El diafragma, el músculo de la respiración

Dónde está y cómo es

Cleveland Clinic lo describe como un músculo delgado en forma de cúpula, debajo de los pulmones y del corazón. Separa el pecho del abdomen y se sujeta al esternón, a las costillas bajas y a la columna.

Una revisión anatómica de 2013, de Bordoni y Zanier, da más detalle. Es muy delgado, de entre 2 y 4 milímetros. Tiene un centro tendinoso, que no se contrae, y un borde de músculo alrededor. Ese borde nace en tres zonas: detrás de la punta del esternón, en las seis últimas costillas y en unos pilares que bajan hasta las vértebras lumbares.

No es una pared cerrada. Por él pasan la aorta, el esófago y la vena cava inferior, entre otras estructuras.

Qué hace cuando inhalas y cuando exhalas

Cuando se contrae, el diafragma baja hacia el abdomen. El pecho gana espacio y el aire entra. Al mismo tiempo, los músculos que están entre las costillas las mueven hacia arriba y hacia afuera. Así lo explica el texto de fisiología de OpenStax.

La exhalación normal es otra cosa: es pasiva. El diafragma se relaja, el tejido elástico de los pulmones se recoge y el aire sale sin gastar energía. Solo cuando exhalas con fuerza, al soplar o al cantar una frase larga, entran a empujar los músculos del abdomen. Y cuando inhalas con fuerza ayudan músculos del cuello.

De ahí sale lo que ves en la Respiración abdominal. Al bajar, el diafragma empuja el contenido del abdomen hacia adelante, y la barriga sube. No respiras con la barriga: ella muestra que el diafragma se movió.

Quién le da la orden

El diafragma se mueve por el nervio frénico, que sale del cuello, de las raíces cervicales tercera a quinta, y baja por el pecho hasta el músculo.

El ritmo viene de más arriba. Centros del bulbo raquídeo y del puente, en la base del cerebro, generan cada respiración sin que lo decidas, dormido o despierto. La corteza cerebral puede intervenir por un rato: por eso puedes sostener el aire, alargar una exhalación o seguir una cuenta.

Esa doble condición lo hace especial. Es un músculo que puedes dirigir cuando quieres y del que nunca tienes que ocuparte.

No solo sirve para respirar

• Ayuda a evacuar. Al aumentar la presión dentro del abdomen, colabora al orinar y al defecar, según Cleveland Clinic.
• Cuida la entrada del estómago. Al presionar el esófago, ayuda a evitar el reflujo ácido.
• Se mueve con el piso pélvico. Bordoni y Zanier describen que, cuando el diafragma baja al inhalar, el piso pélvico baja también, y que ese conjunto da firmeza al tronco al respirar y al toser.
• Participa en la postura. La misma revisión lo considera importante para la postura y para el buen funcionamiento de los órganos.

El diafragma en la respiración lenta

Cuando respiras despacio, cada respiración es más amplia, y el diafragma recorre más distancia. Una revisión de 2017 sobre la respiración lenta cita un estudio con resonancia magnética en personas sanas que encontró justo eso: más recorrido del diafragma al respirar lento.

La misma revisión recoge que respirar con el diafragma facilita respirar despacio, y que quienes respiran así muestran un retorno de sangre al corazón más eficiente, sobre todo a ritmo lento. Lo presenta como hallazgos de estudios concretos, no como una regla general.

Conviene tener presente un límite. Los estudios casi siempre mezclan dos cosas: respirar con el diafragma y respirar lento. No se sabe cuánto aporta cada una.

Cómo sentirlo

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y pon una mano sobre el abdomen, justo debajo de las costillas. Inhala por la nariz y deja que esa mano suba. Exhala y deja que baje sola. No empujes la barriga con los músculos: sube porque entra el aire.

La Respiración abdominal de este sitio le pone una cuenta: 4 segundos al inhalar, 6 al exhalar y 2 de descanso, durante cinco minutos. La Respiración en tres partes (dirga) lleva el movimiento del abdomen a las costillas y al pecho. La Respiración abdominal del qigong lo hace más lento y parejo, 6 y 6. Y Labios fruncidos alarga la salida del aire, que es la parte pasiva.

Cuándo consultar

El hipo de un rato es común. Cleveland Clinic señala que un hipo que no se va, o que vuelve seguido, puede ser señal de un problema del diafragma y merece una consulta. También la merece cualquier otro síntoma que te haga pensar que algo no anda bien con el diafragma.

Un dolor u opresión en el pecho, o la falta de aire, son motivo de atención inmediata. Y si tuviste una cirugía reciente de abdomen o de tórax, o tienes una condición pulmonar o del corazón, pregunta antes de practicar a quien te atiende.