Ritmo 3:2 para correr

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y los pies apoyados, o acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Pon una mano sobre el abdomen.
2. Pon la guía y escucha unas vueltas. La inhalación dura 1,1 segundos y la exhalación 0,7: tres pasos y dos pasos a unos 170 pasos por minuto.
3. Inhala por la nariz durante 1,1 segundos, de corrido, mientras cuentas uno, dos, tres. El abdomen sube bajo tu mano.
4. Exhala por la boca durante 0,7 segundos, mientras cuentas cuatro, cinco. El abdomen baja. No soples con fuerza.
5. Cuando la cuenta salga sola, márcala con los pies o con los dedos: tres toques al inhalar y dos al exhalar. Nota que la exhalación empieza una vez con el pie izquierdo y la siguiente con el derecho.
6. Mantén las respiraciones pequeñas y continuas, sin pausas arriba ni abajo. En reposo no necesitas el aire de un trote.
7. Sigue durante 2 minutos, que son unas 67 respiraciones. Si te enredas, vuelve a escuchar la guía y entra de nuevo en el uno.
8. Para terminar, suelta la cuenta y respira normal. El siguiente paso es llevarla a una caminata y después a un trote suave.

Qué es el ritmo 3:2

Es un patrón de cinco pasos por respiración: tres al inhalar y dos al exhalar. La inhalación es la parte larga, al revés de casi todas las respiraciones de este sitio, donde la exhalación dura más. Con los tiempos de la guía son cerca de 33 respiraciones por minuto.

Lo que lo distingue del ritmo 2:2 es que la cuenta es impar. En un ritmo de cuatro pasos, la exhalación empieza siempre con el mismo pie. En uno de cinco, empieza una vez con el izquierdo y la siguiente con el derecho. Además es más pausado: mueve menos aire por minuto y por eso Coates lo usa en ritmos fáciles y medios.

De dónde viene

Lo difundió Budd Coates, entrenador y maratonista estadounidense, en el libro Runner's World Running on Air, escrito con Claire Kowalchik y publicado por Rodale en 2013. Coates cuenta que al principio no pensaba en cómo respirar al correr. Después de lesiones repetidas, sobre todo en el flexor de la cadera izquierda, armó un patrón que repartiera el esfuerzo entre los dos lados del cuerpo. Su mejor marca en maratón es de 2:13:02.

Su método llama respiración rítmica a dos patrones: el de cinco tiempos, 3:2, para ritmos fáciles y medios, y uno de tres tiempos, 2:1, para cuando el esfuerzo sube, como en una cuesta. Propone aprenderlos por etapas: en el piso con las rodillas dobladas, luego marcando con los pies, luego caminando y por último corriendo.

Coates apoya su idea en el trabajo de los biólogos Dennis Bramble y David Carrier, de la Universidad de Utah, que en 1983 describieron en Science cómo los mamíferos que corren acoplan los pasos con la respiración.

Para qué la usa la gente

Quien corre la usa en trotes suaves y largos, para darle a la respiración un compás tranquilo y a la cabeza algo sencillo en qué ocuparse.

Otras la prueban porque leyeron que previene lesiones o el dolor de costado. Eso es una hipótesis, como se explica abajo. Como ritmo para ordenar la respiración se puede probar sin esperar nada más.

Qué dicen los estudios

La idea de Coates es esta: el impacto sería mayor cuando el pie cae justo al comenzar la exhalación, porque en ese momento el diafragma y el tronco se relajan. Con un ritmo par, ese momento le tocaría siempre al mismo lado. Con uno impar, se repartiría. Es una explicación razonable, pero es una hipótesis: no encontramos ningún estudio que haya comparado lesiones entre personas que corren con ritmos pares e impares. No está establecido que el 3:2 prevenga lesiones.

Una revisión de 2022 sobre estrategias de respiración para correr menciona la exhalación en pasos alternos solo como una recomendación de algunos especialistas contra el dolor de costado, con la palabra "potencialmente", y aclara que su síntesis mezcla evidencia experimental y teórica.

Lo que sí se ha observado es que el patrón existe sin que nadie lo enseñe. En 2013, Daley, Bramble y Carrier midieron a 14 personas adultas en una cinta: algunas cambiaban entre varias proporciones, entre ellas dos zancadas y media por respiración, que son cinco pasos, la cuenta del 3:2. Y un estudio de 1993 con 34 personas sin entrenamiento vio que, en algunas, la respiración alternaba sola entre el apoyo del pie derecho y el del izquierdo.

Cómo se siente y qué notar

Al principio la cuenta impar se siente coja, como un compás de cinco en una canción que esperabas de cuatro. Suele asentarse en un par de sesiones. En reposo, el ritmo es rápido para el cuerpo: las respiraciones tienen que ser cortas.

Si aparecen mareo, hormigueo o la cabeza liviana, estás moviendo demasiado aire. Suelta el patrón, respira normal por la nariz y retoma con menos aire o caminando. Al correr, si para seguir la cuenta tienes que forzar la respiración, deja la cuenta.

Variaciones

• Caminando, sin la guía (variación a tu paso): tres pasos al inhalar y dos al exhalar, a la velocidad a la que camines. Es la etapa que propone Coates antes de correr.
• Para esfuerzos fuertes (variación 2:1): dos pasos al inhalar y uno al exhalar. La cuenta sigue siendo impar.
• A la manera de Coates: él pide que el aire entre y salga por la nariz y la boca al mismo tiempo. La guía separa nariz y boca porque es un ensayo en reposo.

Errores comunes

• Partir la inhalación en tres sorbos. Es una sola entrada de aire que dura tres pasos, no tres aspiraciones.
• Respirar hondo en reposo. A 33 respiraciones por minuto, el aire de cada una es poco.
• Aferrarte al 3:2 en una cuesta. Cuando el esfuerzo sube, el cuerpo pide respirar más seguido. Cambia de patrón o deja de contar.
• Esperar que te proteja de lesiones. Eso no está demostrado. La carga, el descanso y el calzado no se arreglan con una cuenta.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Dos minutos al día durante una semana suelen bastar para que la cuenta de cinco deje de sentirse rara. Después, pruébala caminando unos minutos y luego en tramos cortos de un trote suave.

No hace falta sostenerla toda la carrera. Si tienes molestias o lesiones al correr, la persona indicada es quien te atiende, no un patrón de respiración.

Antes de empezar

• Es un ritmo rápido para estar en reposo. Practícalo en posición sentada, acostada o caminando, con respiraciones pequeñas. Si sientes mareo u hormigueo, detente y respira normal.
• Nunca lo practiques mientras manejas ni dentro del agua.
• Si tienes asma, una condición del corazón o de los pulmones, estás en embarazo o tienes antecedentes de desmayos o ataques de pánico, habla primero con quien te atiende.
• No reemplaza la atención de una lesión. Dolor en el pecho o falta de aire que no cede al correr son motivo para detenerte y buscar atención.