El suspiro cíclico: qué encontró el estudio de Stanford

Cómo se hizo el estudio

El artículo se publicó en la revista Cell Reports Medicine. Lo firman M. Yilmaz Balban y un equipo de Stanford, con David Spiegel y Andrew Huberman como autores de correspondencia. Los datos se recogieron entre junio y septiembre de 2020, a distancia: nadie fue a un laboratorio.

Participaron 108 personas adultas sin condiciones médicas o psiquiátricas de moderadas a graves. La mayoría venía de una clase de psicología de pregrado de la misma universidad. Cada persona recibió un video con instrucciones, un recordatorio diario por mensaje y una tarea: practicar cinco minutos al día durante 28 días.

El reparto fue al azar, con una particularidad. Quienes vivían en la misma casa quedaron en el mismo grupo, y por eso los grupos no son del mismo tamaño.

Las cuatro prácticas

• Meditación de atención plena (24 personas): en posición sentada o acostada, con los ojos cerrados, observar la respiración sin cambiarla y volver a ella cuando la atención se va.
• Suspiro cíclico (30 personas): una inhalación lenta, una segunda más corta para terminar de llenar los pulmones y una exhalación lenta y completa. De preferencia, nariz al entrar y boca al salir.
• Respiración cuadrada (21 personas): inhalar, sostener, soltar el aire y sostener, con la misma duración en cada lado. Los lados no eran siempre de 4 segundos: iban de 3 a 10 según una prueba previa de cuánto tardaba cada persona en soltar el aire.
• Hiperventilación cíclica con retención (33 personas): tres rondas de 30 respiraciones profundas, cada una seguida de una pausa de unos 15 segundos con los pulmones vacíos.

Qué se midió

Antes y después de cada sesión, cada persona respondió dos cuestionarios breves: uno sobre la ansiedad del momento y otro sobre el ánimo, que separa el afecto positivo (sentirse con energía, con interés, con entusiasmo) del negativo. Al principio y al final del mes se midieron también la ansiedad como rasgo y el cansancio diurno asociado al sueño.

Además, todas las personas llevaron una pulsera que registraba la frecuencia respiratoria, el pulso en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el sueño. Así, junto a lo que la gente decía sentir, había mediciones del cuerpo.

Qué encontró

En todos los grupos, la ansiedad del momento y el afecto negativo bajaron después de las sesiones. Entre los grupos no hubo diferencias en esas dos medidas.

La diferencia apareció en el afecto positivo. En una escala que va de 10 a 50, subió en promedio 1,91 puntos por sesión con los ejercicios de respiración y 1,22 con la meditación. Es un cambio pequeño. En el análisis estadístico, el suspiro cíclico fue el único de los tres ejercicios cuya ventaja sobre la meditación resultó significativa, y esa ventaja creció con los días de práctica.

En el cuerpo, la frecuencia respiratoria en reposo bajó más con los ejercicios de respiración que con la meditación, y de nuevo el suspiro cíclico fue el que se distinguió. No hubo cambios significativos en el pulso en reposo, en la variabilidad cardíaca ni en el sueño. La ansiedad como rasgo tampoco cambió en ningún grupo.

Los límites que señalan sus autores

• Fue exploratorio. El equipo lo describe como trabajo preliminar para un ensayo mayor. No se registró antes de empezar, sino de forma retrospectiva.
• Los grupos eran pequeños. El estudio tenía tamaño para comparar la respiración en conjunto con la meditación, no los tres ejercicios entre sí.
• Duró cuatro semanas. No hubo seguimiento, así que no se sabe qué pasa después.
• Se hizo en casa. Nadie comprobó cómo ni cuánto practicó cada persona. En promedio, quienes respiraban completaron unos 20 de los 28 días.
• No hubo un grupo sin práctica. Todas las personas hicieron algo cada día. Lo que bajó en todos los grupos pudo deberse en parte a la pausa misma o a lo que cada quien esperaba.

Otras cosas que conviene saber

El ánimo y la ansiedad se midieron con cuestionarios, y nadie puede practicar un ejercicio sin saber cuál le tocó. Eso significa que la expectativa puede influir en las respuestas.

El artículo declara además que la empresa de las pulseras las donó, sin participar en el diseño ni en el análisis, y que quienes terminaron el estudio se quedaron con la suya. También informa que Andrew Huberman, que grabó los videos de instrucciones, pasó a asesorar a esa empresa en junio de 2022, después de recogidos los datos. Está declarado, que es lo correcto.

Por último, la muestra salió sobre todo de una universidad. Lo que le pasó a ese grupo no tiene por qué repetirse igual en personas de otras edades o con otra vida.

Qué hacer con esto

El estudio no muestra que el suspiro cíclico sea un tratamiento, ni que sea la mejor respiración. Muestra que, en un grupo pequeño y durante un mes, cinco minutos diarios se asociaron con un ánimo algo mejor, un poco más que con la meditación. Es un solo ensayo.

Si quieres probarlo, el Suspiro cíclico de este sitio dura cinco minutos, con 2 segundos de inhalación, 1 segundo más y 6 de exhalación por la boca. El estudio no daba segundos, solo la forma. Después de un susto usa tres suspiros y sigue con un minuto de respiración lenta. Si prefieres algo todavía más sencillo, empieza por la Respiración 4-6.

Si sientes mareo u hormigueo, detente y respira normal. Y si la ansiedad es intensa o no cede, una práctica de respiración no reemplaza la ayuda de un profesional.