Respiración en tres partes (dirga)

Cómo se hace

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, o siéntate con la espalda larga. Pon una mano sobre el ombligo y la otra sobre el pecho. Cierra la boca: todo va por la nariz.
2. Suelta el aire por la nariz, sin empujar.
3. Inhala durante 2 segundos hacia el abdomen: la mano de abajo sube.
4. Sin soltar el aire, sigue inhalando 2 segundos hacia las costillas: se abren hacia los lados.
5. Sigue inhalando 2 segundos más hacia la parte alta del pecho: la mano de arriba sube un poco, y los hombros se quedan quietos.
6. Exhala por la nariz durante 6 segundos, de una sola vez, lento y parejo, hasta que el abdomen vuelva a bajar.
7. Eso es un ciclo de 12 segundos. Repite durante 5 minutos, que son 25 ciclos.
8. Para terminar, deja las manos a los lados, respira a tu ritmo durante medio minuto y levántate despacio.

Qué es la respiración en tres partes

Es una inhalación de 6 segundos repartida en tres zonas, de abajo hacia arriba, 2 segundos en cada una: abdomen, costillas y pecho. La exhalación dura otros 6 segundos y es continua. Todo por la nariz y sin pausas, a un ritmo de cinco respiraciones por minuto.

Las tres partes no son tres respiraciones: es un solo movimiento que sube como una ola. En eso se diferencia de la respiración abdominal, que se queda en la primera zona, y de viloma, que divide la inhalación con pausas. Aquí el aire no se detiene; solo cambia de lugar.

De dónde viene

Dirgha es una palabra sánscrita que significa largo, y también profundo cuando se habla de un suspiro. Como técnica en tres partes con ese nombre no la encontramos en los manuales clásicos de hatha yoga que revisamos, así que su origen exacto no está claro.

La idea de llenar los pulmones de abajo hacia arriba sí tiene un antecedente escrito conocido. A comienzos del siglo XX se publicó en Chicago The Hindu-Yogi Science of Breath, firmado por Yogi Ramacharaka, seudónimo de William Walker Atkinson. El libro distingue la respiración alta, la media y la baja, y propone una respiración completa que llena primero la parte baja de los pulmones, luego la media y luego la alta, en un movimiento continuo.

Hoy la enseñan muchas escuelas de yoga. El centro de yoga Kripalu la presenta con el nombre de dirgha pranayama y dice que se enseña en la mayoría de las clases de yoga.

Para qué la usa la gente

Sobre todo para aprender a respirar con todo el torso. Mucha gente descubre con ella que casi siempre respira solo con la parte alta del pecho, y que el abdomen y las costillas apenas participan. Las manos sobre el cuerpo hacen que eso se note.

También se usa al empezar una práctica de yoga o de meditación, para llegar, y en la cama, porque acostarse boca arriba es su posición más cómoda. Quien canta o toca un instrumento de viento reconoce en ella la toma de aire amplia de su oficio.

Qué dicen los estudios

No encontramos estudios sobre este patrón exacto. Lo que existe es investigación sobre sus dos familias: la respiración diafragmática y la respiración lenta.

Un ensayo piloto publicado en 2017 en Frontiers in Psychology trabajó con 40 personas adultas sanas de una empresa de Pekín. Un grupo hizo 20 sesiones de respiración diafragmática muy lenta, de unas cuatro respiraciones por minuto, a lo largo de 8 semanas. El otro no hizo nada. En el grupo que practicó mejoró más una prueba de atención sostenida y bajó el cortisol en saliva. En el afecto negativo, la diferencia entre grupos fue apenas marginal.

Una revisión sistemática de 2018 reunió 15 estudios sobre respirar a menos de diez respiraciones por minuto en personas sanas. Encontró más variabilidad cardíaca y más sensación de relajación y bienestar. También señaló que no había ensayos aleatorizados entre ellos y que varios tenían muy pocas personas. La evidencia es alentadora y limitada, y nada de ella habla de dirga en particular.

Cómo se siente y qué notar

Al principio las tres zonas se sienten como escalones torpes, y es común que el pecho quiera subir antes que el abdomen. Con las manos puestas, hacia el tercer o cuarto ciclo el movimiento empieza a encadenarse. La zona que más cuesta suele ser la de las costillas: ayuda pensar que se abren hacia los lados, como un acordeón.

Si te llenas hasta el tope en cada inhalación puedes sentir mareo u hormigueo: es señal de que entra más aire del que necesitas. Respira más pequeño, con las mismas tres zonas. Si el mareo sigue o aparece falta de aire, detente y respira normal.

Variaciones

• Más fácil (variación en dos partes): inhala 3 segundos hacia el abdomen y 3 hacia las costillas, y exhala 6. Deja el pecho para cuando las dos primeras salgan solas.
• Por etapas (variación de aprendizaje): así la enseña Kripalu. Primero varias respiraciones solo con el abdomen, luego abdomen y costillas, y al final las tres zonas.
• Con la exhalación en orden (variación de clase): al exhalar, deja bajar primero el pecho, luego las costillas y al final el abdomen, dentro de los mismos 6 segundos.
• Más larga (variación de 10 minutos): el mismo patrón durante 50 ciclos, en posición acostada.

Errores comunes

• Subir los hombros. La tercera parte ensancha el pecho; los hombros y el cuello no trabajan.
• Empezar por arriba. Si el pecho se mueve primero, vuelve a la mano de abajo y empieza ahí.
• Inflar el abdomen a la fuerza. El abdomen sube porque el diafragma baja, no porque lo empujes.
• Cortar el aire entre las partes. No hay pausas: el aire sigue entrando mientras la atención cambia de zona.
• Llenarte al máximo. Tres partes no quiere decir tres veces más aire. Un 80 por ciento es suficiente.
• Soltar el aire de golpe. La exhalación dura sus 6 segundos, pareja de principio a fin.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cinco minutos al día durante una o dos semanas suelen bastar para que el movimiento deje de ser un ejercicio y se vuelva natural. Después puedes usarla como entrada a otras respiraciones, o sola, cuando quieras aflojar.

Es mejor practicarla en un momento tranquilo que guardarla para cuando todo aprieta. Lo aprendido con calma es lo que queda disponible después.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal. Casi siempre es señal de que estás tomando demasiado aire.
• No fuerces la inhalación ni la exhalación: ninguna zona se llena a presión.
• Si estás en embarazo, te operaron hace poco del abdomen o del pecho, o tienes una condición del corazón o de los pulmones, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para personas adultas y no reemplaza ninguna atención de salud.