La postura para respirar: en silla, en el piso o en la cama

Lo que importa en cualquier postura

• Espalda larga, no rígida. Piensa en crecer hacia arriba desde la coronilla, sin sacar el pecho.
• Hombros sueltos. Lejos de las orejas. Si suben al inhalar, estás respirando arriba.
• Abdomen libre. Afloja el cinturón o la ropa apretada. El servicio de salud británico (NHS) lo incluye entre sus instrucciones.
• Mandíbula y manos flojas. Dientes separados, manos apoyadas.
• Comodidad. Si algo duele o se duerme, cambia. Una postura que aguantas con esfuerzo le quita espacio a la respiración.

En una silla

Es la opción más práctica y la que puedes repetir en cualquier parte. El NHS recomienda una silla con respaldo para la espalda, los brazos sobre los apoyabrazos y los dos pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas.

Siéntate bien atrás en el asiento para que el respaldo le dé apoyo a la parte baja de la espalda. Si tus pies no llegan cómodos al piso, pon algo debajo. Si la silla no tiene apoyabrazos, descansa las manos sobre los muslos.

Evita quedar en posición encorvada sobre la mesa o el celular. Esa forma de sentarse cierra justo la zona que quieres que se mueva.

En el piso

Sentarse en el piso con las piernas cruzadas es la imagen clásica de las tradiciones de yoga y de meditación. No es obligatoria ni es mejor que una silla.

Si la eliges, siéntate sobre un cojín firme o una manta doblada, de modo que las caderas queden más altas que las rodillas. A muchas personas eso les permite mantener la espalda larga sin esfuerzo. Si las rodillas quedan en el aire, apóyalas en cojines. Otra opción es arrodillarte con un cojín entre los talones y las caderas.

Si después de un par de minutos se te duermen las piernas o te duele la espalda, pasa a la silla. La práctica es la respiración, no la postura.

En la cama o en posición acostada

En posición acostada boca arriba es más fácil sentir el abdomen. Cleveland Clinic la propone como la forma más sencilla de aprender la respiración con el diafragma: de espaldas, con las rodillas dobladas, la cabeza apoyada y, si quieres, una almohada debajo de las rodillas. Una mano va sobre el pecho y la otra debajo de las costillas, para notar cuál se mueve. Cuando ya te sale, la misma guía sugiere pasar a la silla.

El NHS describe una variante: los brazos un poco separados del cuerpo con las palmas hacia arriba, y las piernas estiradas o con las rodillas dobladas y los pies apoyados.

La cama tiene una ventaja y una desventaja, y son la misma: te duermes. Es perfecta para una respiración antes de dormir. No lo es si quieres terminar con la cabeza despierta.

Qué dicen los estudios

La postura cambia cuánto aire puedes mover. Una revisión sistemática de 2018, de Katz y su equipo, reunió 43 estudios que compararon posiciones del cuerpo en pruebas de función pulmonar. En personas sanas, la mayoría encontró valores más altos en las posiciones más erguidas, de pie o en posición sentada, que en posición acostada. Una de las razones que dan los autores: al acostarte, el contenido del abdomen empuja el diafragma hacia el pecho.

Sentarse con la espalda encorvada también cuenta. En un estudio pequeño de 2018, con 35 hombres jóvenes sanos, la fuerza de los músculos que inhalan fue menor en posición encorvada que con la espalda erguida. Solo incluyó hombres jóvenes y no midió volúmenes de aire, así que es un indicio.

Estas pruebas miden respiraciones a máximo esfuerzo, no una práctica tranquila. Para una respiración lenta no necesitas tu capacidad máxima. De hecho, en un ensayo de Stanford de 2023 sobre cinco minutos diarios de respiración, las instrucciones decían sentarse en una silla o, si la persona prefería, acostarse.

Sobre estar de pie hay un dato curioso. Una revisión de 2023, de Bentley y su equipo, analizó por qué algunas prácticas no mostraron efecto sobre el estrés. Una de ellas tenía a la gente de pie y quieta durante 30 minutos. Los autores recomiendan una posición cómoda y sin estar de pie por largo rato, y aclaran que una práctica corta de pie quizá sí funcione.

Cuál elegir según lo que buscas

Si sientes mareo en cualquier postura, detente y respira normal. Si estás en embarazo, tienes reflujo o un problema de espalda, del corazón o de los pulmones, pregúntale a quien te atiende qué posición te conviene.

• Para aprender a mover el abdomen: en posición acostada, con las rodillas dobladas. Prueba así la Respiración abdominal: inhalas 4 segundos, exhalas 6 y descansas 2.
• Para dormir: en la cama, en la posición en la que sueles dormirte.
• Para calmarte durante el día: en una silla, con la espalda apoyada. La Respiración 4-6 va bien ahí.
• Para concentrarte: en posición sentada, con la espalda sin apoyar si te resulta cómodo. Prueba la Respiración coherente 5-5.
• Para respiraciones rápidas o con retenciones largas: siempre en posición sentada o acostada, nunca de pie, nunca en el agua ni manejando.