Respiración 7-11

Cómo se hace

1. Siéntate con los pies en el piso y la espalda apoyada, o acuéstate. Pon una mano sobre la barriga si te ayuda a sentir el movimiento.
2. Respira normal unas cuantas veces y deja que la exhalación se alargue sola antes de empezar a contar.
3. Inhala por la nariz durante 7 segundos. Hazlo lento y pequeño al principio, para que el aire te alcance hasta el final de la cuenta, y siente cómo la barriga se levanta.
4. Sin detenerte, exhala por la nariz durante 11 segundos. El aire sale despacio y la barriga baja.
5. Sigue así, un ciclo tras otro. Cada uno dura 18 segundos.
6. Completa 3 minutos, que son 10 ciclos. Si en cualquier momento la cuenta te queda grande, cambia a la versión corta de 3 y 5 que está más abajo.
7. Para cerrar, suelta los números, respira a tu ritmo y espera unos segundos antes de ponerte de pie.

Qué es la respiración 7-11

Son dos fases sin pausa: 7 para inhalar y 11 para exhalar, por la nariz y con el diafragma. Lo que la define no es que la exhalación dure el doble, como en la 4-8, sino que dure bastante más que una inhalación que ya es larga.

Seguida en segundos es de las respiraciones más lentas del catálogo. Un ciclo dura 18 segundos, poco más de tres respiraciones por minuto. Por eso no es la primera que conviene aprender. La 4-6 y la exhalación larga 4-8 llevan al mismo sitio con menos exigencia.

De dónde viene

El nombre viene del Reino Unido. La respiración 7-11 se enseña dentro del enfoque Human Givens, una escuela de psicoterapia que Joe Griffin e Ivan Tyrrell desarrollaron a finales de los años noventa y presentaron en su libro Human Givens, de 2003. Según la propia organización, fue Griffin quien le puso el nombre, y es una técnica que aprenden todas las personas que se forman con ellos.

El Human Givens Institute afirma que se ha usado durante miles de años en todo el mundo, pero no cita ninguna fuente y no pudimos comprobarlo. Lo que sí se puede decir es que exhalar más largo de lo que se inhala también se enseña en el yoga, y que la cuenta 7 y 11 con ese nombre es reciente.

Desde allí pasó a materiales de bienestar del servicio público de salud británico. El Wellbeing College de North Staffordshire, por ejemplo, la enseña recorriendo con la mirada el marco de una puerta: el lado corto al inhalar y el lado largo al exhalar.

Para qué la usa la gente

Se usa sobre todo después de un sobresalto o en medio de un rato de mucha tensión: tras una mala noticia, antes de entrar a una cita difícil, cuando el cuerpo sigue acelerado aunque el motivo ya pasó.

Quienes la enseñan destacan dos cosas. Una es la exhalación larga, que muchas personas sienten como la parte que afloja. La otra es la cuenta: llegar hasta 11 sin perderse exige atención y deja menos espacio para los pensamientos que dan vueltas.

Qué dicen los estudios

No encontramos ensayos publicados en revistas científicas sobre este patrón. Lo más cercano es un proyecto de maestría que Sam Gerrard publicó en 2013 en la revista de la propia escuela. Treinta personas de 31 a 77 años respiraron diez minutos en 7-11 y diez minutos con inhalación y exhalación iguales. Dieciséis sintieron más relajante la 7-11 y catorce la otra, y los datos de variabilidad cardíaca no mostraron ventaja para ninguna.

La investigación sobre respiración lenta se ha hecho casi toda a ritmos más rápidos que este. Una revisión de 2017 define la respiración lenta entre 4 y 10 respiraciones por minuto y sitúa cerca de 6 el punto en que la variabilidad cardíaca suele ser mayor. Cita un estudio en el que 6 respiraciones por minuto resultaron mejores para el intercambio de gases que 3. Más lento no significa mejor.

Sobre la respiración en general, un metaanálisis de 2023 reunió 12 ensayos con 785 personas y encontró menos estrés reportado que en los grupos de control, con un efecto entre pequeño y mediano. Sus autores piden cautela por la calidad de los estudios.

Cómo se siente y qué notar

Las primeras veces, siete segundos de inhalación pueden parecer eternos. La tentación es tomar una bocanada grande y quedarse sin recorrido en el 4. Sale mejor si el aire entra tan despacio que casi no se oye.

Cuando encuentras el ritmo, la respiración se vuelve amplia y pausada, y es común sentir pesadez agradable en los brazos y las piernas.

También puede pasar lo contrario. A algunas personas, una respiración tan distinta de la suya las inquieta en vez de calmarlas, y un investigador japonés advirtió en 2018 que alargar demasiado la exhalación puede aumentar la sensación de estrés. Si notas ansiedad, mareo, hormigueo o hambre de aire, para. No es un fracaso: es que hoy te sirve una cuenta más corta.

Variaciones

• Más fácil: inhala contando 3 y exhala contando 5. Es la alternativa que propone el Human Givens Institute, con una sola condición: que la exhalación sea más larga que la inhalación.
• Intermedia: 5 segundos al inhalar y 8 al exhalar, un paso cómodo entre la versión corta y la completa.
• Contando más rápido: la instrucción original habla de contar, no de segundos. Si cuentas a tu propio paso, un poco más rápido que el reloj, sigue siendo 7-11.
• Más larga: el instituto sugiere seguir de 5 a 10 minutos. Hazlo solo cuando los 3 minutos te resulten cómodos.

Errores comunes

• Tomar demasiado aire. Respirar lento no es respirar a tope. Las inhalaciones grandes y seguidas son las que marean.
• Gastar la inhalación en los primeros segundos. Reparte la entrada de aire en toda la cuenta de 7.
• Respirar con el pecho. La indicación es bajar el aire: la barriga se mueve y los hombros no.
• Aguantar a toda costa hasta el 11. Si no llegas, acorta. La proporción importa más que la cifra.
• Probarla por primera vez en plena crisis. Apréndela en un momento tranquilo para tenerla a mano después.

Cada cuánto y por cuánto tiempo

La sesión guiada dura 3 minutos. El Human Givens Institute recomienda practicar de 5 a 10 minutos y repetir varias veces al día, pero es la recomendación de quien enseña la técnica y no un resultado de estudios.

Un comienzo sensato: una semana con la versión corta de 3 y 5, una vez al día. Luego prueba la completa durante 3 minutos.

Antes de empezar

• Hazla en posición sentada o acostada. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira normal.
• No fuerces la cuenta. Si 7 y 11 te quedan largos, usa 3 y 5.
• No la practiques mientras manejas ni dentro del agua.
• Si estás en embarazo, o tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión, o antecedentes de ataques de pánico o desmayos, habla primero con quien te atiende.
• Si la respiración lenta te inquieta en lugar de calmarte, déjala y elige una más cercana a tu ritmo.