Respiraciones para concentrarte antes de estudiar o trabajar

Qué buscas: calma despierta

Para concentrarte no necesitas quedarte en modo siesta ni acelerarte. Buscas un punto medio: el cuerpo quieto y la cabeza despierta.

Por eso las respiraciones de esta guía son parejas. La inhalación y la exhalación duran lo mismo, o casi, y el ritmo es lento sin llegar a adormecer. Contar los tiempos ayuda por sí mismo: mientras cuentas, tu atención ya está en una sola cosa.

Tres respiraciones para antes de empezar

Elige una y hazla en posición sentada, con la espalda larga y los pies apoyados, antes de abrir el cuaderno o la pantalla.

• Respiración igual (sama vritti). Inhalas 4 segundos y exhalas 4, sin pausas, durante cinco minutos. Es la más sencilla y la mejor para empezar.
• Respiración cuadrada 4-4-4-4. Inhalas 4, sostienes 4, exhalas 4 y sostienes 4 con los pulmones vacíos, durante cuatro minutos. Las pausas le dan más que hacer a la atención. Si retener el aire te incomoda, quédate con la igual.
• Respiración coherente 5-5. Inhalas 5 segundos y exhalas 5, durante cinco minutos. Es la más lenta de las tres: seis respiraciones por minuto, el ritmo que más han medido los estudios.

Entre una tarea y otra

El Descanso de pantalla dura dos minutos: inhalas 4 segundos, exhalas 4 y descansas 2 antes de volver a inhalar. Está pensado para soltar los hombros y la mirada entre tareas.

Úsalo cuando notes que relees la misma línea. Aparta la vista de la pantalla, mira algo lejano y deja que el conteo ocupe esos dos minutos. Después decide si sigues con lo mismo o cambias de tarea.

Qué dicen los estudios

Hay algunos estudios, pequeños, sobre respiración lenta y atención. En uno de 2021, de Laborde y su equipo, 78 personas adultas jóvenes hicieron tres bloques de cinco minutos de respiración lenta a un ritmo marcado y, como comparación, vieron televisión. Después de respirar acertaron más en una prueba clásica de atención, la de Stroop, y les fue mejor en tareas de memoria de trabajo y de flexibilidad mental. No respondieron más rápido. Y la mejora no se explicó por los cambios en el pulso, así que el mecanismo sigue sin aclararse.

En otro, de 2017, 40 personas adultas sanas se repartieron al azar en dos grupos. Uno recibió 20 sesiones de respiración diafragmática muy lenta, cerca de cuatro respiraciones por minuto, a lo largo de ocho semanas. Al final, ese grupo mejoró más que el de control en una prueba de atención sostenida. Es un entrenamiento mucho más largo y más lento que cualquier respiración de esta guía.

Una revisión sistemática de 2018, de Zaccaro y su equipo, con 15 estudios en personas sanas, anota entre los resultados más sensación de estar alerta y con vigor durante la respiración lenta, junto con más relajación.

Sobre la respiración cuadrada hay menos. Los autores de un ensayo de Stanford de 2023 cuentan que se usa en el ámbito militar para regular el estrés y mejorar el desempeño. Ese ensayo midió el ánimo y la ansiedad, no la concentración. En resumen: la evidencia es limitada, viene de grupos pequeños y casi toda es sobre respiración lenta en general, no sobre un conteo en particular.

Errores comunes

• Respirar demasiado grande. El ritmo es lento, pero la cantidad de aire es normal. Si te mareas, estás tomando de más.
• Forzar las pausas. En la cuadrada, sostener no es apretar. Si sientes urgencia por respirar, acorta los tiempos o cambia a la igual.
• Elegir una respiración para dormir. Las exhalaciones muy largas son para soltar. Antes de estudiar pueden dejarte con sueño.
• Hacerla con el celular al lado sonando. Silencia las notificaciones esos minutos. La respiración marca el comienzo, pero no compite con las interrupciones.
• Esperar que haga todo el trabajo. Dormir bien, comer y tomar descansos pesan más que cualquier técnica.

Cuándo pedir ayuda

Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira a tu ritmo normal. Si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, o estás en embarazo, habla con quien te atiende antes de practicar retenciones.

Una respiración es una ayuda para empezar, no una solución para un problema de atención. Si te cuesta concentrarte desde hace tiempo, y eso afecta tus estudios, tu trabajo o tu ánimo, consulta con un profesional de salud.