Sonido y respiración: por qué ayuda un ritmo que se oye

La respiración se deja llevar por el ritmo

En 1986, Haas, Distenfeld y Axen publicaron en el Journal of Applied Physiology un experimento con 20 personas, la mitad con formación musical. Escucharon un metrónomo y cuatro fragmentos de música, cinco minutos cada uno, a veces marcando el pulso con la mano.

La respiración se volvió más regular. La variación en la duración de cada respiración, que era de 23 % en reposo, bajó a 15 % al escuchar y a 10 % al escuchar y marcar el pulso. En la mitad de las personas, la duración de la respiración siguió al ritmo de la música. En doce, las respiraciones y los pulsos llegaron a encajar en proporciones enteras, aunque no todo el tiempo.

Quienes hicieron el estudio propusieron que el ritmo musical puede actuar como un marcapasos para la respiración, con más fuerza cuanto más clara es la señal. Es un estudio pequeño y de hace décadas. Pero describe bien lo que hace una guía sonora: una señal clara y repetida que el cuerpo acompaña.

El tempo activa, el silencio descansa

En 2006, Bernardi, Porta y Sleight midieron a 24 personas, doce músicos y doce no músicos, mientras escuchaban seis estilos de música. Con los tempos más rápidos y los ritmos más simples aumentaron la ventilación, la presión arterial y el pulso. La respiración de los músicos fue más sensible al tempo.

Lo inesperado estuvo en una pausa. Entre las piezas se insertó, al azar, un silencio de dos minutos. Durante ese silencio, el pulso, la presión y la ventilación bajaron incluso por debajo del reposo inicial. El artículo concluye que la música activa sobre todo por su tempo y que la relajación es mayor en las pausas.

De ahí salen dos ideas prácticas. Una música con pulso propio puede jalar tu respiración hacia otro ritmo. Y el silencio entre una señal y la siguiente también hace su parte.

Rezos, mantras y seis respiraciones por minuto

La voz propia también marca el ritmo. En 2001, el mismo grupo publicó en la revista BMJ un estudio con 23 personas adultas sanas. Al recitar el rosario o un mantra de yoga, la respiración se acomodó a unas seis por minuto, y los ritmos del corazón y de la presión se sincronizaron con ella. La sensibilidad del barorreflejo, el mecanismo que ajusta el pulso según la presión, aumentó.

Seis por minuto es el ritmo de la Respiración coherente 5-5. Nadie les pidió a esas personas que respiraran despacio: lo hizo la frase, que dura lo que dura.

El sonido que haces tú

Algunas respiraciones del yoga llevan el sonido incorporado. En Ujjayi, la respiración del océano, la garganta se cierra un poco y el aire suena como el mar. Ese sonido te deja oír si la respiración es pareja. Un estudio de 2013 con 17 principiantes encontró que añadir ujjayi a la respiración lenta no aumentó sus efectos sobre el barorreflejo y los redujo, quizá por el esfuerzo extra.

En Bhramari, la respiración de la abeja, exhalas con un zumbido. El zumbido alarga la exhalación sin que cuentes, porque dura mientras dura el aire. En 2002, Weitzberg y Lundberg midieron el aire de la nariz de diez personas sanas: al zumbar, el óxido nítrico fue quince veces mayor que al exhalar en silencio. Es un dato sobre un gas, no un beneficio de salud demostrado.

Los sonidos de esta guía

Los sonidos de este sitio se generan en tu dispositivo y siguen la misma pauta que la animación. Hay varias capas, y puedes apagar cualquiera.

• Señales. Un sonido breve acompaña cada fase: notas suaves, cuenco, madera o cristal. Es la capa que te permite cerrar los ojos.
• Ambiente. Mar, viento, lluvia o un tono continuo, por debajo de las señales. También puedes dejarlo en silencio.
• Voz. Una voz dice cada fase. Usa la voz de tu navegador o de tu celular, así que suena distinto en cada dispositivo.
• Marcar cada segundo. Un pulso leve para quien prefiere contar.

Cómo usarlos

• Para dormir, baja el brillo o voltea el celular y quédate solo con las señales, a volumen bajo.
• Para aprender una respiración nueva, activa la voz las primeras veces y quítala cuando ya conozcas el orden.
• En un lugar con gente, practica sin sonido: la guía visual está completa por sí sola.
• Si un sonido te distrae o te molesta, cámbialo o apágalo. No hay un sonido correcto.
• No uses la guía mientras manejas, con sonido o sin él.