Ujjayi, la respiración del océano

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga, los hombros sueltos y la cara tranquila.
2. Primero encuentra el sonido. Abre la boca y suelta el aire como si quisieras empañar un vidrio: un jaaa suave que sale de la garganta, no de los labios.
3. Cierra la boca y exhala otra vez con la garganta igual. El mismo roce se oye ahora por dentro, mientras el aire sale por la nariz.
4. Inhala por la nariz durante 5 segundos con ese mismo roce, más leve. El aire entra despacio porque el paso es angosto.
5. Exhala por la nariz durante 7 segundos, con un sonido parejo de principio a fin, como una ola que se retira.
6. Mantén el sonido bajo: lo oyes tú, no quien está al otro lado del cuarto. Si raspa o te da tos, afloja la garganta.
7. Cada respiración dura 12 segundos. Sigue durante 5 minutos, que son 25 respiraciones. Para terminar, suelta la garganta y respira en silencio medio minuto.

Qué es ujjayi

Es una respiración por la nariz con una pequeña resistencia en la garganta. Al estrechar un poco la glotis, que es la abertura entre las cuerdas vocales, el aire pasa más despacio y produce un susurro continuo. Ese sonido es lo que la distingue: en todas las demás respiraciones lentas el aire pasa en silencio.

La cuenta de esta página es 5 segundos de inhalación y 7 de exhalación, sin pausas: cinco respiraciones por minuto. La exhalación algo más larga la acerca a las respiraciones de calma. El sonido la acerca a bhramari, la respiración de la abeja, aunque allá zumban las cuerdas vocales y aquí solo roza el aire.

De dónde viene

Ujjayi aparece en el Hatha Yoga Pradipika, el manual de hatha yoga que Svatmarama compuso en el siglo XV, como una de sus retenciones. Los versos 2.51 a 2.53 indican cerrar el paso de la garganta y llevar el aire hacia adentro de modo que roce desde la garganta hasta el pecho y haga ruido. Luego se retiene y se suelta por la fosa izquierda. El texto agrega que puede hacerse en cualquier condición, incluso al caminar o en posición sentada.

El nombre suele traducirse como la victoriosa. B. K. S. Iyengar lo explica en Light on Yoga (1966) con el prefijo ud, que indica superioridad, y jaya, victoria. Lo de océano es un apodo moderno, por el sonido.

La forma que hoy conoce casi todo el mundo, sin retención y con las dos fosas, viene del yoga del siglo XX. Tirumalai Krishnamacharya fue maestro tanto de Iyengar como de K. Pattabhi Jois, quien fundó en 1948 su instituto de ashtanga yoga en Mysore, y en ese estilo la respiración sonora acompaña cada movimiento. La investigadora Andrea Jain señala que antes del siglo XX la práctica era marginal en las fuentes más citadas.

Hay además una discusión sobre el nombre. Manju Jois dijo en 2005 que en ashtanga se hace ujjayi. Sharath Jois, nieto de Pattabhi Jois, dijo en 2013 que ujjayi es un pranayama formal y que en las posturas se usa solo una respiración normal con sonido.

Para qué la usa la gente

El sonido es un ancla. Como lo produces tú y lo oyes todo el tiempo, notas de inmediato cuando la respiración se acelera, se corta o se vuelve brusca. Por eso se usa tanto en las clases de yoga con movimiento: el sonido marca el ritmo.

En posición sentada, muchas personas la usan para concentrarse antes de meditar o de trabajar, y para calmarse con algo más activo que solo contar.

Qué dicen los estudios

Hay poca investigación sobre ujjayi por separado. El estudio más directo se publicó en 2013 y midió a 17 personas adultas jóvenes y sanas que nunca habían hecho yoga. Respiraron a seis respiraciones por minuto con y sin ujjayi, después de unos diez minutos de aprendizaje con una profesora.

La respiración lenta mejoró la sensibilidad del barorreflejo, un mecanismo que ajusta el pulso según la presión arterial, y subió un poco la saturación de oxígeno. Agregar ujjayi no aumentó ese efecto en el barorreflejo: lo redujo. La respiración lenta pareja y sin sonido fue la que más bajó la presión durante el ejercicio. Los autores lo atribuyen al esfuerzo extra que el ujjayi exige a quien empieza.

Es un estudio pequeño, hecho con principiantes, que solo midió lo que pasaba durante la respiración. No dice nada sobre practicantes con experiencia ni sobre efectos a largo plazo. Los beneficios que los manuales de yoga atribuyen a ujjayi, del clásico a los modernos, son afirmaciones de la tradición, no resultados medidos.

Cómo se siente y qué notar

Las primeras veces el sonido sale desigual: fuerte al exhalar y casi nada al inhalar. Es lo habitual, porque la inhalación es la parte difícil. Con los días el roce se empareja y se vuelve más bajo, que es la dirección correcta.

La garganta puede secarse un poco. Si arde, raspa o te hace toser, estás cerrando demasiado. Si sientes mareo o falta de aire, suelta el sonido y respira normal.

Variaciones

• Más fácil (solo al exhalar): inhala en silencio y haz el sonido únicamente en la exhalación, con la misma cuenta de 5 y 7. Es la mejor forma de empezar.
• Pareja (variación 5-5): la misma respiración con inhalación y exhalación iguales, contada por tu cuenta.
• En movimiento: en ashtanga y en otros estilos de yoga dinámico, la respiración sonora acompaña cada postura y cada transición, sin cuenta fija.
• La clásica: la del Hatha Yoga Pradipika retiene el aire después de inhalar y lo suelta por la fosa izquierda. Es otra práctica, para aprender con alguien que la enseñe.

Errores comunes

• Hacer demasiado ruido. No es un ronquido ni un silbido. Si se oye al otro lado del cuarto, sobra fuerza.
• Apretar la garganta. La resistencia es mínima, la de un susurro. Si cuesta respirar, afloja.
• Sonar por la nariz. El roce nace en la garganta. Si resoplas con las fosas, vuelve a empañar el vidrio con la boca abierta.
• Seguir con la garganta irritada. Con tos, ronquera o dolor de garganta, ese día va mejor una respiración silenciosa.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Cinco minutos al día son suficientes para aprender el sonido. No hace falta que salga bien el primer día.

Una vez que te sale, puedes usarla a ratos: unas pocas respiraciones antes de una tarea que pide atención. No hay estudios que indiquen una dosis, así que la medida es tu garganta. Debe terminar tan cómoda como empezó.

Antes de empezar

• Si sientes mareo o falta de aire, suelta el sonido y respira normal.
• No fuerces la garganta. Si arde, raspa o te hace toser, afloja o detente.
• Con dolor de garganta, ronquera o un resfriado fuerte, déjala para otro día.
• Si tienes una condición de los pulmones, del corazón o de la presión arterial, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.