Respiración lunar (chandra bhedana)

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y los hombros sueltos. Si vas a hacerla en la cama, apoya la espalda en una almohada.
2. Lleva la mano derecha a la cara: el pulgar junto a la fosa derecha y el anular junto a la izquierda. Si el brazo se cansa, apoya el codo en la otra mano.
3. Tapa la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda durante 4 segundos.
4. Tapa la fosa izquierda con el anular, suelta el pulgar y exhala por la derecha durante 6 segundos.
5. Vuelve a tapar la derecha y suelta la izquierda para inhalar otra vez por ahí. El aire siempre entra por la izquierda y sale por la derecha; no hay vuelta por el otro lado.
6. Sigue durante 5 minutos, que son 30 ciclos de 10 segundos.
7. Después de la última exhalación, baja la mano y respira por las dos fosas un momento antes de moverte o de acostarte.

Qué es

Es una respiración de una sola vía: inhalas por la fosa izquierda y exhalas por la derecha, ciclo tras ciclo. La exhalación, de 6 segundos, es más larga que la inhalación, de 4. A ese ritmo haces seis respiraciones por minuto.

Se confunde fácil con sus vecinas. En la respiración alterna (nadi shodhana) el aire vuelve por el lado contrario, y los dos lados reciben lo mismo. En la respiración solar (surya bhedana) el recorrido es el inverso: entra por la derecha. Y hay una forma todavía más simple, que algunos estudios llaman chandra nadi, en la que el aire entra y sale por la izquierda.

De dónde viene

Chandra es la luna en sánscrito. El Hatha Yoga Pradipika, el manual de hatha yoga del siglo XV atribuido a Svatmarama, llama así a la fosa izquierda, y llama surya, sol, a la derecha. También nombra los dos canales que la tradición asocia con cada lado: ida a la izquierda y pingala a la derecha. Es la manera en que el yoga describe el cuerpo, no anatomía.

Lo que ese texto no trae es una respiración llamada chandra bhedana. Su lista de ocho pranayamas empieza con surya bhedana, la solar, y no incluye una versión lunar. La respiración lunar se enseña hoy como el espejo de la solar, y con ese nombre aparece en estudios hechos en la India en los últimos años. No pudimos comprobar quién la nombró primero ni en qué texto, así que no lo afirmamos.

Para qué la usa la gente

En las escuelas de yoga actuales se la presenta como la respiración que aquieta, la contraparte de la solar, que se presenta como la que activa. Por eso quien la practica suele hacerla al atardecer, antes de dormir o después de un rato de mucho estímulo.

Más allá de la tradición, tiene dos rasgos prácticos. Respirar por una sola fosa frena el paso del aire sin que tengas que esforzarte, y la mano en la cara le da a la atención una tarea sencilla. A algunas personas el gesto las distrae en la cama. En ese caso, hazla en posición sentada y acuéstate después.

Qué dicen los estudios

Hay estudios, casi todos pequeños y hechos en la India, con resultados que no siempre coinciden. Ninguno usó exactamente estos tiempos.

En 2008, un estudio con 21 hombres que ya practicaban yoga comparó 30 minutos de respiración por la fosa izquierda, por la derecha y alterna. Después de la izquierda, la presión sistólica y la media bajaron; después de la derecha, la presión subió. En 2014, otro trabajo con 20 personas entrenadas en yoga midió nueve rondas de varias técnicas, entre ellas chandra bhedana: las que empezaban por la izquierda bajaron el pulso y la presión.

Otros resultados enfrían la idea de dos lados opuestos. Un estudio de 2005 con 40 estudiantes, la mitad en cada grupo, no vio diferencias claras entre respirar por la izquierda y por la derecha: los dos grupos cambiaron en la misma dirección.

Sobre el sueño encontramos un solo estudio, de 2022, con estudiantes de medicina que practicaron respiración por la fosa izquierda durante cuatro semanas y reportaron mejor sueño en un cuestionario. Mide lo que las personas dicen, no su sueño. La evidencia es limitada y no alcanza para prometer un efecto.

Cómo se siente y qué notar

Lo primero que casi todo el mundo nota es que un lado de la nariz está más abierto que el otro. Es normal y se llama ciclo nasal. Lo describió el médico alemán Richard Kayser en 1895: las dos fosas se turnan para dejar pasar más aire, en ciclos que duran en promedio unas dos horas y media. Si hoy la izquierda está más cerrada, la inhalación se sentirá estrecha. No tires del aire: deja que entre lo que entre en 4 segundos.

Con los minutos, el aire se siente fresco en la fosa izquierda y la respiración se vuelve pareja. Señales para parar: falta de aire, mareo o la sensación de estar forzando la nariz. Baja la mano y respira por los dos lados.

Variaciones

• Más fácil: cuenta 3 segundos al inhalar y 5 al exhalar, por tu cuenta, hasta que 4 y 6 te resulten cómodos.
• Más larga: sigue hasta 10 minutos con los mismos tiempos. No hace falta alargar las fases.
• Solo por la izquierda (chandra nadi): inhala y exhala por la fosa izquierda, con la derecha tapada todo el tiempo. Es la forma que usan varios estudios.
• Tradicional, con retención: las escuelas de yoga añaden una pausa con el aire dentro entre la inhalación y la exhalación. Es una práctica más avanzada, que se aprende con quien enseña y no forma parte de esta guía.

Errores comunes

• Apretar la nariz. Basta un toque que cierre el paso del aire; el tabique no se empuja.
• Aspirar con fuerza cuando la fosa izquierda está medio tapada. Hace ruido, cansa y no mejora nada.
• Cambiar de lado sin darte cuenta y terminar haciendo respiración alterna. Aquí el aire siempre entra por la izquierda.
• Inclinar la cabeza hacia la mano o subir el hombro derecho.
• Acortar la exhalación. Los 6 segundos de salida son la mitad lenta del ciclo: reparte el aire.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Cinco minutos al final del día son suficientes para empezar. Los estudios usaron cantidades muy distintas, desde nueve rondas hasta media hora, así que no hay una dosis que podamos recomendar con respaldo.

Antes de empezar

• Con la nariz muy tapada por un resfriado o una alergia, déjala para otro día. No fuerces el aire por una fosa cerrada.
• Si sientes mareo o falta de aire, baja la mano y respira normal por las dos fosas.
• Si tienes la presión baja, una condición del corazón o de los pulmones, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.
• No la hagas mientras manejas.