Sitali, la respiración que refresca

Cómo se hace

1. Siéntate con la espalda larga y los hombros sueltos. Respira un par de veces por la nariz, a tu ritmo.
2. Saca un poco la lengua y enrolla los bordes hacia arriba, como un tubo. Si no puedes enrollarla, usa la variación sitkari que está más abajo.
3. Inhala por la boca durante 4 segundos, a través de la lengua, como si tomaras el aire con una pajilla. Nota el fresco.
4. Guarda la lengua, cierra la boca y sostén el aire durante 2 segundos, sin apretar.
5. Exhala por la nariz durante 6 segundos, lento y parejo.
6. Eso es un ciclo de 12 segundos. Repite durante 3 minutos, que son 15 ciclos.
7. Para terminar, respira por la nariz a tu ritmo durante medio minuto y traga saliva si sientes la boca seca.

Qué es sitali

Es una de las pocas respiraciones del yoga en las que se inhala por la boca. La lengua enrollada forma un canal estrecho: el aire pasa despacio sobre una superficie húmeda y se siente fresco. Después cierras la boca, haces una pausa corta de 2 segundos y exhalas por la nariz en 6.

En los tiempos es una respiración lenta, de cinco ciclos por minuto, con la exhalación más larga que la inhalación. Lo que la distingue de sus vecinas es la ruta: entra por la boca y sale por la nariz, al revés de la respiración de labios fruncidos. Su compañera es sitkari, que hace lo mismo sin enrollar la lengua.

De dónde viene

Sitali está en el Hatha Yoga Pradipika, el manual en sánscrito que Svatmarama compuso en el siglo XV. Es uno de sus ocho kumbhakas, y aparece justo después de sitkari. En la traducción al inglés de 1914, el verso dice que la lengua se saca un poco entre los labios al tomar el aire, que el aire se retiene y que luego se suelta despacio por la nariz.

Esa traducción no menciona enrollar la lengua: el tubo es la forma en que se enseña hoy. El mismo texto le atribuye efectos sobre cólicos, fiebre, hambre, sed y venenos. Es lo que afirma un manual de hace más de quinientos años, no un dato médico.

Sobre sitkari, el texto dice que el aire se toma por la boca con la lengua entre los labios y que no se debe soltar por la boca. La versión actual, con los dientes juntos y un sonido de siseo, es la que describen las escuelas modernas de yoga.

Para qué la usa la gente

Su uso más común es el que le da nombre: en días de calor o después de una práctica física intensa, muchas personas la hacen porque la sensación de fresco en la boca resulta agradable. En las clases de yoga suele ir al final, después de posturas o de respiraciones más activas.

También se usa como una pausa tranquila. La forma de la lengua pide atención, y eso deja poco espacio para pensar en otra cosa durante unos minutos.

Qué dicen los estudios

Hay pocos, casi todos de la India y casi todos sobre presión arterial. Un ensayo aleatorizado publicado en 2017 reunió a 60 personas adultas con presión algo elevada. La mitad practicó sitali y sitkari, 10 minutos de cada una al día durante 30 días. La otra mitad pasó 20 minutos al día en reposo. En el grupo que respiró, la presión sistólica bajó unos 16 mm Hg más que en el grupo de comparación. En la diastólica la diferencia no fue significativa. Nadie estaba cegado, y quienes lo hicieron llaman a sus resultados preliminares.

Otro ensayo, de 2020, asignó al azar a 100 personas con hipertensión a tres meses de sitali o a un grupo de control, y reportó presión más baja y cambios en la variabilidad cardíaca en quienes practicaron.

Son estudios pequeños, de un solo país, sin cegamiento y con sesiones mucho más largas que estos 3 minutos. No reemplazan ningún tratamiento. Y sobre lo que promete el nombre, que el cuerpo se enfríe, no encontramos un estudio sólido que lo haya medido: lo que hay es la sensación de fresco en la boca.

Cómo se siente y qué notar

Lo primero que notas es el fresco en la lengua, el paladar y la garganta. Al exhalar por la nariz, el aire sale tibio, y el contraste es parte de la práctica. Después de varios ciclos la boca puede secarse: tragar saliva o tomar un sorbo de agua al terminar es suficiente.

Si el aire está frío o muy seco, puede irritar la garganta o provocar tos. En ese caso, detente. Lo mismo si aparecen mareo o falta de aire: suelta el patrón y respira normal por la nariz.

Variaciones

• Sitkari (variación para quien no enrolla la lengua): junta los dientes sin apretar, separa los labios e inhala por la boca durante 4 segundos, dejando que el aire pase entre los dientes con un siseo suave. Cierra la boca, sostén 2 y exhala por la nariz en 6. Según las fuentes, entre el 65 y el 81 por ciento de las personas puede enrollar la lengua, así que sitkari no es un plan de segunda.
• Más fácil (variación sin pausa): inhala 4 por la lengua y exhala 6 por la nariz, sin sostener.
• Más larga (variación de 5 minutos): el mismo patrón, durante 25 ciclos.
• A la manera de una clase (variación por bloques): un artículo de Yoga International propone 2 o 3 minutos de sitali, unos minutos de respiración abdominal y otros 2 o 3 de sitali.

Errores comunes

• Aspirar con fuerza. El aire entra despacio, sin ruido de sorbo. Con fuerza, la garganta se reseca.
• Exhalar por la boca. La salida es siempre por la nariz, con la boca cerrada.
• Dejar la lengua afuera durante la pausa. Se guarda al terminar la inhalación.
• Tensar la lengua o la mandíbula. El tubo se forma con suavidad; si tiembla, sácala menos.
• Practicar en aire frío, con polvo o con humo. La boca no filtra ni entibia el aire como la nariz.
• Seguir con la garganta irritada. Si hay tos o picor, la práctica termina por hoy.

Cada cuánto y cuánto tiempo

Una sesión de 3 minutos, cuando haga calor o al final de una práctica activa, es una buena medida. En los estudios se practicó entre 10 y 20 minutos diarios, pero eso fue en un contexto de investigación.

No hace falta hacerla todos los días. Mucha gente la guarda para el verano o para después del ejercicio, y en los meses fríos elige otra respiración.

Antes de empezar

• Si sientes mareo, falta de aire, tos o irritación en la garganta, detente y respira normal por la nariz.
• Hazla en un lugar con aire limpio y templado. Evítala con aire muy frío, polvo o humo, y cuando tengas un resfriado o la garganta irritada.
• Si tienes asma u otra condición respiratoria, una condición del corazón o de la presión, o estás en embarazo, habla primero con quien te atiende.
• Es una práctica para personas adultas. No reemplaza ningún medicamento para la presión ni ninguna atención de salud.