Respirar y meditar: en qué se parecen y en qué no

Una dirige el aire, la otra lo mira

En un ejercicio de respiración hay una instrucción sobre el cuerpo: inhala cuatro segundos, exhala seis, sostén, descansa. El aire es lo que trabajas. Tu atención va detrás, siguiendo la cuenta.

En la meditación de atención plena el orden se invierte. Lo que trabajas es la atención, y la respiración es apenas el lugar donde la apoyas. No la alargas ni la corriges. Notas cómo es hoy, te distraes, lo notas y vuelves.

Meditar: quedarse con lo que hay

El centro de salud complementaria de los institutos de salud de Estados Unidos (NCCIH) describe la meditación como un conjunto de prácticas que buscan integrar mente y cuerpo. Algunas consisten en mantener la atención en una sensación, como la respiración, en un sonido, en una imagen o en una frase que se repite. La atención plena, dice, es mantener la atención en el momento presente sin juzgarlo.

La idea es antigua. En el canon budista en pali, el Anapanasati Sutta, el discurso sobre la atención a la respiración, lo dice así: quien practica, al inhalar largo, sabe que inhala largo, y al inhalar corto, sabe que inhala corto. Primero se conoce la respiración tal como viene.

El zen japonés tiene una puerta de entrada parecida. En la escuela Rinzai se enseña a quienes empiezan a contar cada exhalación del uno al diez y a volver al uno. En este sitio esa práctica se llama Contar respiraciones (susokukan).

Respirar: cambiar el ritmo a propósito

La otra familia también tiene siglos. El yoga la llama pranayama, y el Hatha Yoga Pradipika, un manual del siglo XV, le dedica un capítulo entero con fosas que se alternan, retenciones y respiraciones sonoras.

Fuera de las tradiciones, lo más estudiado es la respiración lenta. Una revisión sistemática de 2018 reunió 15 estudios con personas adultas sanas que respiraron a menos de diez respiraciones por minuto. Encontró más variabilidad de la frecuencia cardíaca y, en varios, más sensación de relajación. También advirtió que eran estudios pequeños y distintos entre sí. Ese es el terreno de la Respiración coherente 5-5 y de la Respiración igual (sama vritti).

El estudio que las comparó

En 2023, un equipo de la Universidad de Stanford publicó en Cell Reports Medicine un ensayo con 108 personas adultas. Durante 28 días, cada quien practicó cinco minutos diarios en su casa. Tres grupos hicieron ejercicios de respiración: suspiro cíclico, respiración cuadrada o respiraciones rápidas con retención. El cuarto, de 24 personas, hizo meditación de atención plena: observar la respiración sin cambiarla.

Todos los grupos terminaron con mejor ánimo y menos ansiedad. Los grupos de respiración mejoraron más en ánimo positivo que el de meditación, y el de Suspiro cíclico, con 30 personas, fue el que más. Su frecuencia respiratoria en reposo también bajó más. En la ansiedad no hubo diferencias claras entre grupos.

Conviene leerlo con medida. Es un solo estudio, hecho a distancia, de un mes y con grupos pequeños. No dice que meditar no sirva: el grupo que meditó también mejoró. Dice que, en esas personas y con cinco minutos, cambiar la respiración movió un poco más el ánimo que observarla.

Donde se tocan

La frontera es menos firme de lo que parece. El mismo Anapanasati Sutta no se queda en mirar: unos pasos más adelante, quien practica se entrena en respirar calmando el cuerpo. Y cualquier ejercicio de respiración te pide atención, porque sin ella pierdes la cuenta.

A veces la respiración cambia sin que nadie lo busque. En un estudio de 2001 con 23 personas adultas sanas, recitar el rosario o un mantra de yoga llevó la respiración a unas seis por minuto, el mismo ritmo que tantos ejercicios buscan a propósito. Las prácticas contemplativas, al parecer, llevan mucho tiempo respirando despacio.

Cómo elegir, y cuándo parar

• Si tu mente está inquieta y quieres algo que hacer, un ejercicio de respiración te da una tarea: seguir la cuenta. Empieza por uno sin retenciones.
• Si lo que quieres entrenar es la atención, cuenta exhalaciones o solo observa. No hay un ritmo que lograr.
• Puedes unirlas. Cinco minutos de respiración lenta y, al terminar, dos minutos en que sueltas la cuenta y miras cómo quedó el aire.
• Ninguna es para todo el mundo todo el tiempo. Una revisión de 2020 citada por el NCCIH, con 83 estudios y 6.703 participantes, calculó que cerca del 8 % de quienes meditaron tuvo algún efecto negativo, sobre todo ansiedad o ánimo bajo. Si poner la atención en la respiración te inquieta más, déjalo y vuelve a respirar normal.
• Son prácticas, no tratamientos. Si la ansiedad o el desánimo son frecuentes, habla con profesionales de salud mental.