Recuperar el aliento

Cómo se hace

1. Cuando termines el esfuerzo, no te quedes inmóvil de golpe. Camina despacio unos pasos y luego detente de pie, con los pies separados, o siéntate. Suelta los hombros.
2. Inhala por la nariz durante 3 segundos, con la boca cerrada. Deja que el aire baje hacia el abdomen y las costillas.
3. Junta los labios como si fueras a soplar una vela sin apagarla.
4. Exhala por los labios fruncidos durante 6 segundos, en un hilo de aire parejo. No empujes: el aire sale solo, frenado por los labios.
5. Eso es una respiración: 9 segundos. Repite durante 2 minutos, que son unas 13 respiraciones.
6. Con cada exhalación deja caer un poco más los hombros y afloja la mandíbula y las manos.
7. Para terminar, suelta los labios, respira por la nariz a tu ritmo y revisa cómo estás antes de seguir con lo tuyo.

Qué es

Es una secuencia corta para después del ejercicio. Tiene dos piezas: la inhalación por la nariz, de 3 segundos, y la exhalación por los labios fruncidos, de 6. La salida del aire dura el doble que la entrada y no hay pausas. Salen entre seis y siete respiraciones por minuto, mucho menos que el jadeo con el que terminas una serie.

Se parece a la respiración con labios fruncidos de esta misma guía, que cuenta 2 y 4. Aquí la cuenta es un poco más larga y el momento es otro: no se practica en calma, se usa cuando el cuerpo viene acelerado. Tampoco es un ritmo para correr, como el 2:2 o el 3:2. Empieza cuando paras.

De dónde viene

La secuencia es de este sitio. No tiene autor ni tradición, y no vamos a inventarle una. La armamos con dos elementos conocidos.

El primero son los labios fruncidos. Vienen de la rehabilitación pulmonar, donde se enseñan a personas con enfermedades respiratorias crónicas. La American Lung Association los describe para cuando falta el aire: se inhala por la nariz y se exhala por los labios al menos el doble de tiempo, hasta que la respiración se normaliza. La Cleveland Clinic da la cuenta de 2 segundos al entrar y 4 o más al salir, y sugiere usarlos en la parte más difícil de una actividad, como subir escaleras o hacer ejercicio.

El segundo es la exhalación más larga que la inhalación, la proporción de uno a dos que comparten muchas respiraciones lentas. Llevar esas dos piezas al final de un entrenamiento, con 3 y 6 segundos, es una decisión nuestra.

Para qué la usa la gente

Para el rato entre que el esfuerzo termina y el cuerpo se entera. Después de una carrera, entre series en el gimnasio, al llegar arriba de una cuesta o de varios pisos por la escalera. También la usan quienes salen de un partido o de una clase intensa y tienen que hablar, manejar o volver al trabajo enseguida.

Los labios fruncidos le dan a la exhalación algo contra qué apoyarse. Mucha gente cuenta que así deja de respirar a bocanadas y siente que vuelve a mandar sobre su respiración. Es una experiencia, no una promesa de recuperarte más rápido.

Qué dicen los estudios

No encontramos estudios que hayan probado esta cuenta en personas sanas después de hacer deporte. Lo que existe está en la rehabilitación pulmonar. Una revisión con metaanálisis de 2018, publicada en Physiotherapy, reunió ocho estudios con personas con EPOC que usaron los labios fruncidos durante el ejercicio. Respiraron menos veces por minuto y movieron menos aire por minuto que sin la técnica. La distancia que caminaron en seis minutos no cambió, y la propia revisión pide estudios de mejor calidad.

Sobre la postura hay un trabajo pequeño presentado en un congreso en 2023: 16 personas adultas sanas hicieron intervalos muy intensos y descansaron en cuatro posturas. El pulso bajó más rápido acostadas boca arriba que de pie. Entre las posturas de pie, con las manos en las rodillas, en la cabeza o caminando lento, no hubo diferencias.

En resumen: hay evidencia de que los labios fruncidos bajan la frecuencia de la respiración en personas con EPOC, y casi nada medido en deportistas. Aquí se ofrece como una forma ordenada de volver a la calma, nada más.

Cómo se siente y qué notar

Las primeras respiraciones pueden quedar cortas. Si vienes de un esfuerzo fuerte, 3 segundos por la nariz parecen poco aire y 6 de salida parecen demasiados. Es normal. Hacia la cuarta o quinta respiración la cuenta empieza a caber y el pulso se siente menos en la garganta.

El aire que sale por los labios hace un soplo suave que puedes oír. Sirve de guía: si suena parejo, vas bien. Si aparecen mareo, hormigueo, dolor u opresión en el pecho, o la falta de aire no cede con el descanso, deja la cuenta. Eso ya no es asunto de una respiración guiada: pide ayuda.

Variaciones

• Más fácil (variación 2-4): inhala 2 segundos y exhala 4 por los labios, la cuenta clásica de los labios fruncidos, hasta que te alcance el aire para la de 3 y 6.
• Si la nariz no alcanza (variación): en las primeras respiraciones toma el aire por la boca y conserva la salida larga por los labios. Vuelve a la nariz en cuanto puedas.
• En posición acostada (variación): boca arriba, con las rodillas dobladas, la misma cuenta de 3 y 6.
• Más larga (variación 4-8): cuando ya respiras con calma, pasa a la exhalación larga 4-8 por la nariz.

Errores comunes

• Soplar con fuerza. Los labios frenan el aire; no hay que empujarlo ni inflar las mejillas.
• Quedarte inmóvil apenas paras. Unos pasos lentos primero, y después la cuenta.
• Forzar la nariz cuando todavía jadeas. Espera unas respiraciones o usa la variación con la boca.
• Doblarte y apretar el abdomen. Si te apoyas en las rodillas, deja la espalda larga para que las costillas se muevan.
• Contar de prisa para llegar a 6. Si no llegas, usa la variación 2-4.
• Seguir aunque algo duela. La cuenta se suelta ante cualquier señal rara.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Dos minutos al final de cada entrenamiento alcanzan. Entre series puedes hacer solo cuatro o cinco respiraciones. No hace falta más: cuando ya respiras con calma por la nariz, la secuencia cumplió.

La American Lung Association recomienda aprender los labios fruncidos en calma, no cuando ya falta el aire. Vale lo mismo aquí: pruébala primero en casa, en posición sentada, un par de veces. Así, cuando llegues sin aliento, el gesto ya es conocido.

Antes de empezar

• Si después del ejercicio sientes dolor u opresión en el pecho, mareo que no pasa, o una falta de aire fuerte o repentina, detente y llama a los servicios de emergencia.
• Si sientes mareo u hormigueo durante la cuenta, suéltala y respira normal.
• Si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende sobre el ejercicio y sobre esta respiración.
• Es una práctica para personas adultas. No reemplaza las indicaciones de rehabilitación que te hayan dado.