Respiración de fuego

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda erguida, en una silla o en el piso, y cierra la boca. Nunca la hagas de pie. Apoya una mano sobre el ombligo si quieres sentir el movimiento.
2. Empieza a respirar por la nariz a un ritmo parejo: medio segundo para inhalar y medio segundo para exhalar, sin pausa entre los dos. Al exhalar, el ombligo va hacia la columna. Al inhalar, el abdomen se suelta.
3. Sigue así durante 40 respiraciones, que son 40 segundos. El pecho queda quieto y la cara, relajada.
4. Descansa con 3 respiraciones lentas: inhala por la nariz durante 5 segundos y exhala por la nariz durante 5 segundos.
5. Repite las 40 respiraciones y el descanso dos veces más, hasta completar tres rondas.
6. Termina con el último descanso, respira a tu ritmo un minuto y solo entonces levántate.

Qué es la respiración de fuego

Es una respiración corta y rítmica en la que la inhalación y la exhalación duran lo mismo y se siguen sin pausa. El motor está en el centro del cuerpo: la zona del ombligo y la boca del estómago se recogen al sacar el aire y se sueltan al tomarlo. El sonido es el de un jadeo suave por la nariz.

Se distingue de sus dos parientes por la simetría y la continuidad. Kapalabhati es desigual: un golpe de exhalación y una inhalación pasiva. La respiración de fuelle, bhastrika, empuja con fuerza en los dos sentidos y termina con una retención. La respiración de fuego es más ligera que el fuelle y no se detiene hasta que acaba la serie. Muchas clases y hasta algunos artículos médicos usan los tres nombres como si fueran uno; no lo son.

De dónde viene

El nombre y la forma que hoy se enseñan vienen del Kundalini Yoga de Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Puri), quien llevó sus enseñanzas a Estados Unidos a fines de la década de 1960 y fundó la organización 3HO. Esa organización la describe así: pareja al inhalar y al exhalar, sin pausa, por la nariz, movida desde el ombligo y el plexo solar, a un ritmo de unos dos o tres ciclos por segundo.

Más atrás, el rastro se vuelve incierto. El investigador Philip Deslippe sostuvo en 2012 que el Kundalini Yoga de Yogi Bhajan no era una práctica antigua transmitida intacta, sino una combinación de técnicas aprendidas de dos maestros del siglo XX, Swami Dhirendra Brahmachari y Maharaj Virsa Singh. Los manuales clásicos de hatha yoga describen respiraciones rápidas con otros nombres, bhastrika y kapalabhati, pero no encontramos en ellos esta forma exacta ni este nombre.

Para qué la usa la gente

Dentro del Kundalini Yoga rara vez va sola: acompaña posturas y secuencias, y marca el pulso de la clase. Por fuera, hay quien la usa unos minutos por la mañana o a media tarde, cuando el cuerpo pide moverse y no hay cómo.

Quien la practica suele describir calor en el abdomen y una sensación de estar más despierto al terminar. Son experiencias, no efectos demostrados.

Qué dicen los estudios

Hay muy poca investigación sobre la respiración de fuego como tal. Un estudio de 2004, publicado en el International Journal of Cardiology, registró el corazón de 10 personas con experiencia en meditación mientras hacían tres prácticas. Dos de ellas, lentas, produjeron oscilaciones amplias del ritmo cardíaco, acopladas a la respiración. La respiración de fuego hizo lo contrario: subió la frecuencia cardíaca media y debilitó ese acople. Es un estudio pequeño y describe lo que pasa durante la práctica, no beneficios posteriores.

Lo demás hay que tomarlo de su pariente, kapalabhati. Un estudio de 2015 con 47 hombres entrenados midió durante la práctica un consumo de oxígeno un 34,6 % mayor y una caída del dióxido de carbono estimado en sangre de entre 25 y 29 %. Es decir: el cuerpo trabaja más y, a la vez, hiperventila.

En cuanto a riesgos, un reporte de 2004 en la revista Chest describe a una mujer sana de 29 años con un neumotórax espontáneo después de practicar una respiración rápida de yoga, que el artículo llama kapalabhati y también respiración de fuego. Quienes lo escribieron señalan que es el único caso conocido. Un caso no establece una frecuencia, pero recuerda que forzar tiene costo.

Cómo se siente y qué notar

Al principio cuesta coordinar: el abdomen se mueve al revés o el ritmo se desordena. Baja la velocidad hasta que el movimiento salga parejo.

Aunque cada respiración es pequeña, cuarenta seguidas mueven más aire del que el cuerpo necesita en reposo. Eso baja el dióxido de carbono de la sangre, y con poco dióxido de carbono llegan los síntomas de la hiperventilación que describe MedlinePlus: cabeza ligera, mareo, hormigueo en los brazos o alrededor de la boca, palpitaciones. La propia organización 3HO indica aflojar la respiración si aparece mareo.

Para eso están las tres respiraciones lentas entre rondas: dan tiempo para que el dióxido de carbono se recupere. Si el hormigueo o el mareo no ceden con el descanso, la sesión terminó. Dolor en el pecho, falta de aire o miedo intenso son motivo para parar y, si no pasan, para pedir ayuda.

Variaciones

• Más suave: una sola ronda de veinte respiraciones, seguida del descanso. Así se empieza.
• Más lenta: una respiración cada dos segundos, hasta que el abdomen aprenda el movimiento.
• La tradicional de Kundalini Yoga: 3HO la describe a dos o tres ciclos por segundo y por períodos de 1 a 31 minutos. Es bastante más rápida y larga que esta guía, y es para quien practica con una persona que enseña.
• Más descanso: si tres respiraciones lentas no alcanzan, haz seis antes de la ronda siguiente.

Errores comunes

• Confundirla con kapalabhati. Si solo empujas al exhalar, estás haciendo otra práctica. Aquí las dos mitades pesan igual.
• Respirar con el pecho y los hombros. El movimiento es del ombligo hacia arriba, corto. Los hombros no participan.
• Hacerla grande. No es una respiración profunda repetida de prisa. Es pequeña y ligera.
• Saltarte el descanso. Las respiraciones lentas son parte de la práctica, no una interrupción.
• Seguir con mareo. Aguantar no es mérito. Parar a tiempo sí.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

Las tres rondas de esta guía suman dos minutos de respiración rápida y un minuto y medio de descanso. Es una medida prudente para practicar sin compañía. No existe una dosis respaldada por estudios.

Una vez al día es suficiente, mejor lejos de las comidas y no justo antes de dormir. La tradición de 3HO pide además evitarla en el embarazo y en los primeros días de la menstruación. Si un día no estás bien, cámbiala por una respiración lenta.

Antes de empezar

• Siempre en posición sentada, con la espalda erguida. Nunca de pie.
• Nunca en el agua ni cerca de ella. Nunca mientras manejas.
• Si aparece mareo, hormigueo, palpitaciones o falta de aire, detente y respira normal hasta que pase.
• Pregunta primero a un profesional de la salud si estás en embarazo, si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, una hernia o una cirugía abdominal reciente, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Es una práctica para personas adultas. No la alargues ni la aceleres por tu cuenta.