Cómo respirar antes de hablar en público

Dos minutos antes de empezar

La respiración Antes de hablar en público tiene tres tiempos: inhalas 4 segundos, sostienes 2 y exhalas 6. Se hace durante dos minutos, por la nariz, y no se nota desde afuera.

• Busca un lugar donde puedas estar en posición sentada. Si no hay, quédate de pie con los pies bien apoyados.
• Suelta los hombros y afloja la mandíbula. Deja salir el aire que tengas.
• Inhala por la nariz 4 segundos, hacia el abdomen.
• Sostén el aire 2 segundos, sin apretar la garganta.
• Exhala por la nariz 6 segundos, parejo.
• Sigue así dos minutos, unas diez respiraciones. Termina con una respiración normal y empieza a hablar después de exhalar, no con los pulmones llenos a tope.

Si tienes más tiempo

Diez minutos antes, en un pasillo o en tu puesto, puedes hacer una respiración más larga. La Respiración 4-4-6-2 inhala 4 segundos, sostiene 4, exhala 6 y descansa 2, durante cuatro minutos. La Respiración cuadrada 4-4-4-4 usa cuatro tiempos iguales, también cuatro minutos.

Si las pausas te incomodan o estás con mucha agitación, deja las retenciones y haz la Pausa de un minuto: seis respiraciones, inhalando 4 y exhalando 6.

Mientras hablas

La voz se hace con aire que sale. El Instituto Nacional de la Sordera y Otros Trastornos de la Comunicación de Estados Unidos (NIDCD) lo explica así: el aire de los pulmones pasa entre las cuerdas vocales y las hace vibrar. El mismo instituto recomienda apoyar la voz en respiraciones amplias y no hablar solo desde la garganta, porque eso la fuerza.

En la práctica, eso significa darte permiso para hacer pausas.

• Respira en los puntos. Al terminar una idea, cierra la boca e inhala por la nariz sin apuro. La pausa también le da a quien escucha tiempo de seguirte.
• No hables hasta quedarte sin aire. Las frases cortas se dicen mejor y te dejan aire de sobra.
• Si te aceleras, exhala. Suelta el aire despacio antes de la siguiente frase, en vez de tomar más.
• Ten agua cerca. Un sorbo es también una pausa legítima para respirar.

Qué dicen los estudios

No hay muchos ensayos sobre respirar antes de un discurso. El más cercano es de 2012 y se hizo con músicos, que viven una presión parecida. Wells y su equipo repartieron al azar a 46 músicos con formación en tres grupos antes de una interpretación muy difícil. Dos grupos hicieron una sesión de 30 minutos de respiración lenta, a seis respiraciones por minuto y con la exhalación más larga. El tercero no hizo nada.

Mientras esperaban para tocar, los dos grupos que respiraron mostraron medidas del ritmo cardíaco propias de un cuerpo menos activado que el grupo de control. En los cuestionarios el resultado fue más modesto: la ansiedad no bajó en el conjunto. Sí bajó más entre quienes habían llegado con la ansiedad más alta, un subgrupo de apenas 15 personas frente a 7.

Es un estudio pequeño, de una sola sesión, y con músicos, no con oradores. Muestra que la respiración lenta puede cambiar cómo responde el cuerpo antes de salir a escena. No muestra que quite los nervios, y nadie debería esperarlo.

Los días anteriores

Una técnica que pruebas por primera vez detrás del telón rara vez sale bien. Una revisión de 2023, de Bentley y su equipo, con 58 ensayos sobre respiración y estrés, encontró que las prácticas con efecto tenían en común la repetición: al menos seis sesiones a lo largo de una semana o más.

Así que empieza una semana antes. Haz la respiración de dos minutos una vez al día, y hazla también justo antes de ensayar en voz alta. Así tu cuerpo la asocia con el momento de hablar.

Y ensaya. La respiración acompaña la preparación, no la reemplaza. Saber bien cómo empiezas, con las dos primeras frases de memoria, te da un apoyo que ninguna técnica puede darte.

Cuándo buscar ayuda

Ponerse con nervios antes de hablar es normal. Otra cosa es un miedo que no cede. El servicio de salud británico (NHS) describe la ansiedad social como algo más que timidez: una preocupación excesiva antes, durante y después de las situaciones sociales, que afecta la vida diaria, el trabajo o los estudios. Si te reconoces ahí, o si evitas oportunidades por no hablar, consulta con un profesional de salud mental. Existen terapias pensadas para esto.

Durante la práctica, detente si sientes mareo u hormigueo y vuelve a tu ritmo normal. No hagas respiraciones rápidas ni retenciones largas de pie antes de salir. Y si tienes una condición del corazón, de los pulmones o de la presión arterial, estás en embarazo o has tenido ataques de pánico, habla primero con quien te atiende.