Suspiro cíclico

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda cómoda o acuéstate. Suelta los hombros y la mandíbula.
2. Inhala por la nariz durante 2 segundos, hasta llenar buena parte de los pulmones.
3. Sin soltar el aire, inhala otra vez por la nariz durante 1 segundo: un sorbo corto que termina de llenarlos.
4. Exhala por la boca durante 6 segundos, despacio y sin soplar, hasta vaciarte.
5. Repite el ciclo durante 5 minutos. Son unos 33 suspiros.
6. Para terminar, cierra la boca, deja que la respiración vuelva sola a su ritmo y quédate un momento en quietud antes de levantarte.

Qué es el suspiro cíclico

Es un suspiro hecho con intención y repetido en ciclos: dos inhalaciones por la nariz, la segunda montada sobre la primera, y una exhalación por la boca más larga que las dos juntas. En esta guía son 2 segundos, 1 segundo y 6 segundos.

Lo que lo distingue de otras respiraciones de calma es la inhalación en dos tiempos y la salida por la boca. La respiración 4-6 o la 2 a 1 alargan la exhalación por la nariz y con una sola inhalación. Aquí el gesto es más marcado, más parecido a soltar el aire después de un día pesado.

De dónde viene

No tiene una tradición antigua detrás. El gesto viene del cuerpo: suspiras muchas veces al día sin darte cuenta. Una revisión de 2022 sobre la fisiología del suspiro explica que aparece cada pocos minutos y que ayuda a evitar que se cierren los alvéolos, las pequeñas bolsas de aire del pulmón. En 2016, un estudio publicado en Nature describió, en roedores, el circuito del cerebro que los dispara.

El nombre suspiro cíclico viene de la investigación reciente. Lo usó un equipo de la Universidad de Stanford en un ensayo publicado en enero de 2023 en Cell Reports Medicine, que comparó este ejercicio con otras prácticas breves. A partir de ahí llegó al público general.

Para qué lo usa la gente

Como pausa. Después de una reunión tensa, al colgar una llamada difícil, antes de entrar a casa o al cerrar la jornada. Al ser tan parecido a un suspiro de alivio, a mucha gente le resulta natural desde el primer intento.

También sirve de inicio para otras prácticas: unos cuantos suspiros y luego una respiración lenta por la nariz. No hace falta esperar a sentirte mal para hacerlo.

Qué dicen los estudios

El ensayo de Stanford fue aleatorizado y se hizo a distancia. Participaron 108 personas adultas, que durante 28 días practicaron cinco minutos diarios una de cuatro opciones: suspiro cíclico (30 personas), respiración cuadrada, hiperventilación cíclica con retención o meditación de atención plena. Las instrucciones no daban segundos: inhalar despacio, hacer una segunda inhalación más corta para llenar los pulmones y exhalar lento y completo, de preferencia con nariz al entrar y boca al salir.

La ansiedad del momento y el ánimo negativo bajaron en todos los grupos, sin diferencias entre ellos. El ánimo positivo subió más con los ejercicios de respiración que con la meditación, y el suspiro cíclico fue el que más se destacó. Con él, además, la frecuencia respiratoria bajó más que con la meditación. No hubo cambios significativos en el sueño ni en la variabilidad del pulso.

Los límites los señalan sus propios autores: fue un estudio exploratorio, registrado de forma retrospectiva, con grupos pequeños, de cuatro semanas y con práctica en casa sin supervisión. Es un solo ensayo. No muestra que el suspiro cíclico sea un tratamiento; muestra que, en ese grupo, cinco minutos diarios se asociaron con sentirse mejor.

Sobre los suspiros espontáneos hay más trabajo. En tres experimentos de 2009, el equipo de Elke Vlemincx observó que la gente suspiraba más en momentos de alivio que de estrés. Una revisión de 2022 propone que el suspiro funciona como un reinicio de la respiración y de la emoción, y advierte que suspirar en exceso puede jugar en contra.

Cómo se siente y qué notar

La segunda inhalación es pequeña: sientes que las costillas se abren un poco más arriba. La exhalación es lo importante. Sale tibia, con la boca apenas abierta, y al final los hombros suelen bajar.

En los primeros minutos puede aparecer un bostezo o los ojos pueden humedecerse. Si sientes mareo u hormigueo, estás tomando demasiado aire: detente, respira normal y, si quieres seguir, hazlo con inhalaciones más pequeñas.

Variaciones

• Más corta: tres suspiros seguidos también son una pausa válida. Es lo que propone la respiración Después de un susto, que sigue con un minuto de respiración lenta.
• Más fácil, exhalación de 4: inhala 2 segundos, luego 1, y exhala 4. Deja que el tiempo crezca con los días hasta llegar a 6.
• Todo por la nariz: en el ensayo de 2023 se permitía exhalar por la nariz si resultaba más cómodo. La cuenta es la misma.
• Un solo suspiro: uno, lento y completo, en medio de una tarea. No es una sesión, y a veces alcanza.

Errores comunes

• Inhalar con fuerza, subiendo los hombros hacia las orejas. Las dos inhalaciones son suaves.
• Hacer la segunda inhalación tan grande como la primera. Es un sorbo, no otra respiración.
• Soplar al exhalar, como para apagar algo. El aire sale solo, sin presión.
• Acelerar los ciclos. Cada uno dura nueve segundos; con más prisa se vuelve respiración rápida.
• Seguir cuando ya hay mareo. Parar a tiempo es parte de la práctica.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

La referencia es la del ensayo: cinco minutos, una vez al día. Quienes participaron practicaron en promedio unos veinte de los veintiocho días, y el efecto sobre el ánimo fue mayor en quienes practicaron más días.

No hace falta más. Hacer muchas sesiones al día de suspiros profundos no está estudiado y puede dejarte con mareo. Para el resto del día, tres suspiros lentos son suficientes como pausa.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal.
• No fuerces la inhalación doble: llenar los pulmones al máximo muchas veces seguidas puede marearte.
• Si tienes una condición respiratoria o del corazón, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para la calma cotidiana. Si la angustia es intensa o no cede, busca ayuda profesional.