz, en el que solo cambia el lado: inhalas por la izquierda, exhalas por la derecha, inhalas por la derecha y exhalas por la izquierda. La regla para no perderte es sencilla: cambias de lado después de inhalar, nunca después de exhalar.

Con 16 segundos por ciclo haces cerca de siete respiraciones y media por minuto, un ritmo lento pero nada exigente. Se distingue de sus vecinas por el camino del aire. La respiración lunar y la solar usan siempre la misma fosa para entrar y la otra para salir. La alterna va y vuelve, de modo que los dos lados trabajan lo mismo. La versión con retención agrega una pausa con aire y una exhalación más larga.

De dónde viene

La descripción más citada está en el Hatha Yoga Pradipika, un manual de hatha yoga que Svatmarama compuso en el siglo XV. Su segundo capítulo, dedicado al pranayama, indica que el aire que entra por la fosa izquierda sale por la derecha, y que luego se inhala por donde se exhaló. El texto dice que, practicando así, los nadis quedan limpios después de tres meses o más.

De ahí el nombre: en el yoga los nadis son los canales por los que circula el prana, la energía vital, y la Cleveland Clinic traduce nadi shodhana como respiración que limpia los canales. Es una manera tradicional de describir el cuerpo, no anatomía.

La práctica clásica es mucho más exigente que esta: pide retener el aire tanto como cada quien pueda y repetirlo cuatro veces entre el día y la noche, hasta llegar a ochenta retenciones por sesión. Lo que encuentras aquí es la forma de inicio que se enseña hoy, sin retenciones.

Para qué la usa la gente

La mano le da a la atención un trabajo concreto. Entre tapar, soltar y contar queda poco espacio para lo demás, y por eso muchas personas la usan como pausa entre dos tareas, antes de estudiar o antes de sentarse a meditar.

También se usa para bajar el ritmo sin adormecerse. La Cleveland Clinic propone cinco minutos al día y advierte que puede dejarte más alerta, así que no la recomienda justo antes de acostarte. Si lo que buscas es dormir, una respiración con la exhalación larga suele venir mejor.

Qué dicen los estudios

Hay bastantes estudios, casi todos pequeños. Una revisión sistemática de 2017 reunió 44 ensayos aleatorizados y concluyó que la práctica influye en el sistema nervioso autónomo y en la función cardiorrespiratoria. La misma revisión advierte que cada ensayo usó una variante distinta, que no existe un método estándar y que falta saber cuánto y con qué frecuencia practicar.

Un metaanálisis de 2024 combinó seis ensayos con 525 participantes. Quienes practicaron respiración alterna tuvieron una presión sistólica unos 7 mmHg más baja que los grupos de control. Sus autores piden leerlo con cuidado: los resultados variaron muchísimo de un ensayo a otro, la mayoría no tenía un diseño ciego y hacen falta ensayos de mejor calidad.

Nada de esto la convierte en un tratamiento. Si tienes la presión alta, sigue las indicaciones de quien te atiende.

Cómo se siente y qué notar

Lo primero que notas es que una fosa deja pasar menos aire que la otra. Es normal. La nariz alterna sola el lado más despejado, algo que se conoce como ciclo nasal. Un estudio de 2016 lo midió durante un día entero en 33 personas adultas sanas y encontró un ciclo promedio de poco más de dos horas, con diferencias enormes entre una persona y otra.

Por el lado más cerrado el aire pasa despacio y hace más ruido. No lo fuerces: deja que esa fase sea más pequeña. Después de unos ciclos la respiración suele emparejarse y la mano se mueve casi sola. Si aparece mareo o sensación de falta de aire, baja la mano y respira normal por las dos fosas.

Variaciones

• Más fácil (variación 3-3): cuenta 3 segundos por fase por tu cuenta, sin la guía, hasta que 4 te resulte cómodo.
• Sin manos: si el brazo se cansa o tienes las manos ocupadas, imagina que el aire entra por un lado y sale por el otro. Es menos precisa, pero mantiene la atención.
• Con la exhalación más larga (variación 4-8): inhalas 4 y exhalas 8 por la otra fosa. Es el paso intermedio que algunas escuelas enseñan antes de la retención.
• Con retención: la respiración alterna con retención agrega 4 segundos con el aire dentro y exhala en 8. Tiene su propia página.

Errores comunes

• Apretar la nariz. Basta un toque ligero en el ala de la nariz, lo justo para cerrar el paso.
• Cambiar de lado en el momento equivocado. El cambio va después de inhalar. Si te pierdes, exhala por las dos fosas y empieza de nuevo por la izquierda.
• Inclinar la cabeza hacia la mano. La cabeza queda al centro y la mano va hacia ella. Si el brazo pesa, apoya el codo en la otra mano.
• Forzar la fosa tapada. Empujar el aire por un lado congestionado solo agrega tensión. Menos aire y más despacio.
• Dejar un ciclo a medias. Terminar con la exhalación por la izquierda deja a los dos lados con el mismo trabajo.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cinco minutos una vez al día alcanzan para aprenderla, y es la medida que propone la Cleveland Clinic. Si te gusta, puedes sumar una segunda sesión corta a media tarde.

No hay una dosis demostrada: las revisiones dicen que todavía no se sabe cuánto tiempo ni con qué frecuencia conviene. Lo razonable es practicarla en momentos tranquilos durante un par de semanas y observar cómo te sienta antes de alargarla.

Antes de empezar

• Si tienes la nariz muy tapada por un resfriado o una alergia, déjala para otro día. No fuerces el aire por una fosa cerrada.
• Si sientes mareo o falta de aire, baja la mano y respira normal por las dos fosas.
• No la practiques mientras manejas ni en un momento en que necesites las dos manos.
• Si estás en embarazo o tienes una condición respiratoria, del corazón o de la presión arterial, habla primero con quien te atiende.