Cuánto tiempo y cada cuánto practicar la respiración

La respuesta corta

Empieza con cinco minutos, una vez al día, y mantenlo al menos una semana antes de decidir si te sirve. Si cinco minutos te parecen muchos, empieza con uno y súbele cuando te resulte fácil.

Importa más volver mañana que alargar la sesión de hoy. Una práctica corta que repites te enseña la técnica. Una sesión larga y aislada casi no deja nada.

Cuántos minutos: lo que midieron los estudios

Una revisión sistemática de 2023, de Bentley y su equipo, reunió 58 ensayos clínicos con 72 formas de practicar la respiración para el estrés y la ansiedad. De esas 72, 54 mostraron un efecto. Al comparar unas con otras, las que funcionaron tenían algo en común: evitaban las sesiones de menos de cinco minutos.

El dato que sorprende es el otro. Pasar de cinco minutos no cambió el resultado: las sesiones de 10, 20 o más minutos no fueron mejores que las de cinco. Los autores aclaran que la calidad de los estudios incluidos era, en sus palabras, mediocre en el mejor de los casos, así que es una pista y no una ley.

Dos estudios más apuntan a lo mismo. En un ensayo de Stanford de 2023, con 108 personas adultas, cada quien practicó cinco minutos, una sola vez al día, durante 28 días. Y en un estudio pequeño de 2021, con 47 personas y sin grupo de comparación, una sola sesión de cinco minutos inhalando 4 segundos y exhalando 6 vino seguida de menos ansiedad en los cuestionarios.

Cada cuánto: la constancia pesa más

En la revisión de Bentley, practicar al menos seis sesiones a lo largo de una semana o más estuvo asociado con que la práctica funcionara. También ayudó que alguien guiara al menos la primera sesión, en persona o con un audio o un video. Con guías automáticas y una sola sesión, siete de ocho intentos no mostraron efecto.

El ensayo de Stanford encontró algo parecido por otro camino: la mejora diaria en el ánimo positivo fue creciendo con los días de práctica acumulados.

Hay un matiz. Un metaanálisis de 2023, de Fincham y su equipo, con 12 ensayos y 785 personas, no encontró una relación clara entre el tiempo total de práctica y el tamaño del efecto sobre el estrés. Los propios autores advierten que muchos estudios no registraron cuánto practicó la gente en casa, así que la pregunta sigue abierta. Nadie sabe todavía cuál es la dosis mínima.

Un plan realista para tus primeras semanas

Si un día no puedes, haz un minuto. Si te saltas varios, vuelve sin compensar: no hace falta recuperar sesiones.

• Días 1 a 3. La Pausa de un minuto: seis respiraciones, inhalando 4 segundos y exhalando 6. Sirve para aprender el gesto sin que te cueste empezar.
• Resto de la primera semana. La Respiración 4-6 durante cinco minutos, una vez al día, a la misma hora.
• Segunda semana. Sigue con cinco minutos. Si quieres variar, prueba la Respiración coherente 5-5 o el Suspiro cíclico, también cinco minutos.
• Después. Decide con lo que notaste. Puedes quedarte en cinco minutos, sumar una segunda sesión corta en otro momento del día o alargar a diez. Ninguna opción es más correcta que otra.

A qué hora y cuántas veces al día

Los estudios citados aquí no comparan horarios, así que la mejor hora es la que puedes repetir. A mucha gente le funciona pegar la práctica a algo que ya hace: después del café, antes de abrir el correo, al acostarse.

Sobre las veces al día, las guías médicas varían. El servicio de salud británico (NHS) sugiere al menos cinco minutos y volverlo parte de la rutina diaria. Cleveland Clinic, para aprender la respiración con el diafragma, propone de 5 a 10 minutos, tres o cuatro veces al día. Son recomendaciones para aprender una técnica, no un mínimo obligatorio.

Las respiraciones suaves y lentas se pueden repetir varias veces al día mientras te sientas bien. Las intensas son otra cosa: las rápidas y las de retenciones largas ya vienen con sus rondas contadas, y lo prudente es no pasar de ahí.

Señales de que es demasiado

Más no siempre es mejor. Si sientes mareo, hormigueo o falta de aire, detente y respira a tu ritmo normal. Suele ser señal de que estás respirando demasiado grande o demasiado rápido, no de que te falte práctica.

Si la práctica se vuelve una obligación que te tensa, acórtala. Y si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, estás en embarazo o has tenido ataques de pánico o desmayos, habla primero con quien te atiende.