Respiración de la alegría

Cómo se hace

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas un poco flexionadas. Si prefieres no moverte, siéntate con la espalda larga: la respiración es la misma.
2. Suelta el aire por la nariz para empezar con espacio.
3. Inhala por la nariz durante 1 segundo, hasta un tercio de tu capacidad. Si usas los brazos, llévalos al frente, a la altura de los hombros.
4. Sin soltar el aire, inhala otro segundo, hasta dos tercios. Los brazos se abren a los lados, como alas.
5. Inhala un segundo más, hasta llenarte sin forzar. Los brazos suben por encima de la cabeza.
6. Exhala por la boca durante 3 segundos, con un «ja» suave. De pie, dobla las rodillas y deja caer el tronco y los brazos hacia adelante. En la silla, solo baja los brazos.
7. Repite hasta completar 9 ciclos. Cada uno dura 6 segundos.
8. Para terminar, quédate de pie o en la silla, cierra los ojos y respira a tu ritmo medio minuto. Nota el pulso, la cara y las manos.

Qué es la respiración de la alegría

Es una inhalación partida en tres sorbos cortos, uno encima del otro, y una sola exhalación por la boca. En la guía cada sorbo dura un segundo y la exhalación dura tres. En su forma de clase es tanto movimiento como respiración: los brazos van al frente, a los lados y arriba, y con la exhalación todo el cuerpo se suelta hacia adelante.

Se parece a dos vecinas y no es ninguna. La respiración en tres partes también llena en tres tiempos, pero despacio, de 2 segundos cada uno, y exhala por la nariz. El suspiro cíclico usa dos inhalaciones y una exhalación larga que calma. Esta es más rápida, más sonora y pensada para activar.

De dónde viene

Su historia escrita es corta. Amy Weintraub, profesora sénior de la tradición Kripalu y autora de Yoga for Depression, cuenta que la técnica entró a Kripalu cuando la yoguini Lila Ostermann, ya fallecida, se la enseñó a cientos de profesores a comienzos de los años setenta. De ahí pasó a clases de yoga de muchos estilos, casi siempre como calentamiento.

De dónde la tomó Ostermann no aparece en lo que pudimos leer. No encontramos un texto clásico del yoga que la describa, así que aquí se presenta como lo que es: una práctica del yoga moderno, con nombre en inglés (breath of joy) y sin linaje antiguo comprobado.

Para qué la usa la gente

Para sacudirse la pesadez. Se usa al empezar una clase, a media tarde cuando el cuerpo se apaga, después de mucho rato en la silla o antes de algo que pide ánimo. Weintraub la recomienda para los momentos de poca energía y la describe como una forma de salir de la respiración corta y alta del pecho.

Parte de su gracia es que es difícil hacerla con seriedad. El «ja» y el balanceo de los brazos tienen algo de juego, y muchas personas terminan con una sonrisa. Eso es experiencia, no una medición.

Qué dicen los estudios

No encontramos ningún estudio controlado sobre esta respiración. Lo que se lee sobre ella, por ejemplo que activa primero el cuerpo y después lo calma, son explicaciones de quienes la enseñan, no resultados medidos.

Lo más cercano que se ha estudiado es otra respiración de inhalaciones apiladas y exhalación por la boca: el suspiro cíclico. En un ensayo de Stanford de 2023, con 108 personas adultas y cinco minutos diarios durante 28 días, las 30 que hicieron suspiro cíclico fueron el único grupo cuyo ánimo positivo mejoró significativamente más que con la meditación. Pero ese patrón es lento y sin movimiento, así que su resultado no se puede trasladar a este.

En resumen: la evidencia sobre la respiración de la alegría es la de la práctica, y sobre sus efectos nadie tiene todavía datos.

Cómo se siente y qué notar

Lo primero que aparece suele ser calor en la cara y los brazos, el pulso un poco más rápido y una sensación de estar más despierto. Al terminar, vale la pena quedarse en quietud unos segundos y notar el latido y lo que sientes en la cara, los brazos y las palmas.

Respirar hondo y rápido puede marear, y bajar la cabeza y subirla también. Si sientes mareo, detente y respira normal un minuto. Tanto Weintraub como la guía del Museo Rubin dicen lo mismo, y piden no forzar ni el cuerpo ni el aire.

Variaciones

• En la silla (variación más fácil): la misma respiración, con los brazos o sin ellos, sin doblar el tronco. Es la indicada si te mareas al agacharte.
• Más lenta (variación): cada inhalación de 2 segundos y la exhalación de 6, que es casi la respiración en tres partes con salida por la boca.
• Menos ciclos (variación): la guía del Museo Rubin propone de cinco a ocho repeticiones, a un ritmo que le sirva a tu cuerpo.
• Con sílabas (variación que enseña Weintraub): al inhalar se repite en silencio «va», «ra» y «ya», una por cada sorbo, y la exhalación suena «ja».

Errores comunes

• Llenarte en el primer sorbo. Si la primera inhalación ocupa todo, no queda espacio para las otras dos. Piensa en tercios.
• Soltar aire entre los sorbos. Las tres inhalaciones se apilan. El aire sale una sola vez.
• Trabar las rodillas. De pie, las rodillas van sueltas todo el tiempo y se doblan con la exhalación.
• Lanzar los brazos. El balanceo es amplio pero no brusco. Los hombros y la espalda baja te lo agradecen.
• Subir de golpe después de agacharte. Si te mareas, haz la versión en la silla.
• Seguir de largo. Nueve ciclos son la sesión. Más no es mejor.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Una sesión dura 54 segundos. Weintraub habla de repetirla hasta nueve veces, sin forzar, y eso es lo que hace la guía. Puedes usarla una o dos veces al día, en los momentos en que quieres despertar: por la mañana, antes de moverte o al cortar una tarde larga.

No es una respiración para antes de dormir. Si quieres seguir practicando después de los nueve ciclos, pasa a una respiración lenta en lugar de sumar más rondas.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, detente y respira normal un minuto. De pie, hazla en un lugar despejado y con las rodillas sueltas; si te mareas con facilidad, hazla en la silla.
• Nunca la hagas dentro del agua ni mientras manejas.
• Quienes la enseñan piden evitarla con presión alta o con una lesión o condición de la cabeza o de los ojos, como migrañas o glaucoma. En esos casos, o si estás en embarazo o tienes una condición del corazón o de los pulmones, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para personas adultas. Se hace sin forzar el cuerpo ni el aire.