Respiración solar (surya bhedana)

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga, sin recostarte si puedes, y los pies o las piernas bien apoyados. Esta se hace en posición sentada, no en la cama.
2. Lleva la mano derecha a la cara: el anular junto a la fosa izquierda y el pulgar junto a la derecha.
3. Tapa la fosa izquierda con el anular e inhala por la derecha durante 4 segundos, despacio.
4. Tapa la fosa derecha con el pulgar, suelta el anular y exhala por la izquierda durante 6 segundos.
5. Vuelve a tapar la izquierda y abre la derecha para la siguiente inhalación. El recorrido no cambia: entra por la derecha, sale por la izquierda.
6. Repite durante 3 minutos, que son 18 ciclos de 10 segundos.
7. Termina con una exhalación, baja la mano y haz dos o tres respiraciones normales por las dos fosas antes de levantarte.

Qué es

Es una respiración de sentido único. Toda inhalación pasa por la fosa derecha y toda exhalación por la izquierda, a seis respiraciones por minuto. No tiene pausas ni respiraciones rápidas.

Eso la distingue de otras respiraciones de este sitio pensadas para activar, como la de fuelle o kapalabhati, que trabajan con velocidad y fuerza. La solar es lenta. Lo que la tradición le atribuye viene del lado por el que entra el aire, no de la intensidad. Su espejo es la respiración lunar, que entra por la izquierda, y su pariente equilibrada es la respiración alterna.

De dónde viene

Tiene una fuente clásica clara. El Hatha Yoga Pradipika, compuesto en el siglo XV y atribuido a Svatmarama, enumera ocho formas de pranayama, y la primera es surya bhedana. Surya es el sol, el nombre que el texto da a la fosa derecha.

La descripción ocupa tres versos del segundo capítulo. En una postura cómoda, quien practica toma el aire despacio por la fosa derecha, lo retiene hasta que llena el cuerpo «desde las uñas hasta la punta del pelo» y lo suelta despacio por la izquierda. El texto añade que limpia la frente y acaba con los desórdenes de vata, uno de los principios del ayurveda. Son afirmaciones de un manual de hace más de quinientos años, no resultados comprobados.

La diferencia con esta página es grande: la práctica clásica gira alrededor de la retención, y aquí no hay ninguna. Lo que queda es el recorrido, derecha para entrar e izquierda para salir, a un ritmo que cualquier persona adulta puede probar.

Para qué la usa la gente

Quien la practica suele hacerla por la mañana o a primera hora de la tarde, cuando busca sentirse más alerta sin recurrir a una respiración fuerte.

También se usa como preparación: unos minutos antes de estudiar, de una reunión o de una práctica de yoga. La parte tradicional dice que el lado derecho es el solar, el que activa. La parte práctica es más modesta. Tres minutos en posición sentada, con la espalda larga y la atención en una tarea precisa, ya son una pausa que despeja a mucha gente.

Qué dicen los estudios

La investigación sobre respirar por la fosa derecha existe desde hace tres décadas, pero se compone de estudios pequeños, casi todos hechos en la India, y sus resultados no encajan del todo.

El más citado es de 1994. Reunió a 48 hombres repartidos en tres grupos, que practicaron 27 ciclos cuatro veces al día durante un mes. El consumo de oxígeno en reposo subió 37 % en el grupo de la fosa derecha. Pero también subió 24 % en el de la izquierda y 18 % en el de respiración alterna, así que el cambio no fue exclusivo de un lado.

En 2008, con 21 hombres con experiencia en yoga, 30 minutos de respiración por la derecha fueron seguidos de un aumento de la presión sistólica, la diastólica y la media. En 2014, en 20 personas entrenadas, nueve rondas de surya bhedana subieron el pulso y la presión y acortaron el tiempo de reacción.

En sentido contrario, un estudio de 2022 con 20 practicantes con muchos años de experiencia midió la variabilidad del ritmo cardíaco durante la respiración por cada fosa y casi no halló diferencia entre las dos. En resumen: hay indicios de un efecto activador pequeño, en muestras chicas y casi siempre de hombres o de personas ya entrenadas. No sabemos si se repite con tres minutos y estos tiempos.

Cómo se siente y qué notar

No esperes un golpe de energía como el de un café o el de una respiración rápida. Lo que la gente describe es más sutil: la espalda se endereza, la mirada se aclara, dan ganas de empezar algo.

Si la fosa derecha está más cerrada ese día, la inhalación será estrecha. Respeta los 4 segundos y no aspires con fuerza. Deja la práctica si sientes palpitaciones, calor incómodo en la cara, dolor de cabeza, mareo o inquietud. Respira normal por las dos fosas y prueba otro día, o cambia por la respiración alterna.

Variaciones

• Más fácil: cuenta 3 segundos al inhalar y 5 al exhalar, por tu cuenta, si 4 y 6 te quedan largos.
• Más larga: hasta 5 minutos con los mismos tiempos. Más tiempo no es mejor: observa cómo te sientes después.
• Solo por la derecha (surya nadi): inhala y exhala por la fosa derecha, con la izquierda tapada. Es la forma que varios estudios llaman respiración por la fosa derecha.
• Clásica, con retención: el Hatha Yoga Pradipika pide retener el aire entre la inhalación y la exhalación. Es una práctica avanzada, que se aprende con quien enseña y no forma parte de esta guía.

Errores comunes

• Hacerla de noche y después no entender por qué sigues con los ojos abiertos. Si buscas dormir, la lunar o una respiración de exhalación larga encajan mejor.
• Inhalar rápido o con fuerza para sentir más efecto. El texto clásico dice despacio, y esta guía también.
• Confundir el orden. Si el aire entra por la izquierda, estás haciendo la lunar.
• Presionar la nariz hasta deformarla o girar la cabeza hacia la mano.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Tres minutos, una vez al día, por la mañana o antes de una tarea que pida atención. Es poco a propósito: en los estudios, los cambios de presión aparecieron con sesiones mucho más largas, y no hay razón para buscarlos.

Pruébala una semana a la misma hora y anota cómo te sientes antes y después. Y deja varias horas entre esta práctica y la hora de acostarte, por si a ti sí te despierta.

Antes de empezar

• Si tienes la presión alta o una condición del corazón, habla primero con quien te atiende: un estudio pequeño midió un aumento de la presión después de respirar por la fosa derecha.
• Deja la práctica si sientes palpitaciones, mareo, dolor de cabeza o falta de aire, y respira normal.
• Con la nariz muy tapada, no fuerces el aire. Déjala para otro día.
• Si estás en embarazo, o tienes epilepsia o una historia de ataques de pánico, pregunta antes a un profesional de la salud.
• No la hagas mientras manejas.