Contar respiraciones (susokukan)

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda derecha, sobre un cojín o en una silla, con las manos en el regazo. Cierra la boca y deja la lengua contra el paladar.
2. Deja los ojos entreabiertos, con la mirada baja y quieta en el piso, a un par de metros. Si te resulta difícil, ciérralos.
3. Inhala por la nariz durante 4 segundos. Deja que el aire baje hasta el abdomen.
4. Exhala por la nariz durante 6 segundos, largo y suelto, y mientras sale el aire di por dentro "uno".
5. Quédate 1 segundo sin aire, sin hacer nada, y deja que la inhalación llegue sola.
6. Sigue así: "dos" en la siguiente exhalación, luego "tres", hasta "diez". Después vuelve a "uno".
7. Si te pierdes, si dudas del número o si te descubres en el catorce, vuelve a "uno" sin reproche.
8. Continúa durante 10 minutos, que son unas 54 respiraciones. Al terminar, suelta la cuenta y quédate en quietud un momento antes de levantarte.

Qué es contar respiraciones

Es un ejercicio de atención que usa la respiración como hilo y los números como marcas. No se trata de respirar de una manera especial, sino de saber, en cada exhalación, por cuál vas. La cuenta va del uno al diez y se repite.

En casi todas las respiraciones de este sitio el trabajo está en el ritmo. Aquí el ritmo es solo un apoyo: 4 segundos al inhalar, 6 al exhalar y 1 de descanso, parecido a una respiración tranquila con la exhalación larga. Lo que se practica es volver. Cada vez que notas que te fuiste y regresas a "uno", eso es el ejercicio, no un fallo.

De dónde viene

Contar la respiración es una práctica budista muy antigua. En pali se llama ganana, "contar", y es uno de los pasos de la atención a la respiración. En Japón se conoce como susokukan (数息観), la contemplación de contar la respiración, y se practica dentro del zazen, la meditación sentada del zen.

Las dos grandes escuelas del zen japonés la tratan distinto. En la escuela rinzai es una de las prácticas de base: el templo Myoshinji, de Kioto, la enseña en sus instrucciones de zazen con las mismas palabras que esta página usa, contar cada exhalación del uno al diez y volver a uno. En la escuela soto, las instrucciones oficiales piden no controlar la respiración y dejar que las largas sean largas y las cortas, cortas. Citan a Dogen (1200-1253), su fundador, para quien contar era un método elemental de principiantes, propio de lo que él llamaba hinayana, y distinto de la práctica de sus maestros. Aun así, Keizan (1268-1325), maestro de la misma escuela, escribió en su Zazen Yojinki que, si la mente se dispersa, se lleve la atención a la punta de la nariz y al bajo vientre y se cuenten las respiraciones.

Una aclaración honesta: los segundos son de esta guía, no del zen. Ningún templo fija cuánto dura una inhalación.

Para qué la usa la gente

En el zen es parte de una práctica religiosa que se aprende con una comunidad y con alguien que enseña, y su sentido no es relajarse. Fuera de ese marco, muchas personas la usan como ejercicio sencillo de concentración: antes de estudiar, al empezar el día o para dejar de dar vueltas a algo.

Tiene una ventaja sobre otras formas de meditar: la cuenta te avisa. Si llegaste a diez con claridad, estuviste ahí. Si no sabes por dónde vas, te fuiste, y lo sabes en el acto.

Qué dicen los estudios

El trabajo más directo es de 2014, de Daniel Levinson y colegas de la Universidad de Wisconsin-Madison, publicado en Frontiers in Psychology. En cuatro estudios con más de 400 personas usaron la cuenta de respiraciones como medida de atención plena. Quienes contaban con más precisión divagaban menos y reportaban mejor ánimo, y 14 personas con años de meditación acertaron más que 25 principiantes.

Uno de esos estudios fue un entrenamiento de cuatro semanas. El grupo que practicó la cuenta, de 22 personas, divagó menos y reportó más atención plena que los dos grupos de comparación. Los propios autores señalan límites: grupos pequeños, abandono y participantes casi todos jóvenes de un entorno universitario. En su tarea se contaba del uno al nueve, no hasta diez.

Sobre el ritmo, una revisión de 2018 sobre respiración lenta, con 15 estudios en personas sanas, encontró cambios en la variabilidad cardíaca y más sensación de calma. No estudió el zazen.

Cómo se siente y qué notar

Las primeras veces sorprende lo difícil que es llegar a diez. Te pierdes en el tres, o sigues contando en automático mientras piensas en otra cosa. Le pasa a todo el mundo.

Con los días, la exhalación se alarga por su cuenta y el número pesa menos. Es normal sentir inquietud, sueño o molestia en las piernas. Si aparece mareo o la sensación de que te falta el aire, deja de seguir el ritmo, respira como siempre y, si quieres, sigue solo con la cuenta.

Variaciones

• Sin ritmo guiado: deja que la respiración vaya como quiera y solo cuenta. Es la forma más cercana a como se enseña en los templos.
• Contar entradas y salidas: "uno" al inhalar, "dos" al exhalar, hasta diez. Hay quien empieza así porque deja menos huecos.
• Contar solo las inhalaciones: otra de las formas que recogen los textos budistas.
• Más corta (variación de 5 minutos): el mismo patrón durante la mitad del tiempo, para los primeros días.
• Soltar los números: cuando la cuenta ya no hace falta, se sigue la respiración sin contarla. En el zen ese paso se da con la orientación de quien enseña.

Errores comunes

• Tomarlo como un marcador. Llegar a diez no es ganar. Lo que entrenas es darte cuenta y volver.
• Regañarte al perder la cuenta. El reproche es otra distracción. Vuelve a "uno" y ya.
• Seguir de largo. Si vas por el quince, estabas contando en automático. Vuelve a "uno".
• Forzar la respiración para que calce. Si 4 y 6 segundos te quedan largos, respira más corto y conserva la cuenta.
• Decir el número con la boca o con la garganta. La cuenta es interior y silenciosa.
• Pelear con los pensamientos. No hay que apartarlos. Pasan, y tú sigues con el número.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Diez minutos al día, a la misma hora y en el mismo lugar, valen más que una hora de vez en cuando. Si diez te parecen muchos, empieza con cinco.

Si esta práctica te llama y quieres ir más allá del ejercicio, lo que corresponde es buscar un grupo de zen, de la escuela que sea. El zazen tiene postura, forma y sentido propios que una página no puede transmitir.

Antes de empezar

• Si te mareas o sientes falta de aire, suelta el ritmo y respira normal. La cuenta funciona igual con tu respiración de siempre.
• Si al quedarte en silencio aparecen angustia fuerte o recuerdos difíciles, abre los ojos, muévete y deja la práctica por hoy. Si se repite, habla con un profesional de la salud mental.
• Si las rodillas o la espalda duelen en el piso, usa una silla. La postura no debe hacer daño.
• Esta página describe un ejercicio de atención. No reemplaza la enseñanza de una comunidad zen ni la atención de un profesional.