Cómo respirar al correr: ritmos 2:2 y 3:2

Tu cuerpo ya acompasa pasos y respiración

En 1983, los biólogos Dennis Bramble y David Carrier describieron en la revista Science que los mamíferos que corren sincronizan los pasos con la respiración. Los cuadrúpedos suelen dar una zancada por respiración. Los seres humanos usan varias proporciones, y la preferida parece ser dos zancadas por respiración.

Treinta años después, Daley, Bramble y Carrier midieron a 14 personas adultas en una cinta de correr, cada una a la velocidad que eligió. En 11 hubo periodos de acople entre pasos y respiración, y la proporción más frecuente fue otra vez dos zancadas por respiración. Una zancada son dos pasos: cuatro pasos por respiración. Es un estudio pequeño, pero sugiere que los ritmos contados le ponen nombre a algo que el cuerpo ya tiende a hacer.

El ritmo 2:2: dos pasos para inhalar, dos para exhalar

Lo describe Jack Daniels, entrenador y fisiólogo del ejercicio. Cuenta que más del 80 % de los corredores de élite que ha observado usan un ritmo 2-2 la mayor parte del tiempo, sobre todo cuando el esfuerzo es exigente. Con sus cuentas, a 180 pasos por minuto son 45 respiraciones por minuto.

Daniels describe también a los vecinos. En trotes fáciles es común el 3-3. Al final de una competencia o de una sesión dura, muchas personas pasan a 2-1 o 1-2. Y propone usar la respiración como medidor: si no logras sostener el ritmo que sueles llevar, vas más rápido de lo que te conviene ese día.

En este sitio lo ensayas con el Ritmo 2:2 para correr: 0,7 segundos al inhalar por la nariz y 0,7 al exhalar por la boca, durante 2 minutos.

El ritmo 3:2: tres pasos para inhalar, dos para exhalar

Lo difundió el entrenador y maratonista Budd Coates con el nombre de respiración rítmica. Como la cuenta suma cinco, la exhalación empieza una vez con el pie izquierdo y la siguiente con el derecho. Coates lo usa en ritmos fáciles y medios, y cambia a un 2:1 en las cuestas y los esfuerzos fuertes.

Su explicación es que el impacto sería mayor cuando el pie cae justo al comenzar la exhalación, y que una cuenta impar reparte ese momento entre los dos lados del cuerpo. Es una hipótesis. No encontramos ningún estudio que haya comparado lesiones entre quienes corren con cuentas pares e impares, así que no está establecido que el 3:2 las prevenga.

Para ensayarlo está el Ritmo 3:2 para correr: 1,1 segundos al inhalar y 0,7 al exhalar, también 2 minutos.

¿Nariz o boca?

Depende del esfuerzo. Una revisión de 2022 sobre estrategias de respiración para correr, de Harbour y su equipo, recoge que las personas suelen pasar a respirar por la boca cuando necesitan mover unos 40 litros de aire por minuto. También cita un estudio en el que, después de un periodo de adaptación, los participantes sostuvieron la respiración nasal hasta cerca del 85 % de su consumo máximo de oxígeno.

En la práctica: a ritmo suave puedes probar la nariz, y cuando el esfuerzo sube la boca ayuda. Coates enseña a usar la nariz y la boca al mismo tiempo.

El dolor de costado

Es muy común. Una revisión de 2015, de Morton y Callister, calcula que cerca del 70 % de quienes corren lo sintieron en el último año, y que en una carrera cualquiera le pasa a una de cada cinco personas. La causa no está resuelta. La explicación que mejor encaja, según los autores, es la irritación de la membrana que recubre el abdomen por dentro.

Sobre cómo aliviarlo hay poco firme. En una encuesta a unas 600 personas, cerca del 40 % dijo que respirar profundo le ayudó. Daniels cuenta que pasar a un ritmo más lento y profundo a veces lo quita. Algunos especialistas recomiendan exhalar en pasos alternos, como en el 3:2, pero la revisión de 2022 lo presenta solo como una posibilidad. Morton y Callister concluyen que lo más efectivo sigue siendo parar. Para prevenirlo sugieren evitar grandes cantidades de comida y bebida en las dos horas previas.

Cómo ensayarlo antes de salir

• En una silla, con la guía. Dos minutos de 2:2 o de 3:2, marcando los pasos con los dedos sobre los muslos. Respiraciones pequeñas: en reposo no necesitas el aire de una carrera.
• Caminando, sin la guía. Cuenta tus pasos reales. Los segundos de la guía suponen unos 170 pasos por minuto, una cifra elegida por este sitio. En la calle mandan tus pies.
• En un trote suave. Prueba la cuenta uno o dos minutos y luego deja que la respiración vaya sola. No hace falta sostenerla toda la salida.
• Al terminar. Camina y usa Recuperar el aliento: 3 segundos al inhalar por la nariz y 6 al exhalar con los labios fruncidos, durante 2 minutos.

Lo que no se sabe y cuándo parar

Ningún estudio muestra que el 2:2 sea mejor que el 3:2, ni al revés. La revisión de 2022 dice que hay poca evidencia sobre aprender estos ritmos a propósito y que su síntesis mezcla datos experimentales con ideas teóricas. Úsalos como una ayuda para ordenarte. Si para seguir la cuenta tienes que forzar el aire, suelta la cuenta.

Dolor en el pecho, falta de aire que no cede al bajar el ritmo, mareo o silbidos al respirar son motivo para detenerte y buscar atención. Si tienes asma o una condición del corazón o de los pulmones, habla con quien te atiende antes de cambiar tu forma de entrenar.