Respiraciones para despertar por la mañana

Por qué cuesta arrancar: la inercia del sueño

Ese aturdimiento tiene nombre. La Sleep Foundation llama inercia del sueño a la sensación de pesadez, desorientación y torpeza mental que sigue al despertar. Suele durar entre 15 y 60 minutos, aunque puede alargarse hasta unas horas. Su causa biológica no se conoce.

Empeora cuando duermes poco, cuando te despiertas en medio del sueño no REM, con horarios irregulares o con una siesta de más de 30 minutos. No es un trastorno. Es el paso normal de un estado a otro, y casi todo el mundo lo siente.

Lo que sí aparece en las guías de sueño

La guía de la Sleep Foundation recomienda despertarte a la misma hora, acompasar tus horarios con la luz del día, usar una alarma suave o de amanecer, mantener las siestas en 30 minutos o menos y tomar cafeína con medida. La respiración no está en esa lista.

Vale la pena decirlo desde el principio: no encontramos estudios que muestren que una respiración acorte la inercia del sueño. Lo que sigue son prácticas que muchas personas usan para sentirse más despiertas. Ninguna es un sustituto de dormir bien.

Qué puede aportar la respiración

Hay dos pistas, las dos modestas. Una revisión de 2018, de Zaccaro y su equipo, reunió 15 estudios con personas adultas sanas sobre respirar a menos de diez veces por minuto. Entre lo que reportaron los participantes aparecen más vigor y más estado de alerta, además de relajación. Ninguno de esos estudios fue un ensayo aleatorizado.

La otra viene de un ensayo de Stanford de 2023 con 108 personas, hecho a distancia. Durante 28 días, 33 de ellas practicaron cinco minutos diarios de respiraciones rápidas con retenciones cortas. El ánimo positivo mejoró en todos los grupos, pero solo el del suspiro cíclico, una respiración lenta, se diferenció de forma significativa de la meditación. Las medidas de sueño no cambiaron en ningún grupo.

En resumen: respirar con atención unos minutos puede dejarte con mejor ánimo, y eso ya es un buen comienzo. Que te despierte más rápido que quedarte en posición sentada frente a la ventana, nadie lo ha medido.

Cuatro respiraciones, de la más suave a la más viva

Empieza por la primera y sube solo si te sienta bien.

• Respiración igual (sama vritti). Inhala 4 segundos y exhala 4 segundos por la nariz, sin pausas, durante 5 minutos. No activa a la fuerza: ordena. Es la mejor para empezar o para los días en que amaneces con la cabeza cargada.
• Respiración solar (surya bhedana). Inhala por la fosa nasal derecha durante 4 segundos y exhala por la izquierda durante 6, durante 3 minutos. El yoga la describe como una respiración que despierta. Eso es tradición, no una medición.
• Para despertar. Una secuencia armada en este sitio: seis respiraciones parejas de 4 y 4, diez más vivas de 1 segundo y 1 segundo con la salida por la boca, y una respiración de 4, 4 y 6 con pausa. Se hace dos veces y dura menos de tres minutos.
• Respiración de la alegría. Tres inhalaciones cortas y seguidas por la nariz, de un segundo cada una, y una exhalación amplia por la boca de tres segundos. Nueve ciclos, menos de un minuto. Viene de las clases de yoga moderno y es la más movida de las cuatro.

Una rutina de cinco minutos

• Abre la cortina. La luz del día sí aparece en las guías de sueño. Respira frente a la ventana si puedes.
• Toma agua y siéntate. En el borde de la cama o en una silla, con los pies en el piso y la espalda larga. En posición acostada, bajo las cobijas, es fácil volver a dormirte.
• Respira de dos a cinco minutos. Una sola de las cuatro. No hace falta combinarlas.
• Deja el celular para después. Los mensajes pueden esperar tres minutos.
• Levántate sin prisa. Mueve los hombros y el cuello, y nota cómo quedaste.

Qué notar y cuándo parar

Respirar rápido y hondo baja el dióxido de carbono en la sangre. MedlinePlus explica que eso causa buena parte de los síntomas de la hiperventilación: mareo, sensación de cabeza liviana y hormigueo en los brazos o alrededor de la boca. En las respiraciones vivas de esta página el tramo rápido es corto, pero puede pasar igual.

Si sientes mareo u hormigueo, detente y respira normal. La próxima vez haz las respiraciones más pequeñas o quédate en la respiración igual. Hazlas siempre en posición sentada, nunca en la ducha ni mientras manejas.

Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, o antecedentes de desmayos o ataques de pánico, habla primero con quien te atiende.

Si el cansancio no se va

Una mañana lenta es normal. Otra cosa es despertar sin fuerzas casi todos los días, aunque duermas las horas que necesitas, o que el aturdimiento te dure horas. La Sleep Foundation señala que la inercia puede ser más fuerte y más larga en personas con algunos trastornos del sueño.

Eso no se resuelve con una respiración ni con más café. Coméntalo con un profesional de la salud.