Rondas de respiración profunda

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda apoyada o acuéstate boca arriba, en un lugar seguro, lejos del agua y sin prisa para después. Nunca de pie.
2. Haz 30 respiraciones amplias y seguidas: inhala por la nariz durante 1,5 segundos y suelta el aire por la boca durante 1,5 segundos. El aire sale solo, sin soplar.
3. Después de la última exhalación, quédate sin aire. En la primera ronda la guía cuenta hasta 60 segundos. Es un tope, no una meta: respira en cuanto quieras.
4. Recupera: inhala por la nariz durante 3 segundos, sostén el aire 15 segundos y exhala durante 3 segundos.
5. Segunda ronda: otras 30 respiraciones, una pausa sin aire que la guía cuenta hasta 90 segundos, y la misma recuperación de 3, 15 y 3.
6. Tercera ronda: 30 respiraciones, una pausa sin aire con tope de 120 segundos, y la recuperación. En las tres vale lo mismo: tu cuerpo decide cuándo termina la pausa.
7. Al terminar, quédate en quietud y respira a tu ritmo uno o dos minutos antes de levantarte.

Qué son las rondas de respiración profunda

Cada ronda tiene tres partes. Primero, treinta respiraciones amplias a un ritmo vivo: un segundo y medio para tomar aire por la nariz y un segundo y medio para soltarlo por la boca. Después, una pausa con los pulmones vacíos. Al final, una respiración de recuperación que se sostiene quince segundos con aire.

Se distingue de la respiración de fuelle y de kapalabhati en dos cosas. Las respiraciones son más lentas y más grandes, y la pausa se hace sin aire y es larga. En esta guía el tope de esa pausa sube 30 segundos por ronda: 60, 90 y 120. Con todo, las tres rondas suman unos diez minutos.

De dónde viene

La secuencia se conoce sobre todo por el método de Wim Hof, que la une a la exposición al frío. Su sitio describe treinta respiraciones profundas, una retención sin aire hasta sentir ganas de respirar y una respiración de recuperación sostenida quince segundos, en tres o cuatro rondas. Allí la pausa no tiene tiempo fijo. Los topes de 60, 90 y 120 segundos son de esta guía.

Respirar rápido y después retener no es una idea nueva: el yoga tiene prácticas con ese dibujo, como la respiración de fuelle. Aquí encuentras solo la parte de respiración, sin frío y sin promesas.

Para qué la usa la gente

Quien la practica suele buscar energía y una sensación fuerte y clara en el cuerpo, casi siempre por la mañana. El sitio del método recomienda hacerla al despertar o antes de comer, con el estómago vacío. Otras personas la usan como un ejercicio de atención: quedarse en quietud durante la pausa y observar.

Son usos y experiencias. No es una respiración para calmarte en un mal momento ni para antes de dormir, y no es la indicada para empezar.

Qué dicen los estudios

El estudio más citado se publicó en 2014 en la revista PNAS (Kox y colegas). Participaron 24 hombres sanos. Doce se entrenaron diez días con Wim Hof y sus instructores en meditación, respiración y exposición al frío. Luego todos recibieron una endotoxina bacteriana, que provoca por unas horas síntomas parecidos a los de una gripe. El grupo entrenado liberó más adrenalina, tuvo niveles más bajos de varias proteínas inflamatorias y reportó menos síntomas. Los autores aclaran que no pueden separar el efecto de la respiración del resto del entrenamiento.

El mismo estudio midió qué pasa durante el ejercicio: el dióxido de carbono de la sangre cayó, el pH subió y la saturación de oxígeno bajó en cada pausa, con mínimos cercanos al 50 % durante unos diez segundos. Eso explica por qué esta práctica pide tanto cuidado.

En 2023, un ensayo de Stanford con 108 personas adultas comparó tres respiraciones de cinco minutos diarios con la meditación. Un grupo de 33 hizo una versión corta: treinta respiraciones y solo 15 segundos sin aire. Reportó mejor ánimo después de practicar, sin una diferencia significativa frente a la meditación. Son estudios pequeños. Una respuesta de laboratorio no demuestra un beneficio frente a ninguna enfermedad.

Cómo se siente y qué notar

Respirar rápido y hondo es hiperventilar. Baja el dióxido de carbono, y eso trae mareo ligero, hormigueo en las manos o alrededor de la boca y, a veces, manos tensas. Suele pasar al volver a respirar normal.

El dióxido de carbono es también parte del aviso de que necesitas aire. Con poco, las ganas de respirar tardan mientras el oxígeno sigue bajando. Por eso la pausa se siente fácil, y por eso es posible perder el conocimiento sin aviso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) documentaron 16 casos de ahogamiento en el estado de Nueva York, entre 1988 y 2011, ligados a hiperventilar o aguantar la respiración bajo el agua. Cuatro fueron mortales.

Detente si hay mareo fuerte, visión borrosa, dolor en el pecho o miedo. Respira normal y quédate en el piso o en la silla hasta que pase.

Variaciones

• Más suave (variación): una sola ronda, con respiraciones menos hondas, y una pausa sin aire de 15 a 30 segundos.
• Versión del ensayo de 2023 (variación): treinta respiraciones y 15 segundos sin aire, tres rondas.
• A la manera del método de Wim Hof (variación): la pausa no se cronometra. Termina cuando llegan las ganas de respirar, y se hacen tres o cuatro rondas.
• Si buscas energía sin retenciones largas: la respiración de fuelle o kapalabhati tienen pausas cortas, y el suspiro cíclico no tiene ninguna.

Errores comunes

• Tratar la pausa como una marca. El contador llega a 60, 90 y 120 segundos, pero no hay nada que ganar. En cuanto quieras aire, pasa a la recuperación.
• Soplar el aire. La exhalación se suelta. Si la empujas, hiperventilas más y te mareas antes.
• Hacerla de pie, en la ducha o en la tina. Un desmayo de pie es una caída. En el agua puede ser mortal.
• Aguantar con lucha. Cara apretada, abdomen duro, contracciones: ya era momento de respirar.
• Levantarte enseguida. Dale al cuerpo uno o dos minutos de respiración normal.

Cada cuánto y cuánto tiempo

No hay una frecuencia establecida por estudios. El ensayo de 2023 usó cinco minutos al día durante 28 días, con pausas de 15 segundos, no de dos minutos. Si la practicas, una sesión de tres rondas es suficiente para un día, con el cuerpo descansado y sin subir la intensidad para aguantar más.

Muchas personas la dejan para algunos días de la semana y usan respiraciones lentas el resto. Si después de varias sesiones sigue trayendo mareo o malestar, no es tu respiración, y eso también está bien.

Antes de empezar

• Hazla siempre en posición sentada o acostada, en un lugar donde un mareo no te ponga en peligro. Nunca de pie.
• Nunca en el agua ni cerca de ella: ni piscina, ni tina, ni ducha, ni mar. Nunca mientras manejas ni justo antes de manejar.
• Si sientes mareo fuerte, visión borrosa, dolor en el pecho o malestar, detente y respira normal.
• Pregunta primero a un profesional de la salud si estás en embarazo o si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, epilepsia, o antecedentes de desmayos o de ataques de pánico.
• Es una práctica para personas adultas. La pausa sin aire es un tope, no una meta: no compitas, ni contigo ni con nadie.