Viloma, la respiración interrumpida

Cómo se hace

1. Acuéstate boca arriba, con una manta doblada bajo la cabeza, o siéntate con la espalda larga y apoyada. Cierra la boca: todo va por la nariz.
2. Suelta el aire por la nariz, sin empujar, para empezar desde abajo.
3. Inhala durante 2 segundos, más o menos un tercio del aire, y sostén 2 segundos. La garganta queda suelta.
4. Inhala otros 2 segundos, hasta dos tercios, y sostén 2 segundos.
5. Inhala 2 segundos más, hasta sentirte con aire suficiente y sin tope, y sostén 2 segundos.
6. Exhala por la nariz durante 8 segundos, de corrido, lento y parejo.
7. Eso es un ciclo de 20 segundos. Repite durante 4 minutos, que son 12 ciclos.
8. Para terminar, respira a tu ritmo durante un minuto, sin contar, antes de moverte.

Qué es viloma

Es una respiración por la nariz con la inhalación partida en tres tramos de 2 segundos. Después de cada tramo hay una pausa de 2 segundos con el aire que llevas hasta ahí. Luego exhalas en 8 segundos, sin interrupciones. Cada ciclo dura 20 segundos: tres respiraciones por minuto.

Se parece a la respiración en tres partes, que también sube por zonas, pero allí el aire nunca se detiene. Y se parece a la triangular, que también sostiene con aire, pero una sola vez y al final. En viloma las pausas van dentro de la inhalación, como descansos en una escalera.

De dónde viene

La versión que se practica hoy es la de B. K. S. Iyengar, quien le dedicó un capítulo en Light on Pranayama. El libro se publicó en Gran Bretaña en 1981, con una introducción del violinista Yehudi Menuhin. En un texto suyo sobre esta práctica, Iyengar explica que viloma quiere decir contra el orden natural de las cosas: la respiración, que normalmente fluye, aquí se interrumpe.

Iyengar la organiza en etapas. La primera es la inhalación con pausas, que presenta como una introducción, en posición acostada. La segunda es al revés: inhalas de corrido y la exhalación se interrumpe. Las escuelas que siguen su método hablan de ocho etapas iniciales, las primeras en posición acostada y las siguientes en posición sentada.

No encontramos viloma con este nombre en el Hatha Yoga Pradipika, que enumera ocho respiraciones y no la incluye. Si Iyengar la recibió de su maestro o le dio forma él mismo es algo que no pudimos confirmar. Lo documentado es que su libro la llevó al público.

Para qué la usa la gente

Iyengar presenta sus primeras etapas como una introducción. Quien la practica aprende a controlar cuánto aire entra y a quedarse quieto con aire dentro, por poco tiempo, antes de intentar retenciones más largas. Las pausas son tan cortas que casi nadie las vive como un esfuerzo.

Fuera de las clases de yoga, mucha gente la usa para concentrarse. Llevar la cuenta de tres escalones y tres pausas ocupa la atención por completo. También sirve para notar cuánto espacio hay en el torso: cada escalón se siente en un lugar distinto.

Qué dicen los estudios

Sobre viloma, la respiración interrumpida, no encontramos ensayos publicados. Si buscas, vas a ver muchos estudios sobre anuloma viloma: es otra práctica, la respiración por fosas nasales alternas, y sus resultados no se pueden pasar a esta.

Lo más cercano es la investigación sobre respirar despacio, y viloma es lenta: tres respiraciones por minuto. Una revisión sistemática de 2018 reunió 15 estudios sobre respirar a menos de diez respiraciones por minuto en personas sanas. Encontró más variabilidad cardíaca y más sensación de calma. También advirtió que entre ellos no había ensayos aleatorizados y que varios eran muy pequeños. Ninguno usó inhalaciones interrumpidas.

Iyengar escribió que la primera etapa sirve a quienes tienen la presión baja y la segunda a quienes la tienen alta. Es la enseñanza de un maestro, no el resultado de un estudio, y aquí se cuenta como tal.

Cómo se siente y qué notar

En los primeros ciclos lo difícil es repartir el aire. Es común llenarse casi por completo en el primer escalón y no tener adónde ir en el tercero. Toma menos de lo que crees en cada tramo. Hacia el cuarto o quinto ciclo los escalones se emparejan.

En las pausas no hay que cerrar la garganta: el aire se queda porque dejas de inhalar, con el abdomen firme y la cara suelta. Si sientes presión en la cabeza, mareo, hormigueo o ganas urgentes de soltar el aire, deja el patrón y respira normal. Iyengar mismo indica intercalar respiraciones normales y parar al primer cansancio.

Variaciones

• Más fácil (variación en dos escalones): inhala 3 segundos, sostén 2, inhala 3, sostén 2 y exhala en 8.
• A la manera de Iyengar (variación tradicional, etapa I): en posición acostada, tramos de 2 a 3 segundos con pausas iguales, cuatro o cinco pausas hasta llenar, y una exhalación lenta. Entre ciclo y ciclo, dos o tres respiraciones normales. Él habla de 7 a 10 minutos, o menos si hay cansancio.
• Con la exhalación interrumpida (variación tradicional, etapa II): inhalas de corrido y exhalas en tramos de 2 a 3 segundos con pausas iguales.
• Más larga (variación de 6 minutos): el mismo patrón de tres escalones durante 18 ciclos.

Errores comunes

• Tomar demasiado aire al principio. Cada tramo es un tercio, no una inhalación completa.
• Cerrar la garganta en las pausas. La pausa es dejar de inhalar, no apretar.
• Dejar escapar aire entre escalones. Si el pecho baja en la pausa, el siguiente tramo empieza desde atrás.
• Subir los hombros en el tercer tramo. El último escalón ensancha el pecho; el cuello no ayuda.
• Apurar la exhalación. Después de tres pausas dan ganas de soltar todo. La salida dura sus 8 segundos.
• Seguir con cansancio. Esta práctica se corta al primer signo de fatiga.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Una sesión de 4 minutos, unas pocas veces por semana, es un buen comienzo. Las primeras veces hazla en posición acostada, como propone Iyengar para quien empieza, y pasa a la posición sentada cuando los escalones salgan sin pensar.

No es una respiración para momentos de apuro ni para justo antes de dormir si las pausas te despiertan. Funciona mejor en un rato tranquilo, cuando puedes prestarle toda la atención.

Antes de empezar

• Practícala en posición sentada o acostada. Si sientes mareo, hormigueo, presión en la cabeza o falta de aire, detente y respira normal.
• Nunca la hagas dentro del agua ni mientras manejas.
• Si estás en embarazo o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, o antecedentes de desmayos o ataques de pánico, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para personas adultas. Las pausas se sostienen sin esfuerzo: si hay que luchar, toma menos aire en cada escalón o vuelve otro día.