Respirar en la altura

Qué cambia allá arriba

El problema no es que el aire sea distinto, sino que hay menos presión. El capítulo sobre altura del Yellow Book de los CDC, la guía de salud para viajeros de Estados Unidos, da una referencia: a unos 3.050 metros, la presión del oxígeno que inhalas es el 69 % de la que hay al nivel del mar. Al llegar, la saturación de oxígeno en la sangre puede bajar a entre 88 y 91 %.

Tu cuerpo lo nota y aumenta la ventilación por su cuenta: respiras más veces y más hondo sin decidirlo. Quedarte sin aire con un esfuerzo pequeño no es mala condición física: es la respuesta esperada.

La aclimatación: tiempo, no técnica

Según el mismo capítulo, el cuerpo puede adaptarse a la falta moderada de oxígeno hasta unos 5.200 metros, pero necesita tiempo. La fase aguda toma de 3 a 5 días. En ella aumenta la ventilación, mejora la oxigenación y cambia el flujo de sangre al cerebro. La producción de glóbulos rojos no participa en esta primera etapa.

Aclimatarte mejora el sueño, la comodidad y la resistencia en esfuerzos moderados. No devuelve el rendimiento máximo: los CDC dicen que en la altura siempre será menor.

Estar en buena forma no protege: la susceptibilidad es en parte genética y no hay una prueba sencilla que la anticipe. Y lo que más cuenta es la altura a la que duermes. Cualquier persona sin aclimatar que duerma a 2.450 metros o más puede enfermarse.

Dormir en la altura

La falta de oxígeno es mayor durante el sueño. Por encima de unos 2.700 metros, dicen los CDC, la respiración periódica al dormir es casi universal y puede interrumpir el sueño: las etapas del sueño cambian y los despertares son frecuentes.

Por eso subir de día y bajar a dormir exige mucho menos al cuerpo que pasar la noche arriba. Los CDC piden evitar el alcohol las primeras 48 horas y no usar alcohol ni opioides para dormir, porque deprimen la respiración.

Los ejercicios de respiración no previenen ni tratan el mal de altura

El mal agudo de montaña, que en los Andes se conoce como soroche, se previene subiendo despacio. Se trata dejando de subir, bajando, con oxígeno y con medicamentos que indica un profesional. El capítulo de los CDC no menciona ejercicios de respiración entre sus medidas.

Hay un estudio que suele citarse en sentido contrario, y vale la pena leerlo bien. En 2012, Bilo y su equipo midieron a personas sanas que vivían en tierras bajas: 39 a 4.559 metros y 28 a 5.400 metros. Durante 15 minutos respiraron a seis respiraciones por minuto, guiadas por un aparato. La saturación subió de cerca de 80 % a cerca de 89 %.

Pero el efecto duró lo que duró el ejercicio. En el grupo de 5.400 metros, a los 30 minutos la saturación no se distinguía de la inicial. El estudio no tuvo grupo de control, no midió síntomas del mal de altura y no probó si respirar así lo previene. Los propios autores escriben que el uso prolongado o repetido queda sin explorar.

Lo que muestra es que respirar lento y amplio usa mejor cada respiración mientras lo haces. No reemplaza la aclimatación, ni el descenso, ni la atención médica.

Cómo subir, según los CDC

• No subas de golpe. Evita pasar en un solo día de menos de 1.200 metros a dormir por encima de 2.750.
• Por encima de 3.000 metros, sube la altura a la que duermes no más de 500 metros por día.
• Suma un día de aclimatación por cada 1.000 metros ganados.
• Las primeras 48 horas, solo ejercicio suave y nada de alcohol.
• Si tu itinerario obliga a subir rápido, habla antes con un profesional de la salud sobre medicamentos para prevenir el mal de altura.
• Si tienes una condición del corazón o de los pulmones, apnea del sueño o diabetes, o estás en embarazo, consulta antes de viajar. Para el embarazo, los CDC aconsejan no dormir por encima de 3.050 metros.

Señales para parar y para bajar

El mal agudo de montaña se parece a una resaca: dolor de cabeza y, además, náuseas, mareo, cansancio o falta de apetito. Suele empezar entre 2 y 12 horas después de llegar o de subir, a menudo en la primera noche. Sin subir más, por lo general pasa en 12 a 48 horas.

Las tres reglas de los CDC para viajeros:

• Conoce los primeros síntomas y reconócelos cuando aparezcan.
• Nunca subas a dormir más alto con síntomas, por leves que parezcan.
• Baja si los síntomas empeoran aunque estés descansando a la misma altura. Bajar 300 metros o más suele traer mejoría.

Cuándo es una emergencia

Hay dos formas graves, poco frecuentes, que pueden ser mortales. En el edema cerebral de altura aparecen confusión, somnolencia extrema o pérdida de la coordinación al caminar. En el edema pulmonar de altura hay tos, congestión en el pecho y una falta de aire que al principio aparece con el esfuerzo y después también en reposo.

En cualquiera de los dos casos, los CDC son claros: bajar de inmediato y buscar atención médica. No esperes a ver si pasa y no intentes manejarlo con respiraciones.

Si estás en la altura, te sientes bien y quieres un rato de calma, puedes usar una respiración lenta y sin pausas, como la Respiración coherente 5-5 o la Respiración 4-6, en posición sentada. Deja las retenciones largas y las respiraciones rápidas para cuando estés de vuelta: es una precaución de este sitio, no un dato medido.